Eksentriske øvelser

Denne artikkelen går i dybden på hva eksentriske øvelser er, hvordan de fungerer, og hvorfor de er så viktige for mange mennesker.

Eksentriske øvelser har blitt et populært tema innenfor treningsverdenen og fysioterapi, takket være deres unike effekt på styrke, skadereduksjon og muskelrehabilitering. For mange som ønsker å forbedre sin fysiske ytelse, hindre skader eller rehabilitere etter en skade, kan eksentriske øvelser være et effektivt verktøy. Denne artikkelen går i dybden på hva eksentriske øvelser er, hvordan de fungerer, og hvorfor de er så viktige for mange mennesker. Vi vil også se på praktiske måter å implementere eksentriske øvelser i treningsrutinene dine for å maksimere fordelene.

Hva er eksentriske øvelser?

Eksentriske øvelser refererer til den delen av en øvelse hvor muskelen forlenges under belastning. Dette skjer når du senker vekten, for eksempel når du senker kroppen under en pull-up eller når du senker manualene i en bicepscurl. Den eksentriske fasen er det motsatte av den konsentriske fasen, hvor muskelen forkortes for å skape bevegelse. Eksentrisk trening fokuserer spesifikt på å jobbe med denne delen av bevegelsen for å oppnå spesifikke fordeler.

Fordeler med eksentriske øvelser

Eksentriske øvelser har vist seg å ha flere fordeler som kan bidra til forbedret fysisk funksjon. Dette inkluderer blant annet økt muskelstyrke, bedret fleksibilitet og redusert risiko for skader. Her er noen av de viktigste fordelene ved eksentrisk trening:

• Økt muskelstyrke: Eksentrisk trening stimulerer musklene mer effektivt enn konsentrisk trening, noe som kan gi større styrkeøkninger (Douglas et al., 2017).
• Bedre muskelkontroll: Ved å fokusere på å senke vekter kontrollert, trener du også nervesystemet til å bedre kontrollere muskelaktivering, noe som kan øke generell kroppsbeherskelse (Morrissey et al., 1998).
• Skadeforebygging: Eksentrisk trening hjelper å styrke bindevevet og senene, som kan redusere risikoen for skader som akillestendinitt eller patellar tendinopati (LaStayo et al., 2003).
• Muskelvekst: Eksentriske øvelser gir en høy grad av muskelskade (en positiv form for stress), noe som kan bidra til økt muskelvekst (Hedayatpour & Falla, 2015).

Hvordan virker eksentriske øvelser?

For å forstå hvorfor eksentriske øvelser er så effektive, er det viktig å forstå hvordan de virker på musklene og bindevevet. Under en eksentrisk sammentrekning, utsettes muskelfibrene for en stor mengde mekanisk stress. Dette skjer fordi muskelen må holde igjen en ekstern kraft samtidig som den forlenges. Dette mekaniske stresset forårsaker mikroskopiske skader i muskelfibrene, som i sin tur stimulerer kroppen til å reparere og styrke musklene, slik at de blir sterkere og mer motstandsdyktige mot fremtidige belastninger.

En annen viktig faktor med eksentriske øvelser er deres evne til å involvere bindevevet, inkludert sener og fascia. Ved å styrke disse strukturene kan eksentriske øvelser bidra til bedre stabilitet rundt leddene og redusere risikoen for skader.

Relatert: Eksentrisk trening

Praktiske eksempler på eksentriske øvelser

Eksentriske øvelser kan integreres i nesten enhver treningsøkt. Nedenfor finner du noen vanlige øvelser som inkluderer en eksentrisk komponent og hvordan du kan utføre dem for maksimal effekt.

Eksentrisk knebøy

Eksentrisk knebøy innebærer at du senker deg sakte ned i en knebøystilling, typisk over en periode på 3-5 sekunder, før du eksplosivt reiser deg opp igjen. Denne øvelsen kan bidra til å styrke quadriceps, setemuskulaturen og hamstrings, samtidig som den gir stabilitet til knærne.

• Utførelse: Stå med beina i skulderbreddeavstand. Start bevegelsen ved å bøye knærne og hofter sakte, hold vekten i hælene, og senk deg kontrollert ned i en knebøy. Bruk 3-5 sekunder på denne fasen.

Eksentrisk bicepscurl

Eksentrisk bicepscurl fokuserer på den delen av bevegelsen hvor du senker manualene tilbake til startposisjonen etter en curl.

• Utførelse: Løft manualene som vanlig, og senk dem deretter sakte over 3-4 sekunder. Denne kontrollerte senkingen stimulerer muskelfibrene i større grad og bidrar til økt styrke.

Eksentrisk pull-up

I eksentriske pull-ups fokuserer du utelukkende på senkefasen. Dette er spesielt nyttig for de som sliter med å utføre vanlige pull-ups, da det bidrar til å bygge opp styrke i de relevante muskelgruppene.

• Utførelse: Start fra toppen av en pull-up (du kan bruke en stol for å hjelpe deg opp), og senk deg ned så sakte som mulig. Målet er å bruke minst 5-7 sekunder på å senke kroppen.

Eksentriske øvelser og skadeforebygging

Eksentrisk trening har vist seg å være spesielt effektivt for å forebygge og behandle skader i sener og bindevev. Dette inkluderer vanlige idrettsskader som akillestendinitt, patellar tendinopati (også kjent som “jumper’s knee”) og hamstringskader.

Behandling av tendinopati

Tendinopati er en tilstand hvor senen blir irritert og smertefull som følge av overbelastning. Forskning har vist at eksentrisk trening kan bidra til å redusere symptomer og forbedre funksjon hos personer med tendinopati (Rio et al., 2015). Ved å styrke senen og forbedre dens evne til å tåle belastning, kan eksentriske øvelser redusere smerte og forbedre pasientens livskvalitet.

Reduksjon av risiko for hamstringskader

Eksentriske øvelser kan også bidra til å redusere risikoen for hamstringskader, som ofte oppstår under eksplosive bevegelser som løping og hopping. En øvelse som har vist seg å være spesielt effektiv er “Nordic hamstring curl,” hvor utøveren senker kroppen forover så sakte som mulig mens partneren holder beina fast (Petersen et al., 2011).

Relatert: Eksentrisk trening for hamstrings

Hvordan implementere eksentriske øvelser i treningsprogrammet ditt

For å dra full nytte av eksentriske øvelser, er det viktig å vite hvordan du kan integrere dem i treningsprogrammet ditt. Eksentrisk trening kan brukes som et supplement til tradisjonell styrketrening eller som en del av rehabilitering etter skade.

Progresjon og belastning

En viktig faktor i eksentrisk trening er å gradvis øke belastningen. Dette kan gjøres ved å øke vekten du bruker, eller ved å øke tiden du bruker på den eksentriske fasen. For eksempel kan du starte med å bruke 3 sekunder på senkefasen og gradvis øke til 5-7 sekunder etter hvert som du blir sterkere.

Frekvens og restitusjon

Eksentrisk trening kan være krevende for musklene og bindevevet, så det er viktig å gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg. Generelt anbefales det å inkludere eksentriske øvelser 1-2 ganger per uke, avhengig av treningsnivå og målsettinger. Husk at restitusjon er nøkkelen til å unngå overbelastning og skader.

Utfordringer med eksentriske øvelser

Selv om eksentriske øvelser har mange fordeler, finnes det også noen utfordringer knyttet til denne typen trening. En av de vanligste utfordringene er forsinket muskelømhet, kjent som DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Dette skyldes den store mekaniske belastningen som eksentriske sammentrekninger påfører muskelfibrene, noe som ofte resulterer i muskelskader og påfølgende ømhet (Proske & Morgan, 2001).

En annen utfordring er at eksentrisk trening krever mye fokus og kontroll for å utføres riktig. Det kan være lett å miste kontrollen over vekten, noe som kan øke risikoen for skader hvis øvelsen ikke utføres korrekt. Derfor er det viktig å begynne med lettere vekter og fokusere på teknikk før du gradvis øker belastningen.

Eksentrisk trening for ulike målgrupper

Eksentriske øvelser kan tilpasses en rekke ulike målgrupper, inkludert idrettsutøvere, eldre voksne og personer som rehabiliterer fra skader. Nedenfor ser vi på hvordan eksentrisk trening kan tilpasses disse gruppene.

Idrettsutøvere

For idrettsutøvere kan eksentrisk trening bidra til å forbedre eksplosiv styrke, stabilitet og skadeforebygging. Dette gjør eksentrisk trening spesielt relevant for idretter som krever rask retningsforandring, som fotball, basketball og tennis. For idrettsutøvere kan eksentrisk trening legges til som en spesifikk del av styrketreningsprogrammet, med fokus på skadereduserende øvelser som Nordic hamstring curl og eksentrisk kårde.

Eldre voksne

Eksentrisk trening kan være spesielt nyttig for eldre voksne som ønsker å opprettholde styrke og mobilitet. Studier har vist at eksentrisk trening kan bidra til å øke muskelstyrke og både forbedre funksjonell evne og redusere risikoen for fall (LaStayo et al., 2017). Eldre voksne kan dra nytte av å bruke lettere vekter eller kroppsvektøvelser, og fokusere på kontrollerte bevegelser.

Rehabilitering etter skade

Eksentrisk trening er ofte en viktig del av rehabiliteringsprogrammer etter skader, spesielt for sener og bindevev. Eksempler på skader som kan behandles med eksentrisk trening inkluderer akillestendinitt, patellar tendinopati og rotator cuff-skader. Eksentrisk trening kan bidra til å styrke den skadede strukturen og gjenopprette normal funksjon.

Konklusjon

Eksentriske øvelser er en kraftfull treningsmetode som kan bidra til å øke styrke, forebygge skader og forbedre generell funksjon. Gjennom å fokusere på den delen av bevegelsen hvor muskelen forlenges under belastning, kan du stimulere musklene på en unik måte som gir varige resultater. Eksentrisk trening er også spesielt effektivt for rehabilitering etter skader, noe som gjør det til et viktig verktøy for mange ulike målgrupper, inkludert idrettsutøvere, eldre voksne og personer i rehabilitering.

Det er viktig å huske at eksentrisk trening kan være krevende, og at riktig teknikk og gradvis progresjon er nødvendig for å unngå skader. Ved å integrere eksentriske øvelser i treningsprogrammet ditt, enten som en del av skadeforebygging, styrketrening eller rehabilitering, kan du dra nytte av de mange fordelene denne typen trening har å tilby. Gjennom å benytte deg av eksentriske øvelser kan du oppnå bedre muskelkontroll, økt styrke og redusert risiko for skader.