Effektiv trening for halvmaraton. Hvordan trene opp fart og utholdenhet gjennom variert løpetrening med vekslende intensitet for halvmaraton.
Effektiv trening for å løpe halvmaraton
Effektiv trening for halvmaraton kan være å kombinere utholdenhetstrening med fartstrening. Utholdenhetstrening kan ha som mål å bygge din aerobe kapasitet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina i 21,1 km. Fartstreningen kan ha som mål å sørge for at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.
I denne artikkelen vil du lære mer om effektiv trening for halvmaraton, og hvordan du på en best mulig måte kan variere løpetreningen for distansen.
Kjernen i utholdenhetstreningen vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene kan variere. Intensiteten bør være lav. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal kan være korte og med lav intensitet.
Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.
For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i konkurransefart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.
Effektiv trening med pulssoner for halvmaraton
Pulssoner i denne sammenhengen vil være soner der du trener med alt fra lav, moderat til hard intensitet. For at du skal vite at du trener med riktig intensitet, må du kjenne til dine pulssoner. Disse finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.
Eksempelet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Merk at du må teste deg frem innenfor de forskjellige sonene, for å finne ut mer nøyaktig hvilken intensitet som er riktig for deg.
Med hvilken intensitet du kan trene løping for halvmaraton
Rolig løping og langturer, er løpetrening som bør gjennomføres med lav intensitet. Hovedvekten av treningen din for halvmaraton bør bli gjennomført med lav intensitet. Det er denne treningen som vil være grunnpilaren i ditt treningsprogram, og er viktig for å øke din utholdenhet.
Løpetrening med moderat intensitet kan være progressiv løping, intervalltrening og tempotrening. Det vil ofte bli for mye trening med moderat intensitet, også når du i utgangspunktet skulle ha trent løping med lav intensitet. For mye trening i denne sonen kan øke risikoen for overbelastning, overtrening og løpeskader, så du bør passe på at det ikke blir for mye trening i denne sonen.
Trening med hard intensitet vil typisk være intervalltrening og tempotrening. Sammen med løpetrening med moderat intensitet, bør trening med hard intensitet bare utgjøre en mindre del av den totale treningsmengden, cirka 20%.
Når du gjennomfører hovedvekten av løpetreningen for halvmaraton med lav intensitet, kan det bidra til å øke kvaliteten på den harde treningen. Du vil ha mer overskudd og mer å gi på de harde treningsøktene. Hvis du i tillegg gjennomfører treningsøktene med moderat til hard intensitet progressivt vil det gi en ytterligere boost til din formutvikling, samtidig som det å trene på denne måten kan virke skadeforebyggende.
Effektiv trening for halvmaraton
Den mest effektive måten du kan trene til halvmaraton på er som nevnt tidligere å trene variert med vekslende intensitet, hvor hovedvekten av treningen bør være med lav intensitet.
Effektiv trening for halvmaraton med langturer
Den viktigste løpetreningen du kan gjennomføre i forkant av halvmaraton er langturer. Disse bør du gjennomføre ukentlig, og du bør øke lengden gradvis hver uke. Hvor mye vil avhenge av blant annet formnivå og hvor raskt kroppen din venner seg til økt treningsbelastning. Legg inn en rask langtur hver tredje eller fjerde uke, og en langtur hver fjortende dag hvor du legger inn en rask avslutning med en varighet på 5-10 minutter.
Effektiv trening for halvmaraton med intervalltrening
Gjennomfør intervalltreningen progressivt, og variere med hva slags intervalltrening du gjennomfører. Intervalltrening kan du gjennomføre ukentlig, og du kan variere mellom kortintervall og langintervall.
En effektiv måte å trene intervall for halvmaraton kan være å periodisere intervalltreningen. Start med kortintervall i en tidlig fase av treningsprogram. Deretter kan du gjennomføre lenger intervaller i den mer halvmaratonspesifikke delen av treningsprogrammet. Å trene intervall på denne måten gir kroppen en gradvis tilvenning til intervalltrening med hardere belastning, noe som er mer effektiv og mer skånsomt med tanke på overbelastning og skader.
Effektiv trening for halvmaraton med tempotrening
Du kan trene tempointervaller med pauser eller tempotrening der du løper sammenhengende uten pauser. Har du liten eller ingen erfaring med tempotrening kan det være lurt å starte med tempointervaller, og deretter gradvis øke lengden på tempotrening uten pauser.
Tempotrening i farten du tenker å holde under halvmaraton kan være effektiv trening for å teste ut hastigheten du må holde for å nå målet ditt med distansen. Tempotrening er effektiv trening for å holde høyere fart over et lenger tidsrom.
Restitusjon når du trener for halvmaraton
Løpetreningen for legger grunnlaget for hvilken form du vil være i når du stiller på startstreken til halvmaraton, men uten riktig og nok restitusjon vil du mest sannsynlig ikke oppnå ønsket effekt, og du øker risikoen for overtrening og skader. Skap et behov for restitusjon gjennom trening, ikke la restitusjonen være et middel for å kunne trene enda mer. La restitusjon være bonusen eller belønningen for treningen du gjennomfører i treningsprogrammet ditt.
Når du restituerer bygger kroppen seg opp igjen og blir sterkere og raskere. Derfor er restitusjon den siste brikken som må plass i ditt treningsprogram. Uten restitusjon vil du ikke bli en bedre løper.
Effektiv trening for halvmaraton
Effektiv trening for halvmaraton kan være at du gjennomfører variert utholdenhetstrening og fartstrening med vekslende intensitet, og sørger for å ha tilstrekkelig med restitusjon. Øk treningsmengden gradvis med utgangspunkt i eget formnivå. Ta tiden som trengs for å bygge opp formen for å løpe halvmaraton på tiden du har satt det som mål.
Relaterte artikler:
Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
