Pyramideintervaller for å løpe 10 km under 40 min
Pyramideintervaller for å løpe 10 km under 40 min
25. desember 2017
Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer
Trene opp fart for halvmaraton under 2 timer
27. desember 2017

Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer

Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer

Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer

Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer. Lær hvordan du kan trene langturer og tempotrening for å øke utholdenheten din.

Hvordan du kan trene for å nå målet om 3 timer på maraton

Treningsprogrammet du følger bør inneholde variert løpetrening, der du veksler mellom løping med lav, moderat og hard intensitet.

Løpeprogrammet kan bestå av blant annet rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet kan være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan langturer og tempotrening kan være effektive måter å trene opp utholdenhet til maraton.

Hvorfor utholdenhetstrening er viktig når du skal løpe maraton under 3 timer

Maraton er en av de mest krevende formene for langdistanseløping. Å trene til maraton er et langsiktig prosjekt, og noe av den viktigste treningen du gjennomfører i forkant av maratonløpet er utholdenhetstrening.

Utholdenhetstreningen du gjennomfører når du trener til maraton skal bygge din aerobe kapasitet og styrke. Med aerob kapasitet menes din evne til å løpe over et lengre tidsrom.

Avhengig av hvilke mål du har for maratonløpet, kan et maraton strekke seg over alt fra i overkant av 2 timer til over 6 timer. Du må trene løping slik at du har en aerob kapasitet og styrke som gjør deg i stand til å holde det gående i flere timer. I tillegg til aerob trening for å øke din aerobe kapasitet og styrke, må du trene løping som venner beina til belastningen det er å løpe i drøyt 42 km.

Gradvis oppbygning av treningsvolum når du skal løpe maraton under 3 timer

Det er flere grunner til at du bør ha et visst treningsvolum i forberedelsen til et maraton, og dette må bygges opp gradvis.

Å bygge opp et treningsvolum, som en del av forberedelsen til maraton, må skje gradvis. Øker du treningsmengde for raskt, løper du stor risk for overbelastning og skader. Du må ta utgangspunkt i eget formnivå, og starte en gradvis progresjon derfra.

Hvor mye du skal øke per uke vil være individuelt, og vil avhenge av hvor fort du restituerer etter treningsøktene. I perioder kan det være at du ikke øker treningsmengden i det hele tatt, og du bør uansett gå ned i treningsmengde hver fjerde eller femte uke, for å sikre at du får restituert godt nok.

Dersom målet er å fullføre et maraton, kan du godt greie deg med et treningsvolum tilsvarende 40-50 km per uke, der du har én langtur i uka, supplert med økter med rolig løping av varierende lengde. Har du som mål å løpe maraton på best mulig tid, bør du opp i et volum 80-100 km i uka, og i tillegg trene løping med moderat og høy intensitet som gjør deg raskere og sterkere, og gjør deg i stand til å løpe i et høyere tempo over lenger tid.

Effektive måter å trene utholdenhet for å løpe maraton under 3 timer

Alle former for løpetrening vil i varierende grad øke utholdenheten og din aerobe kapasitet når du trener for maraton under 3 timer, og noen måter vil være mer effektive enn andre. Som nevnt tidligere i denne artikkelen, kan langturer, tempotrening og progressiv løping være effektive måter å trene på for å nå målet ditt om maraton på 3 timer.

Trene rolige og raske langturer for maraton under 3 timer

Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig, og du bør ha en gradvis økning på hvor langt du løper, helt frem til de siste ukene hvor du trapper ned på treningsmengden. Intensiteten på langturene bør for det meste være lav, med innslag av raske langturer, og langturer med raske avslutninger.

Å løpe langturer med varierende intensitet, vil være den viktigste løpetreningen du gjennomfører i opptreningen til ditt maraton. Langturer vil venne kroppen til belastningen det er å løpe sammenhengende i flere timer, og vil øke fettforbrenningen og gjøre kroppen bedre i stand til å lagre glykogen/karbohydrater. Langturer er også god trening for å forberede deg mentalt til maraton, i og med at treningen simulerer hvordan det er å løpe langt.

Raske langturer før maraton

Gjennomfør raske langturer hver tredje eller fjerde uke. Disse turene kan erstatte den rolige langturen den aktuelle uka. Selv rolige langturer kan være utmattende, og når du trener raske langturer vil det stille enda større krav til restitusjon i etterkant. Du bør vurdere å trappe ned på løpetrening med moderat til hard intensitet i ukene du trener raske langturer.

Raske langturer kan gjennomføres ved at du progressivt øker farten gjennom hele langturen, eller at du øker intensiteten gradvis når du har løpt halvveis, og øker farten helt inn.

Du kan også trene langturer med raske avslutninger, der du løper med hard intensitet de siste 5-10 minuttene av langturen. Å øke farten avslutningsvis, når du allerede er utmattet, kan være effektiv trening som kan hjelpe deg til en sterk avslutning på maraton.

Tempotrening for maraton under 3 timer

Tempotrening kan være effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer. Når du trener med moderat til hard intensitet over lenger perioder, vil det øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, noe som kan bidra til at du greier å løpe lenge i et raskere tempo.

Du kan variere tempotreningen med tempo uten pauser eller tempointervaller med pauser. Løpere som ikke er vant til tempotrening, kan starte med tempointervaller, for deretter gå over til tempotrening uten pauser.

Tempotrening i maratonfart

I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe maraton. Dette er en veldig effektiv måte å simulere farten du må holde for å løpe maraton under 3 timer. Denne treningen er en effektiv måte å øve kroppen opp i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i maratonfart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje eller fjerde uke.

Effektiv utholdenhetstrening for maraton under 3 timer

Langturer og tempotrening kan være effektiv utholdenhetstrening når du skal løpe maraton under 3 timer. Veksle mellom rolige og raske langturer for å øke fettforbrenningen og kroppens evne til å lagre og spare på glykogen. Ha innslag av raske langturer, og langturer med raske avslutninger, for å simulere farten du må holde under maraton. Tempotrening kan øke din aerobe kapasitet og utholdenhet, og likhet med raske langturer, kan tempotrening i maratonfart simulere hvordan det er å løpe maraton i farten du må holde for å løpe under 3 timer.

Langturer og tempotrening kan være utmattende, og det er viktig at du sørger for nok restitusjon i etterkant av denne type treningsøkter, spesielt langturene.

Relaterte artikler:

Trening for å løpe maraton under 3 timer

Tempotrening for å løpe maraton under 3 timer

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *