Eksentrisk trening for hamstrings

Hamstringsskader kan være langvarige, og for å forebygge denne type skader, kan du gjennomføre eksentrisk trening. Lær hvordan!

Skader i hamstrings

Det er særlig idrettsutøvere som driver med «eksplosive» idretter, for eksempel i form av raske spurter, som er utsatte for hamstringsskader. Sprintere i friidrett og fotballspillere er idrettsutøvere som ofte opplever strekkskader på baksiden av låret. Dårlig treningsgrunnlag og dårlig oppvarming før trening eller konkurranse er viktige disponerende årsaker. Skaderisikoen er også økt ved økende slitenhet, for eksempel mot slutten av en fotballkamp.

Eksentrisk trening for hamstrings for å forebygge skader

Her får du sju øvelser med eksentrisk trening, for å forebygge skader i hamstrings.

Sittende hamstring curls

Ha en mansjettvekt rundt ankelen når du gjennomfører denne øvelsen. Sitt på en stol og heve og senke bena. Tell 1-2-3 på vei opp, og 1-2-3-4-5 på vei ned igjen. Kan også gjøres stående, men du har bedre kontroll når du sitter.

Sittende hamstring curls med bånd

Ha elastisk bånd rundt ankelen, og sørg for god sittestilling. Trekk beina tilbake, og tell 1-2-3 på vei inn, og 1-2-3-4-5 på vei ut igjen med bena.

Hamstrings curl med stor ball

La føttene hvile på ballen, før du løfter deg opp med føttene ned i ballen, helt du er i en 90 grader posisjon med knærne og resten av kroppen. Slipp deg sakte ned igjen til utgangsposisjon. Kan varieres med å bruke ett bein om gangen i stedet for to.

Nordic curls

Knel på en matte og la en assistent holde beina dine ned i matten, rundt anklene. Len deg deretter fremover 5-10 grader, og hold i 5 sekunder før du går tilbake til utgangsposisjon. Variere med å rotere når du lener deg fremover og bakover.

Romenian deadlift

Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, og hold manualer i hendene med håndflatene vendt mot lårene. Bøy knærne litt, med nøytral ryggrad. Skyv manualene nedover langs beina. For større belastning, bruk ett bein.

Stående hofteadduksjon

Ha elastisk bånd rundt ankelen mens du holder en god stilling. Bruk en stav for god balanse. Hold hendene i hoften. Gjør en sideveis bevegelse mens du teller 1-2-3 ut, og 1-2-3-4-5 inn. Gjør øvelsen først ut og inn til beinet du står på. Deretter kan gjøre øvelsen ved at du krysser foran det stående beinet.

Sideplanke på boks eller benk

Ligg på siden med det øverste beinet på toppen av boksen eller benken. Ligg med underarmen hvilende på en matte som underlag. Løft deretter det underste beinet opp til toppen. Hold i noen sekunder før du senker beinet sakte ned igjen.

Relaterte artikler:

Eksentrisk trening for legg og akilles

Eksentrisk trening for kne