Effektivt treningsprogram halvmaraton for nybegynnere

0
114
Treningsprogram halvmaraton for nybegynnere

Sist oppdatert

Lær mer om hva slags trening du som nybegynner kan gjennomføre når du trener for halvmaraton, og får et 12 ukers treningsprogram med progressiv økning av treningsmengde.

Uansett hva slags mål du har med å trene halvmaraton, vil du finne ut at treningsprogram tilpasset halvmaraton ofte har mye av den samme treningen som for maraton. Den viktigste forskjellen er at det er mindre treningsmengde.

Fart når du trener for halvmaraton

Hvilket tempo du har som nybegynner når du gjennomfører treningsøkter, kan ha mindre fokus. Løp i et tempo som er komfortabelt. Du bør kunne holde en vanlig samtale når du løper. Greier du ikke det, løper du antakelig med for hard intensitet. Dersom du bruker pulsmåler, bør intensiteten ligget et sted mellom 65-75 prosent av makspuls.

Distanse når du trener for halvmaraton

Treningsprogrammet har treningsøkter som varierer med alt fra 5-15 km. Om du ikke greier å løpe nøyaktig det som er foreskrivet i programmet, er det ingen krise, men prøv å løpe tilnærmet like langt. Veksle mellom å løpe i flatt og kupert terreng, og legg gjerne inn treningsøkter langs sti og skogvei for å variere med hvilket underlag du trener på.

Restitusjon når du trener for halvmaraton

Restitusjon er på mange måter like viktig som treningen du gjennomfører. Når du løper langturer, kan du redusere skaderisikoen ved at du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening før og etter langturen i helgen.

Langturer når du trener for halvmaraton

Det er helt essensielt å trene langturer når du skal løpe halvmaraton. Bygg gradvis opp lengden på langturen til de har lengde på 15-16 km.

Restitusjonstrening

Restitusjonstrening kan være løpetrening med svært lav intensitet. Intensiteten på denne treningen skal ikke avbryte pågående restitusjonsprosess, og det kan hende at du må gå og jogge for opprettholde lav nok intensitet.

Gåpauser når du trener løping

Gange er en utmerket form for trening som mange løpere overser i deres trening. Hvis du er sliten når du gjennomfører løpetrening, kan du ta deg gåpauser for å deg inn igjen.

Konkurranser når du trener for halvmaraton

Dette er ikke noe absolutt krav, men du kan løpe en 5 eller 10 km i konkurranse for å se hvordan formnivået ditt er. Du kan bruke disse tidene til å estimere sluttiden på halvmaraton, også vite noe mer om hvilket tempo du skal holde når du løper distansen.

Å løpe halvmaraton er ikke nødvendigvis enkelt. Enten du trener for å delta ett halvmaraton eller flere, eller halvmaraton er et steg på veien før du planlegger å løpe maraton, vil det å krysse mållinjen gi deg en god følelse av å lykkes.

Halvmaraton treningsprogram for nybegynnere

Treningsprogram halvmaraton for nybegynnere kan være et utgangspunkt for treningen du skal gjennomføre. Dette er et treningsprogram som vil være overkommelig for de aller fleste. Mandag og fredag er hviledager. Korte treningsøkter er lagt til midt i uka. Lørdag, dagen før langturen, gjennomfører du restitusjonstrening. Søndag er det langtur.

12 ukers treningsprogram for halvmaraton

UkeManTirsOnsTorsFreLørSøn
1Hvile5 km3 km5 km HvileRest.5 km
2Hvile5 km3 km5 km HvileRest.5 km
3Hvile6 km3 km6 km HvileRest.9 km
4Hvile6 km3 km6 km HvileRest.9 km
5Hvile7 km3 km7 km HvileRest.10 km
6Hvile7 km3 km7 km HvileRest.5 km
7Hvile8 km5 km8 km HvileRest.12 km
8Hvile8 km5 km8 km HvileRest.13 km
9Hvile9 km5 km9 km HvileRest.10 km
10Hvile9 km5 km9 km HvileRest.14 km
11Hvile9 km5 km9 km HvileRest.15 km
12Hvile6 km5 km3 km HvileRest.21,1 km

Søndag i uke 6 og 9 kan du henholdsvis gjennomføre et testløp på 5 og 10 km, eventuelt delta i konkurranser.

Relaterte artikler:

Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Treningsprogram halvmaraton under 1.35