Treningsprogram for deg som skal løpe halvmaraton under 1.40. Lær deg effektive treningsmetoder for å trene opp din fart og utholdenhet.
Løpe halvmaraton på 1.40
Å løpe halvmaraton på 1 time og 40 minutter betyr at du må holde en gjennomsnittsfart på omtrent 4:44 per km. Det greier du med et variert løpeprogram som effektivt trener opp din fart og utholdenhet for distansen.
I denne artikkelen vil du få lære mer om treningsmetoder som gjør det mulig for deg å løpe halvmaraton på 1.40. Artikkelen munner ut i et 16 ukers treningsprogram som sørger for at du får løpetreningen som er nødvendig for å nå tidsmålet ditt på 1.40 på halvmaraton.
Hva du kan trene for å løpe halvmaraton på 1.40
For å nå målet ditt som er å løpe halvmaraton på 1.40 bør du kombinere utholdenhetstrening med fartstrening. Utholdenhetstrening kan ha som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen kan ha som mål å sørge for at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.
I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan trene for å løpe halvmaraton under 1.40.
Kjernen i kondisjonstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene kan variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal kan være korte og med lav intensitet.
Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.
For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i konkurransefart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.
Progressiv løping kan være effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.
Pulssoner for å løpe halvmaraton under 1.40
For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter intensitetssoner. For å få kontroll over dine intensitetssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220 (220-alder). Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.
Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Sone 1-2 vil i denne oversikten være løpetrening med lav intensitet. Rolig løping og restitusjonstrening er eksempel på løpetrening i sone 1-2. Trening i sone 3 vil være løping med moderat intensitet. Eksempel på løpetrening med moderat intensitet er progressiv løping og fartslek. Trening i sone 4-5 vil være løping med høy intensitet. Intervalltrening og tempotrening er eksempel på løping i sone 4.
For halvmaraton vil det ikke være aktuelt å trene i sone 5. Løpetrening i denne sonen vil være mer aktuelt for sprintøvelser.
Du må teste ut med hvilken fart du løper innenfor de forskjellige sonene, og utover i løpeprogrammet er målet at farten du er i stand til å holde innenfor de forskjellige treningssonene skal øke.
Det er viktig at du holder deg innenfor de bestemte sonene når du trener løping med høy, moderat og lav intensitet. Å trene med moderat eller høy intensitet, når du egentlig skal trene med lav intensitet, øker risikoen for overbelastning eller skader.
16 ukers treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.40
Løpeprogrammet er satt sammen på en måte som balanserer løpetrening med lav, moderat og høy intensitet. Hovedvekten ligger på trening med lav intensitet. I uke 4 og 8 er det gått noe ned på treningsmengde og intensitet, for at du skal få nok restitusjonstid. De to siste ukene trappes det ned noe på treningsmengde for å spisse formen inn mot halvmaraton.
Husk å tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løp i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 5×800 meter intervall i sone 4, 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 40 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 3
Mandag
Oppvarming 15 minutter. 2×6 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter løping med moderat intensitet (sone 3) og avslutt med 15 minutter med moderat til høy intensitet (sone 3-4). Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 4
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 5
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter.
Uke 6
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervalltrening, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 3×5 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter.
Uke 7
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter 800 meter, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 40 minutter.
Fredag
Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 30 minutter med lav intensitet. Løp deretter 30 minutter med moderat intensitet (sone 3). Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Langtur, 75 minutter.
Uke 8
Tirsdag
Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter.
Uke 9
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig jogg i 35 minutter.
Fredag
45 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping i mellom fartsøkningene.
Søndag
Rolig langtur, 80 minutter.
Uke 10
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 35 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 80 minutter. Øk progressivt til du når sone 4 de siste 10 minuttene.
Uke 11
Mandag
Rolig løping i 30 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 4×1500 meter intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 12
Mandag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×6 tempo i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 90 minutter.
Uke 13
Mandag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
35 minutter rolig løping.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 7×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 35 minutter.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 90 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.
Uke 15
Mandag
Hvile.
Onsdag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.
Uke 16
Mandag
Hvile.
Onsdag
30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.
Lørdag
Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.
Restitusjon og trening i etterkant av løpet
Hvor lang tid du bruker på å restituere etter et halvmaraton vil blant annet avhenge av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Du bør ha minst 2-3 dagers hvile etter løpet, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.
Deretter kan du starte opp igjen med restitusjonstrening i sone 1. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Denne løpetreningen bør ha lav intensitet.
Etter 2 uker kan du gå over til å trene som normalt.
Evaluering av treningsopplegget for halvmaraton
Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort bedre. Disse erfaringene tar du med deg videre når du skal gjennomføre nye løpeprogram for halvmaraton senere.
Relaterte artikler:
Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton
