Eksentrisk trening for legg og akilles

0
518
Eksentrisk trening for legg og akilles
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Hvis du deltar i idretter med kraftig fraspark fra forfot, er det viktig å beskytte akilles senen og legger mot skader. Lær hvordan eksentrisk trening kan forebygge skader i akilles og legger.

Forebygge skader i akilles og legger med eksentrisk trening

  • Varme opp før trening
  • Tøye leggmuskulaturen
  • Tøye akillessenen

Noen eksperter mener at eksentrisk trening av akilles og leggmuskulaturen redusere risikoen for skader i legger og akilles. Fordi de eksentriske muskelsammentrekningene får muskelfibrene til å generere mer spenning enn konsentriske eller isometriske sammentrekninger, ser det ut til at eksentriske muskelsammentrekninger kan gi bedre styrke i muskulaturen, noe som kan beskytte akillessenen og gjøre leggene sterjere. Noen hevder at fordelen kan skyldes at muskelen strekker seg under eksentrisk trening, og en tilsvarende forlengelse av muskelen som resulterer i mindre belastning under bevegelsen i ankelen og færre skader.

Eksentrisk styrketrening for akilles og legger

  • Varm opp med forsiktig stasjonær sykling, gåing eller marsjering på plass i flere minutter.
  • Tøye leggmusklene.
  • Tøye akillessenen.
  • Tåhev. Stå på føttene dine på kanten av en solid boks eller ett trappetrinn, og hold hælene fri. Oppretthold kontrollen hele tiden, og løft sakte opp så høyt du kan på begge tærne (se første bilde over).
  • Flytt vekten over til en fot og begynn sakte å senke deg selv (dette er den eksentriske sammentrekningsfasen) til hælene er rett under trinnet.
  • Skift vekten tilbake til begge føttene og gå tilbake til startposisjonen (topp) og gjenta 10-15 ganger per ben.
  • Legg dette til din generelle styrkerutine 2-3 ganger per uke.

Utfør tre sett med 15 repetisjoner på hvert ben to ganger per dag, 7 dager per uke i 12 uker.

Relaterte artikler:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Eksentrisk trening for kne

Hvorfor gjennomføre eksentrisk trening

Annonse fra X-LIFE