Effektivt treningsprogram for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner kan komme i form med et motiverende og effektivt treningsprogram.
Strukturere løpetreningen gjennom et fleksibelt og effektivt treningsprogram
Når du som nybegynner starter å trene løping, så er det viktig at du setter opp en plan for hvordan du tenker å gjennomføre løpetrening. Et effektivt treningsprogram vil gjøre det enklere og mer motiverende for deg å se progresjonen på din formutvikling, og du kan enkelt gjøre nødvendige justeringer om nødvending.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene løping, og få et effektivt treningsprogram som strekker seg over 8 uker.
Variere hvordan du trener løping
Et løpeprogram for nybegynnere som nettopp har startet med løping bør være variert. Å variere hvordan du trener løping vil gjøre deg mer motivert for å løpe, samtidig som variasjon kan virke skadeforebyggende. Å veksle å mellom hvilken intensitet du gjennomfører løpetreningen, kan bidra til at du kan oppleve en jevn formstigning, og at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.
Treningsplanlegging løping
Du har bestemt deg for å begynne å løpe, og da er det viktig at du setter opp en treningsplan for hvordan du tenker å gjennomføre løpetreningen. Det vil være lettere for deg å komme i gang med løpingen når du har satt deg et mål for hva du ønsker å oppnå. Målet kan være å gjennomføre en bestemt distanse i et løp, eller å løpe sammenhengende over et visst tidsrom eller distanse. Uansett hva som er målet, vil det være enklere for deg å nå målet når du har et tilpasset løpeprogram.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet på løpingen
Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, bør du ha en gradvis økning i treningsmengde og intensitet, med utgangspunkt i ditt formnivå. Er du helt utrent kan det være at du må veksle mellom om å gå og løpe, for så etter hvert øke mengden med løpetrening når du blir i bedre form. Trener du på denne måten får kroppen en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe, og du sikrer en jevn og god formutvikling, samtidig som du reduserer risikoen for løpeskader.
Restitusjon når du som nybegynner trener løping
Viktigheten av nok og riktig restitusjon kan ikke overdrives. Når du trener løping, og spesielt løping med moderat til hard intensitet, vil det påføre muskulatur, sener, ledd og leddbånd stor belastning. Da er det helt avgjørende at du gir kroppen hvile, i form av fullstendig restitusjon eller restitusjonstrening. Hvor lang restitusjonstid vil variere individuelt. Er du støl og stiv etter forrige treningsøkt, bør du hvile, fordi dette er tegn på overbelastning.
Lytt til kroppen og sørg for at du legger inn restitusjon når det er nødvendig.
Effektivt treningsprogram for nybegynnere
Effektivt treningsprogram for nybegynnere er lagt opp på en måte som gjør det enkelt for deg som å tilpasse treningsmengde og intensitet. Det gjør du enkelt ved å korte ned på antall repetisjoner og hvor lenge du løper. Øk antall dager du trener når formen blir bedre. Treningsprogrammet legger opp til at du skal kombinere løping med rask gange, for å få en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.
Uke 1
Mandag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Variere mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomfør treningsøkta på et mykere underlag, i lett kupert terreng.
Torsdag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Variere mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomføres på grusvei i lett kupert terreng.
Uke 2
Mandag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Variere mellom å gå og løpe hvert 5. minutt. Gjennomfør treningsøkta på et mykere underlag, i et lett kupert terreng.
Torsdag
15 minutters oppvarming der du veksler mellom å gå og løpe. Gjennomfør 5×100 meter intervall, der du har en gradvis økning i tempoet gjennom hele distansen. Avslutt med 5 minutter der du går og løper rolig.
Uke 3
Mandag
20 minutter rask gange og rolig løp. Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter. Gjennomføres på grusvei, i lett kupert terreng. Kan gjennomføres på løpebane.
Torsdag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Løp i 6 minutter og gå i 4 minutter. Gjennomføres på grusvei, i lett kupert terreng. Avslutt med 2×200 meter stigningsløp der du øker tempoet gradvis hele distansen.
Uke 4
Mandag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Legg inn 5×100 meter stigningsløp når du løper. Økta kan gjennomføres på asfalt eller grusvei, i lett og lite kupert terreng.
Torsdag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Treningsøkta gjennomføres på asfalt eller grusvei i lett kupert terreng.
Uke 5
Mandag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe, der du løper i 6 minutter og går i 4 minutter. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Onsdag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Løping i 6 minutter, og rask gange i 4 minutter. Legg inn 5 minutters tempotrening. Prøv å holde jevn fart i et høyere tempo. Gjennomføres på grusvei eller bane i flatt og lite kupert terreng.
Lørdag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe, der du løper i 6 minutt og går i 4 minutt. Treningsøkta gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 6
Mandag
Start økta med 15 minutters gange og rolig løp. Gjennomføres i lett terreng. Deretter gjennomføres 5×100 meter bakkeløping. Rolig jogg ned etter hvert drag. Jogg ned i 5 minutter avslutningsvis.
Torsdag
20 minutter der du veksler mellom å gå og løpe. Løp i 7 minutter og gå i 3 minutter. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 7
Mandag
25 minutter rolig løping. Hold en fart som gjør at greier å løpe hele treningsøkta. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Torsdag
20 minutter rolig løping. Legg inn 5×200 meter stigningsløp. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Uke 8
Mandag
20 minutter rolig løping. Løp i 8 minutter, gå i 2 minutter. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng eller bane.
Onsdag
20 minutter progressiv løping. Start de første 10 minuttene rolig, som oppvarming. Deretter øker du tempoet noe de neste 5 minuttene, og avslutter de siste 5 minuttene i et noe hardere tempo. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Lørdag
25 minutter rolig løping. Gjennomføres i lett og lite kupert terreng.
Effektivt treningsprogram for nybegynnere
Effektivt treningsprogram for nybegynnere skal ikke være for krevende, selv for helt utrente. Som nevnt tidligere kan du justere treningsmengden opp eller ned, avhengig av ditt formnivå. Intensiteten på treningen du gjennomfører i dette treningsprogrammet vil all hovedsak være lav, med innslag av treningsøkter med moderat til hard intensitet. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.
Relaterte artikler:
