Løping for nybegynneren
Løping for nybegynneren
4. september 2017
Hvordan bli en raskere maratonløper
Hvordan bli en raskere maratonløper
5. september 2017
Effektiv trening for nybegynnere

Effektiv trening for nybegynnere

Effektiv trening for nybegynnere som vil komme i form med løping. Lær hvordan du kan gjennomføre og kombinere ulike måter å trene løping.

Løping er sannsynligvis den mest effektive treningsformen du kan gjennomføre for å komme i form. Du trenger minimalt med utstyr, og trenger heller ikke bruke spesielt mye tid på aktiviteten, sammenlignet med andre måter å trene på.

I denne artikkelen vil du lære om effektive måter du kan trene løping på, og få eksempel på hvordan du kan gjennomføre løpetreningen. Du vil også får tips om hvordan du kan kombinere varierte måter å trene løping på, for sikre jevn formutvikling og forebygge løpeskader.

Rolig løping

Løping med lav intensitet er med på å bygge utholdenhet, og er en viktig del av basistreningen for løpere. Dette er løpetrening med lav intensitet, i sone 1 og 2. Rolig løping i sone 1 blir også gjerne kalt restitusjonstrening. Trening med lav intensitet bør utgjøre så mye som 80% av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke. Trener du uten pulsmåler er regelen at tempoet ikke skal være høyere enn at du kan snakke vanlig mens du løper.

Løp 10 kilometer i rolig tempo. Etter at du er ferdig med løpeturen skal du føle at du kunne løpt mye mer, og du skal normalt kunne restituere raskt etter denne typer treningsøkter.

Tempotrening

Tempotrening gjennomføres gjerne med hard intensitet, rundt terskel eller noe under. Intensiteten ligger gjerne på mellom 80-87% av makspuls. Tempoet skal være komfortabelt hardt, noe som innebærer at du skal føle at du presser deg, men ikke hardere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tidsrom. Tempointervallene kan strekke seg alt fra 5 minutter opp til 30-40 minutter, avhengig av hvilken distanse du trener for. Jo lenger distanse, jo lenger intervaller.

Tempotrening er med på å bygge styrke, utholdenhet og fart, og er effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet og styrke.

Trene i 40 minutter, der du legger inn 3×5 minutters tempointervall. 2 minutters pause mellom hvert intervall.

Trene i 90 minutter med 3×15 minutters tempointervall. 5 minutters pause mellom hvert intervall.

Trene 60 minutter med 3×8 minutters tempointervall i kupert terreng. 4 minutter pause mellom hvert intervall. Legg inn bakkeintervall i denne økta.

Progressiv løping

Start i rolig tempo og farten gradvis i faser. Progressiv løping kan deles inn i to eller flere faser, der du starter i et rolig tempo, og øker farten progressivt utover i treningsøkta.

Tredelt progressiv løping. Start med 15 minutters oppvarming med lav intensitet. Øk farten til moderat intensitet de neste 15 minuttene, og avslutt med 15 minutter med hard intensitet.

Progressiv løping med rask avslutning. 30 minutters løping med lav intensitet. Avslutt med 10 minutter med hard intensitet.

Motbakketrening

Motbakkeintervaller er ofte omtalt som fartstrening i forkledning, fordi denne type trening gir deg de samme fordelene som mer tradisjonell fartstrening, uten at du oppnår den samme farten.

Å trene løping i motbakker handler om eksplosiv trening som fremmer fart og forbedrer løpsøkonomi.

Motbakkeintervaller kan bli gjennomført med harde, korte løp opp en bratt bakke, eller ved å løpe en lengre bakke med mer moderat stigning.

Kortintervaller i bakke. 6-10 motbakkeintervaller, der du jogger lett ned igjen som pause. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis. Denne type trening vil bidra til eksplosiv styrke i leggmuskulatur, og gjør deg i bedre stand til å takle kortere bakker i et løp.

Langintervaller i bakke. 5×800 meter bakkeintervall, med gradvis stigning. Jogg rolig tilbake igjen som pause.

Intervalltrening

Tradisjonell intervalltrening der du løper en gitt distanse, eller på en bestemt tid, med en kort pause mellom hvert intervall, er kanskje det folk flest forbinder med fartstrening.

Intervalltrening kan strekke seg over distanser på alt fra 100 meter til flere kilometer. De fleste maratonprogram har intervalltrening med intervaller som er 600 meter eller lenger, men du kan fritt velge hvor lang eller kort intervallet skal være.

De aller flest vil nok forbinde intervalltrening med smertefull trening, men skal ikke gå over 87% av makspuls, gjerne noe under. Dersom du ikke greier å fullføre en intervalltrening, trener du med for høy intensitet!

Intervalltrening er effektivt for å bygge fart og øke din aerobe styrke og utholdenhet. Intervaller kan bli løpt på bane, eller på et hvilket som helst underlag langs vei og på sti.

8×400 meter intervall med 400 meter lett jogg som pause mellom hvert intervall. Prøv å øke farten gradvis for hvert intervall, og fra et intervall til det neste.

Yasso 800 meter intervaller: 10×800 meter på bane, med lett jogg tilsvarende tiden det tok å løpe intervallet.

2×1000 meter med to minutters pause, 2×800 med 90 sekunders pause, 2×400 med 60 sekunders pause. Øk farten på etter hvert som intervallene blir kortere.

4×1500 meter intervall med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Dette er intervalltrening som bygger din utholdenhet. Prøv å holde jevn fart for hvert intervall, eller øk farten gradvis for hvert intervall du gjennomfører.

Pyramideintervaller

Dette er en form for intervall der du gradvis øker lengden på intervallene, og går samme vei ned igjen. Disse intervallene kan også gjennomføres som stigende eller synkende intervall. Dette er effektiv trening der du øker etter hvert som intervallene blir kortere.

Løp 2×400, 2×800, 2×1500, 2×800, 2×400 intervall, med 400 meter lett jogg mellom hvert intervall. Øk farten når intervallene blir kortere. Dette er effektiv intervalltrening som bygger utholdenhet og fart.

Synkende intervall. 2×1500, 2×1200, 2×800, 2×400 meter intervall med 400 meter lett jogg mellom hvert intervall.

Fartslek

Variere mellom å løpe rolig og raskt, og variere med hvilken hastighet og lengde du løper fartsøkningene. Det er ingen andre regler enn at fartslek skal være variert i forhold til hastighet og lengde på fartsøkningene.

Ustrukturert fartslek. Løp 10 km der du legger inn fartslek de 6 siste kilometerne. Du bestemmer selv fart og lengde på intervallene.

Strukturert fartslek. 2 km oppvarming. 5 km, der du inkluderer 4-6 fartsøkninger på 5 minutter, med 2-3 minutter rolig løping mellom hvert intervall.

Langturer

Den ukentlige langturen er kanskje den viktigste treningsøkta du gjennomfører i løpet av en uke. Langturen bygger din utholdenhet, og lærer deg å håndtere mentalt og fysisk utfordringen det er å løpe opp til flere timer i strekk.

For å få full effekt ut av langturene kan du legge inn tempointervaller der du øker farten til moderat intensitet. Du kan også øve på raske avslutninger på langturer. Å trene på å holde farten oppe i forskjellige faser av langturen, spesielt mot slutten, vil gjøre deg sterkere i avslutningene når du konkurrerer.

Løp raske langturer hver tredje eller fjerde uke, og ha en gradvis økning i forhold til økning av tempo innenfor disse langturene. Trener du til maraton, kan du løpe disse tempoøkningene i maratonfart. Veksle mellom å løpe rolig mellom fartsøkningene.

Eksempel på effektiv trening for nybegynnere

En treningsuke bør inneholde minst én ukentlig langtur. Hvor lang denne turen skal være vil variere avhengig av formnivå, og det er viktig at du har en gradvis økning på hvor langt du skal løpe. Ha som målsetning å oppnå ønsket lengde på langturen, og løp med lav intensitet. Etter hvert kan du legge inn raske langturer, som du kan løpe hver fjerde uke.

Er du helt utrent, bør du utelukkende trene løping med lav intensitet, fordi løping med moderat til hard intensitet vil være mye mer belastende, og øker risikoen for at du pådrar deg løpeskader.

Når du har trent en stund, kan du legge inn fartslek som en av treningsøktene med moderat intensitet i løpet av uka. Denne kan være ustrukturert, der du bestemmer lengde og intensitet på intervallene selv. Etter en periode med tilvenning kan du prøve ut strukturert fartslek.

Neste steg kan være å veksle mellom å løpe fartslek og intervall annenhver uke. Intervalltreningen kan gjennomføres med moderat til hard intensitet. Start med kortintervaller, for så gradvis å gå over til å løpe lange intervaller.

Kombinere progressiv løping med intervalltrening og fartslek. Når du er bedre trent, kan du gå over til å trene løping med moderat til hard intensitet 1-2 ganger i uka.

Hver tredje eller fjerde uke kan du erstatte intervalltreningen med tempotrening. Variere lengden på tempointervallene, og tren disse med moderat til hard intensitet.

All øvrig løpetrening bør være rolig, og turene bør ikke være for lange. Sørg for fullstendig hvile eller rolig trening dagen etter harde treningsøkter.

Konklusjon

Det viktigste du som nybegynner kan gjøre når du starter opp med løping er å sørge for at du får en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Som helt utrent bør du ha fokus på en gradvis økning i treningsvolum, og utsette trening med hardere intensitet til muskulatur, sener og ledd har blitt sterkere, og bedre rustet til å tåle trening med hardere belastning.

Det finnes mange måter du kan bli i form med løping, og eksemplet i denne artikkelen er én måte. Likevel bør  så mye som 80% av løpetreningen gjennomføres med lav intensitet, mens resterende kan være trening med moderat til hard intensitet. Dette er viktig og helt avgjørende for din formutvikling.

Relaterte artikler:

Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere

Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *