Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret
Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret
15. november 2017
Hvordan trene løping etter intensitetssoner
Hvordan trene løping etter intensitetssoner
16. november 2017

Effektiv vintertrening for løpere

Effektiv vintertrening for løpere

Effektiv vintertrening for løpere

Effektiv vintertrening for løpere. Lær hvordan du kan gjennomføre målrettet styrketrening for å bli en raskere og mer utholdende løper.

Styrketrening for løpere

For å bli den beste og mest effektive løperen, holder det ikke bare å løpe. Styrketrening tilpasset løpere er noe av den beste treningen du kan gjennomføre for å bli en bedre løper.

Dette er effektiv vintertrening for løpere, og passer bra å gjennomføre 2-3 ganger i uke gjennom vintermånedene.

Nedenfor finner du noen styrkeøvelser du kan gjennomføre gjennom vinteren, sammen med løpetrening, for å bli en sterkere og raskere løper.

Knebøy

Stå med føttene i avstand tilsvarende hoftebredden, med føttene pekende forover. Sitt tilbake som om du setter deg på en stol bak deg, uten at knærne glir foran tærne dine. Hold armene rett ut foran deg, med håndflaten over den andre hånden. Sitt så lenge at du kjenner det tar i setemuskulaturen, lårene og knehasene. Ha omtrent 90 graders vinkel i knærne. Reis deg opp igjen med samme bevegelse.

Knebøy er effektiv vintertrening for muskler du bruker når du løper, krever ingen utstyr, og kan enkelt gjennomføres etter en løpetur.

Gjennomføre 8-12 repetisjoner. Bruk vekter når kroppen som belastning blir for lett.

Ettbeins knebøy

Balansere på en fot, mens du bøyer kneet og setter deg ned som om du skulle satt deg på en stol bak deg. Når du har 90-115 grader vinkel i kneet, gjennomføre samme bevegelse tilbake igjen. Dersom dette er for utfordrende, bruk tærne på den andre foten for å avlaste.

8-12 repetisjoner, før du bytter til det andre beinet. Gjennomfør 2 serier.

Løping er en hoppende bevegelse fra en fot til den andre, hundrevis, kanskje tusenvis av ganger. Det er viktig med god balanse i bekkenet, så du ikke trenger å holde balansere for hvert løpesteg du tar. Når bekkenet er stabilisert, vil kroppen, ganglaget og løpesteget ditt bli mer stabilt.

Øv deg opp med vanlig knebøy før du går over til å trene ettbeins knebøy.

Ettbeins løft

Hold manualer eller kettlebells foran deg. Stå på ett bein med kneet bøyd, lett framoverlent i overkroppen. Bøy deg sakte forover ved hofta, og løft det andre beinet opp bakover. Se fremover og vær strak i ryggen. Senk vektene, og hold dem nærme beina inntil de er rett nedenfor knærne. Bruk setemuskulaturen og knehasene på beinet som står i gulvet, og beveg deg tilbake til utgangsposisjonen.

8-12 repetisjoner på hvert bein. Gjennomfør 2 serier.

Å trene opp setemuskulaturen med denne øvelsen, gjør at muskulaturen mer aktivt blir brukt når du løper.

Styrke kjernemuskulaturen

Det finnes et utall øvelser for å styrke kjernemuskulaturen din, og mange kan være effektive for løpere. Det som er viktig er å gjennomføre dem ofte, og ha like høy prioritet på disse øvelsene som for den ukentlige langturen eller annen løpetrening du gjennomfører for å bli en bedre løper.

Sideplanke

Denne øvelsen trener kjernemuskulaturen i de skrå magemusklene.

  • Utgangspunktet for øvelsen er at du ligger på siden og setter den ene albuen rett under skulderen
  • Løft deg opp med hoften slik at du har albuen og føttene i gulvet
  • Spenn kjernemuskulaturen, og kjenn at det er hofta og ikke skulderen som holder deg i riktig posisjon.

Rygghev

Denne øvelsen trener opp korsryggen.

  • Legg deg på magen med hendene plassert ved ørene.
  • Hold blikket mot gulvet, slik at nakken slapper av når du utfører øvelsen.
  • Hev brystkassen fra gulvet, slik at du kjenner det tar i korsryggen. Hold i noen sekunder, og slipp sakte ned igjen.

Aktivere setemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Får å gjøre øvelsen mer krevende kan du strekke armene over hodet og løfte armer og bein samtidig.

Mountain climbers

Denne øvelsen trener de rette og skrå magemusklene og hofteleddsbøyerne.

  • Still deg i plankeposisjon med håndflatene og tærne i bakken.
  • Spenn magemuskulaturen og trekk det ene kneet opp mot brystet.
  • Sett beinet tilbake i startposisjon, og trekk opp det andre kneet.

Øk tempoet for å få opp pulsen. Aktivere magemuskulaturen gjennom hele øvelsen.

Sykling med vridning

Denne øvelsen aktiverer den skrå magemuskulaturen.

  • Ligg på ryggen med beina opp i 90 graders vinkel.
  • Plassere hendene lett ved ørene.
  • Vri overkroppen slik at høyre albue måter venstre kne.

Kjenn etter hvordan de skrå magemusklene må jobbe under utførelsen. Det er ikke nødvendig at albue og kne møtes under øvelsen, men nærmer seg hverandre.

Hvorfor løpere bør gjennomføre effektiv vintertrening med styrke

Styrketrening vil hjelpe deg til å bli en sterkere løper, som kan bidra til å øke ytelsen din på sikt.

  • Styrketrening gir deg økt muskelstyrke, som kan gjøre deg i stand til å løpe lenger og med raskere avslutninger, dersom du deltar i løp
  • Styrketrening kan øke din anaerobe styrke, som kan gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere intensitet over et lenger tidsrom
  • Bidrar til nevromuskulær effektivitet, som kan gjøre deg raskere og mindre stiv etter løpetrening
  • Styrketrening kan gi deg bedre løpsøkonomi, ved at økt styrke gjør det lettere å løpe med riktig teknikk
  • Styrketrening kan gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper, og vil være skadeforebyggende

Effektiv vintertrening for løpere

Styrketrening er effektiv vintertrening for løpere. Vinteren er for de fleste løpere utenom sesong, og du kan da tillate deg å legge inn 2-3 styrkeøkter i uka. Mange av øvelsene kan lett bli gjennomført etter at du har gjennomført løpetrening.

Styrketrening vil gjøre deg til en mer komplett løper, og bidra til at du blir raskere, sterkere og mer utholdende. Å styrke muskulatur rundt skadeutsatte områder kan i tillegg virke skadeforebyggende.

Relaterte artikler:

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Styrketrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *