Lær hvordan du skal trene for å bli mer utholdende på 10 km. Tren tempo og løp progressivt for å holde farten oppe gjennom hele løpet.
10 km, eller 10 000 meter hvis du løper på bane, er virkelig en styrkeprøve. Å løpe 10 km krever at du er utholdende, for at du skal greie å holde et jevnt og høyt tempo. Da må du trene på en måte som bygger din utholdenhet, og kombinerer denne treningen med annen fartstrening.
I dette innlegget vil du lære mer om hvordan du som nybegynner kan trene til 10 km for å bli mer utholdende. Det er mange måter du kan trene utholdenhet til denne distansen, og vi har valgt å gå mer i dybden på hvordan tempotrening og progressiv løping kan gjøre deg mer utholdende. Du får også tips om hvordan du kan bruke raske langturer som del av treningsopplegget ditt for 10 km løp.
Når du stiller på startstreken vil du være best mulig forberedt. Enten målet ditt er å fullføre, eller løpe 10 kilometer på best mulig tid, vil effektiv utholdenhetstrening gjøre løpet til en best mulig opplevelse for deg.
For å få til dette må du forbedre din aerobe utholdenhet og kapasitet, som innebærer at muskulaturen hele tiden må få tilført nok oksygen. Den beste utholdenhetstreningen vil heve din anaerobe terskel, som er terskelen for når muskulaturen ikke får tilført nok oksygen, og du begynner å produsere melkesyre. Det vil du utsette så lenge som mulig når du løper 10 km.
Tempotrening og progressiv løping, kombinert med rolige og raske langturer, er noe av resepten for å øke din utholdenhet for distansen. Tempotreningen kan du gjennomføre som rene tempoøkter, men kan også bakes inn som en del av raske langturer eller langintervall. På samme måte kan progressiv løping være selvstendige treningsøkter, og inngå som en del av raske avslutninger på langturer eller progressiv intervalltrening. Mulighetene er mange, og de forskjellige måtene å trene på må inngå i et tilpasset treningsprogram.
Anaerob terskel
For å finne din anaerobe terskel må du finne din makspuls. En enkel, men noe unøyaktig formel er å trekke din alder fra 220. For en person på 40, innebærer det en makspuls på 180. Når vi vet at terskelen ligger på omtrent 90% av makspuls, betyr det at denne personen ikke bør ligge over 162 pulsslag per minutt. For nybegynnere kan det være lurt å ligge litt under terskel, for det kan være hardt å ligge på terskel over lengre perioder.
I det følgende skal vi se på hvordan du kan gjennomføre utholdenhetstreningen for å komme i form og bli raskere og mer utholdende på 10 km.
Tempotrening
Tempotrening er løping over lengre perioder, rundt anaerob terskel. Det er viktig du ikke går over denne terskelen for da begynner du å produsere melkesyre, og beina stivner. Som nybegynner er det viktig at du innleder med tempotrening i kortere intervaller, for heller å øke gradvis hvor lenge du løper i et høyere tempo. Kroppen må ha en gradvis tilvenning til det å løpe med høy intensitet over et lengre tidsrom. Som vi har vært inne på tidligere, vil denne måten å trene på øke din aerobe kapasitet, og en konsekvens av dette er at du etter hvert kan løpe fortere uten at du går over anaerob terskel.
Tempotrening intervall
I dette eksemplet løper du over en lengre periode, og holder en fart rundt terskel, eller noe under.
Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Tempotrening i konkurransefart
I denne treningsøkta skal du holde et tempo tilsvarende farten du har som mål når du skal løpe 10 kilometer. Dette er en veldig god måte å simulere hvordan det vil være å løpe i et 10 km løp. Denne treningen er en effektiv måte å trene kroppen i å utnytte fett og karbohydrater, tilsvarende det den vil gjøre under en konkurranse.
Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.
Husk å tilpasse lengden på tempointervaller og -distanse etter formnivå. Er du utrent og ikke å vant til denne formen for trening, må du øke gradvis.
Progressiv løping
Å løpe progressivt er enkelt fortalt at du starter i et rolig tempo og avslutter i et raskere tempo. Den progressive treningen vil gjøre deg bedre til å holde et riktig tempo gjennom løpet, ikke minst i starten, der mange løpere har en tendens til å åpne for hardt.
Det er flere måter du kan løpe progressivt.
Du kan dele den progressive løpingen i to, der første halvdel av løpingen går i et rolig tempo, mens den siste halvdelen går i et komfortabelt hardt tempo. Et komfortabelt hardt tempo vil si at du løper i en fart du kan holde over lengre tid, med en intensitet rundt 80-85% av makspuls.
Tredelt progressiv løping innebærer at du deler den totale distansen du løper i tre. Start i rolig tempo, for så å øke til moderat tempo. Avslutt den siste delen i et komfortabelt hardt tempo.
En tredje måte å løpe progressivt på er at du har en gradvis økning gjennom hele distansen du løper.
Det er viktig at de progressive løpeøktene ikke blir løpt for hardt. Du skal kunne komme deg raskt etter disse treningsøktene. Progressiv løping skal være trening med lavere intensitet enn tempotrening.
Raske langturer
Raske langturer er en form for utholdenhetstrening som vil forbedre din kapasitet på 10 km. Raske langturer kombinerer du med rolige langturene, og bør ikke gjennomføres oftere enn hver tredje eller fjerde uke, fordi du trenger relativt lang tid på å restituere deg etter disse treningsøktene. Det er flere måter du kan løpe raske langturer.
En måte er å veksle mellom perioder der du løper og rolig, og perioder der du øker tempoet. Husk at delene av langturen som går i et raskere tempo, ikke skal ha en fart tilsvarende tempo, men en fart som er 15-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.
En annen måte å trene raske langturer på er å avslutte siste halvdelen, eller tredelen av langturen i et raskere tempo. I disse langturene kan du velge om du vil holde en jevn fart i den raske delen, eller om du vil løpe progressivt. Det vil si at du gradvis øker farten i de raske partiene.
Å trene raske langturer er en effektiv måte å bli raskere og mer utholdende når du skal løpe 10 km, og bør inngå i et hvert løpeprogram. Langturer med raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde tempoet du ønsker løpet ut.
Konklusjon
Å gjennomføre tempotrening, progressiv løping og raske langturer, er utholdenhetstrening som vil gjøre deg til en bedre løper på 10 km. Forutsetningen er at du trener aerobt og at du får nok restitusjon mellom de harde treningsøktene. Kombinerer du denne utholdenhetstreningen med annen fartstrening og rolige langturer, har du det du trenger for å løpe din beste 10 km.
Relaterte artikler:
Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km
