Effektiv trening på 20 min. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv trening med løping på 20 minutter.
Trene effektivt i 20 minutter
Å trene effektivt over en kort tidsperiode kan være ideelt for mange i en travel ferdig. Å trene over en kortere tidsperiode kan gjøre det enklere å få lagt inn trening i et presset tidsskjema, samtidig som det åpner for muligheter til å trene oftere.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre effektiv trening med løping på 20 minutter.
Trening på 20 minutter med løping
Løping er i seg selv en effektiv måte å trene på, og du kan få godt utbytte av å trene 20 minutter. Planlegg hvordan du kan gjennomføre en treningsøkt der du deler treningen inn i oppvarming, hoveddel og avslutning. For at du skal ha best mulig effekt kan du etter oppvarming ha en intervalløkt der du gjennomfører kortintervall. Avslutningen kan bestå av en kort periode der du jogger ned, og avslutter med stigningsløp.
Effektiv trening på 20 min og oppvarming
Oppvarming er viktig for å gjøre muskulaturen varm og fleksibel, slik at den bedre tåler belastningen det er å løpe kortintervall. Gjennomføre 10 minutter oppvarming med lav intensitet i forkant av intervalltreningen.
Effektiv trening på 20 min med kortintervall
Kortintervaller i denne sammenhengen er periodevis løping med høy intensitet, som strekker seg over kort tid eller distanse. Pausene mellom hvert intervall skal være korte. Korte intervaller blir gjerne løpt med høy intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe lavere. Kortintervaller kan bli løpt i flatt terreng eller ulendt terreng, eller bakkeintervaller som motbakketrening. Løping av kortintervaller er noe også nybegynnere i løping raskt kan komme i gang med etter å ha startet opp med løping. Bruk 10 minutter på kortintervall, der du kan gjennomføre 10×30 sekunders intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Effektiv trening på 20 min med å jogge ned
Å jogge ned etter intervalløkt kan bidra til at muskulaturen raskere kan kvitte seg med avfallsstoffer som har hopet seg. Intensiteten på denne treningen kan være svært lav, tilvarende restitusjonstrening. Bruk 3 minutter til å jogge ned, før du avslutter med stigningsløp.
Effektiv trening på 20 min med stigningsløp
Stigningsløp kan bidra ytterligere til økt blodgjennomstrømning, som kan gjøre at du restituerer raskere i etterkant av trening med høy intensitet. På samme måte som stigningsløp i etterkant av langturer og annen løpetrening med lav intensitet, bidrar til å renske opp og løse opp muskelspenninger i muskulaturer, vil du ha samme effekt når du gjennomfører noen stigningsløp i etterkant av harde treningsøkter. Avhengig av hvor hardt du trener vil det hope seg avfallsstoffer når du trener løping med høy intensitet. Stigningsløp i etterkant vil øke blodgjennomstrømmingen, som kan bidra til at muskulaturen kvitter seg raskere med avfallsstoffene, som gjør at du restituerer raskere. Du kan gjennomføre 5×20 sekunders stigningsløp, med 20 sekunder pause mellom hvert stigningsløp.
Effektiv trening på 20 min
Effektiv løpetrening trenger ikke nødvendigvis ta så veldig lang tid. 20 minutter kan være nok til å gjennomføre en effektiv treningsøkt. Være nøye med å varme opp skikkelig i forkant, og trene progressiv kortintervaller, ved at du øker intensiteten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Avslutte med å jogge ned, og gjennomføre noen raske stigningsløp.
Relaterte artikler:
