Egentrening fotball

0
38
Egentrening fotball
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Hvis du ønsker å bli en god fotballspiller må du jobbe med utholdenheten din. Lær mer om egentrening du kan gjennomføre når du spiller fotball.

Den gjennomsnittlige profesjonelle spilleren løper over 10 km i løpet av en kamp. Det handler det ikke bare om å øke lungekapasiteten. Kravene til spillet har økt så mye at det å være større, kraftigere og mer eksplosiv er mer kritisk enn noen gang.

Trene løping flere ganger i uka

Trene løping flere ganger i uka, og gjennomføre også løpetrening med hard intensitet. Intervalltrening er ikke en tradisjonell utholdenhetsbygger, men du trenger hurtighet når du er fotballspiller.

Øvelse: Utfør fire minutters jogging og fire minutters tempoløp fire ganger. Prøv å kombinere fotarbeid rundt kjegler med sprinten din også.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!


Maksimere sprintegenskapene

Sprintegenskaper er viktige for spillere i alle posisjoner. Å maksimere ditt eget potensial for å kunne løpe fort for kortere distanser vil være ekstremt viktig når du er fotballspiller. Ved å bygge opp styrke i hamstrings og quadriceps med isometriske og eksentriske bevegelser under økt trykk, blir du hurtigere på kort tid.

Øvelse: Fem runder på banen med 50 meter sprintintervaller, med 30 sekunders hvile mellom hver.

Bli mer eksplosiv

Eksplosivitet kommer av hardt arbeid. Det handler om eksplosiv kraft. Trening for oppnå dette er ikke for de svake og innebærer maksimal innsats og utmerket teknikk, men med denne eksplosiviteten kommer en stor belønning, og gjør at du kan rykke fra de fleste i løpet en kamp. For å oppnå dette, utfør plyometriske bevegelser som knebøy, burpees og spensthopp.

Øvelse: Fire sett med 10 enbeinshopp på boks på hver side, og øker høyden for hver uke.

Forbedre retningsendring

Det er viktig å være rask, men hvis det hastighet i en rett linje, vil det være begrensende. Hver fotballspiller skal kunne endre retning når som helst og gjøre det raskt, uten risiko for skade og ha god ballkontroll. Tradisjonelle kjegleøvelser er en enkel måte å forbedre spillerens smidighet. Den gode fotballspilleren er i stand til å løpe og snu i full fart, men likevel holde ballen under kontroll.

Øvelse: Manøvrere sakte gjennom 10-20 kjegler plassert i en sikksakkformasjon, og tilbake igjen, og øk hastigheten din for hver gang, hele tiden med full kontroll på ballen.

Utvikle bunnsolid kjernestabilitet

Ikke alle av oss er velsignet med et lavt tyngdepunkt (Mezzi), så hvordan kan du etterligne det når du er en lenger spiller? Trikset er å trene opp en bunnsolid kjerne. Men før du setter i gang med crunches, kommer ekte kjernestabilitet fra å kombinere forskjellige styrkeøvelser til treningsregimet ditt. Det innebærer at du bør bruke en Swiss ball, gjennomføre markløft og andre styrkeøvelser som styrker kjernen din, i tillegg til situps og crunches.

Øvelse: Noe av det som er nevnt over, 10 repetisjoner, med en pause på tre sekunder mellom hver styrkeøvelse.

Bli en sterkere fotballspiller

Store sammensatte bevegelser som knebøy, markløft og utfall har alle en enorm positiv effekt når det gjelder ting som eksplosiv kraft, hastighet, smidighet og – til en viss grad – kjernestabilitet. Imidlertid ligger den største fordelen med styrketrening i skadeforebygging; et variert styrketreningsprogram fremmer styrkeøkninger i leddbånd, sener og den generelle skjelettstrukturen.

Øvelse: Fem sett med seks repetisjoner med markløft, knebøy og utfall gjennom hele uken.

Relaterte artikler:

Avslutningsøvelser fotball

Hurtighetstrening fotball

Annonse fra X-LIFE