Trening for bedre utholdenhet
Trening for bedre utholdenhet
14. september 2018
Trening som gjør deg raskere
Trening som gjør deg raskere
14. september 2018
Effektiv trening for løpere

Effektiv trening for løpere

Effektiv trening for løpere. Lær hvordan du kan gjennomføre effektiv trening for å bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper.

Trening for løpere

Enten du er en fersk løper eller mer erfaren, vil målet som regel alltid være å bli i enda bedre form. Det kan du få til med effektiv trening for å bli en raskere, sterkere og mer utholdende løper. Variert trening med vekslende intensitet, der du trener med lav, moderat og hard intensitet kan vise seg å være den mest effektive treningen.

I denne artikkelen vil du lære mer om effektiv trening med intervaller, tempotrening, motbakketrening og raske langturer.

Effektiv trening med intervaller

Progressiv intervalltrening, der du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste kan være effektiv trening for løpere. Fordelen med å løpe intervaller progressivt er at kroppen får en gradvis tilvenning til det å trene hardt, slik at muskulaturen er varm og smidig før du begynner å ta skikkelig i. Du må gjerne ha løpt 1-2 intervaller før kroppen og muskulaturen fungerer optimalt og få best mulig effekt ut av treningen. Progressiv intervalltrening kan også bidra til å redusere risikoen for skader som en følge av gradvis, økende belastning. Å trene intervaller progressivt er også mer motiverende, fordi du slipper å starte med full intensitet fra første intervall, noe som kan være knalltøft å motivere seg for. Sist, men ikke minst vil progressiv intervalltrening være mer effektivt løpetrening fordi du kan fordele kreftene mer jevnt utover i treningsøkta, i stedet for å brenne av kruttet i første del av intervalltreningen.

Effektiv trening med intervaller

Du kan løpe langintervaller ved å dele inn det enkelte intervallet inn i faser, som du løper progressivt raskere. I tillegg kan du øke farten progressivt for hvert intervall, slik at det siste intervallet blir det raskeste.

Eksempel på progressive langintervaller kan være at du løper 5×4 minutters intervall, der 2 minutter blir løpt med moderat intensitet, og 2 minutter blir løpt med hard intensitet. For å gjøre intervalløkta enda mer overkommelig, kan du løpe 1 minutt med lav intensitet, 2 minutter med moderat intensitet, og 1 minutt med hard intensitet. Prøv å øke fart og intensitet progressivt mellom hvert intervall.

Som du kan se av eksempelet over trenger ikke målet være å løpe hele intervallet med hard intensitet, bare deler av den. Hvor mye du velger å trene med lav, moderat og hard intensitet, bestemmer du i fra motivasjon og eget formnivå.

På samme måte som for langintervallene kan du dele kortintervallene i faser, der du løper de progressivt raskere. Forskjellen er at lengden på fasene naturlig nok blir kortere. Kortintervallene vil typisk bli løpt med høyere fart, men innenfor gitt intensitetssone.

Effektiv trening for løpere med motbakketrening

Intervaller i motbakker utfordrer kroppen din på en annen måte enn når du løper i flatt terreng. Du kan dra nytte av følgende fordeler når du trener løping i bakker:

  • Motbakketrening øker din aerobe kapasitet og gjør deg sterkere, raskere og mer utholdende.
  • Det er mindre belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd når du trener løping i motbakker.
  • Motbakkeløping tvinger deg til å løpe mer riktig teknisk, gjennom en bedre holdning i kroppen, og et mer effektivt løpesteg.
  • Løping i bakker er effektiv styrketrening for løpere.

Løp lange intervaller i bakke for å øke utholdenhet maksimalt. Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

En progressiv, lang motbakketrening kan være:

  • 4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile
  • 4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile
  • 4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.

Effektiv trening for løpere med tempotrening

Tempotrening er effektiv trening for løpere for å venne kroppen til en høyere fart over et lenger tidsrom. Intensiteten kan ligge mellom moderat og hard, litt avhengig av hvor lenge tempotreningen varer og formnivået ditt. Alternativt, hvis du trener for en bestemt distanse, kan du kjøre tempo i konkurransefart, det vil si farten du tenker å holde for den aktuelle distansen.

Etter oppvarming kan du gjennomføre tempotrening med en varighet på 10-40 minutter, avhengig av formnivå. På samme måte som for progressiv intervalltrening, gjennomfører du tempotreningen progressivt. Ta det litt roligere i begynnelsen, og øk intensiteten gradvis utover i økta. Avslutt de siste 5-10 minuttene av tempotreningen med hard intensitet.

Effektiv trening med raske langturer

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får løpetrening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet. Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt i et løp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Effektiv trening for løpere

Det vil alltid være variasjoner for hva som er effektiv trening for løpere, men likevel vil intervalltrening, tempotrening, motbakketrening og langturer være viktig trening for løpere, uansett formnivå. Innenfor disse måtene å trene løping, vil det være mulig å variere med tanke på intensitet, mengde og varianter av treningsformen. Intervaller kan som eksempel bli løpt med varierende lengde, i pyramider og i motbakker. Tempotrening kan brytes ned i tempointervaller, om ønskelig.

Relaterte artikler:

Effektiv kondisjonstrening for løpere

Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *