Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min. Lær hvordan du kan utføre variert løpetrening med vekslende intensitet for å nå målet ditt.
Farten du må holde for å nå målet ditt
Du må holde en gjennomsnittsfart på 5 minutt per km for å løpe en 10 km på 50 minutt. Det betyr at farten din må ligge noe under dette for å nå målet ditt.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du skal trene løping for nå greie å løpe 10 km under 50 minutter.
Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 50 minutter
Treningen bør være lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 50 min.
Løpeprogrammet kan inneholde treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart kan du trene forskjellige typer intervalltrening. Du kan gjennomføre tempotrening for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du kan trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.
Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.
De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.
Med hvilken fart og intensitet du kan løpe 10 km
Oversikten nedenfor viser intensitetssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 50 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls.
Optimal trening for å løpe 10 km under 50 minutter
For at du skal lykkes med å løpe 10 km under 50 minutter, bør du gjennomføre variert løpetrening med vekslende intensitet. Så mye som 80% av løpetreningen bør være med lav intensitet, mens resterende kan være trening med moderat til hard intensitet.
I det følgende vil du lære mer om hvordan du kan trene løping for å nå målet om 10 km under 50 minutter, hvor mye og med hvilken intensitet du bør gjennomføre løpetreningen.
Intervalltrening tilpasset 10 km under 50 min
Du skal trene intervall som er tilpasset distansen du trener for, og du kan veksle mellom kortintervall og lengre intervaller. Tren intervallene etter intensitet, ikke fart, for å unngå at du går over anaerob terskel. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom intervallet, og fra et intervall til det neste. Du kan gjennomføre intervalltreningen med moderat til hard intensitet.
Gjennomføre alltid 15-20 minutters oppvarming, der du avslutter oppvarmingen med stigningsløp.
Veksle mellom å løpe alt fra 200-1500 meters intervaller. Antall repetisjoner og lengde på pauser må tilpasses etter formnivå. Vær i bevegelse i pausene for å holde muskulaturen i gang.
Tempotrening for 10 km under 50 minutter
For at tempotrening skal fungere for deg, må du trene nok tempo med riktig intensitet. Hvis tempotreningen er for kort og går i et for sakte tempo, vil du ikke oppnå effekten du ønsker.
Typisk vil 15-30 minutters tempotrening være nok når du trener for å løpe 10 km under 50 minutter, eller 5-10 km. Dette kan virke mye, men du skal løpe i et tempo som gjør at du er i stand til å holde distansen ut. Greier du ikke det, løper du mest sannsynlig i et for hardt tempo.
Det er også viktig å være klar over at du ikke starter å løpe tempo i 30 minutter hvis du ikke er vant til det. Som nybegynner kan du starte med 10 minutter, og ha en gradvis økning i hvor lenge tempotreningen skal vare, inntil du løper i 30 minutter. Husk at intensiteten skal være den samme, rundt anaerob terskel. Alternativ kan du løpe tempointervaller som foreskrevet under, for å få en tilvenning til å trene tempo.
Tempointervaller
Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter i 10 minutter i et tempo litt under og ikke over din terskel. Når du løper i dette tempoet, skal det være vanskelig snakke. Ha 2 minutters hvile. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Progressiv trening for 10 km under 50 minutter
Progressiv løpetrening for 10 km kan du gjennomføre innenfor all trening med moderat til hard intensitet; Når du skal trene intervall, tempo, eller ønsker å trene todelte eller tredelte progressive treningsøkter. Det kan også være at det kan være ønskelig å gjennomføre progressiv trening i treningsøkter med lav til moderat intensitet, for eksempel når du løper langturer. Pass bare på at hovedvekten av løpetreningen din i løpet av en uke skal være med lav intensitet.
Langturer for å løpe 10 km under 50 min
Det viktigste formålet med langturer med lav intensitet er å øke din evne til å forbrenne fett, samtidig som du trener kroppen opp i å lagre mer glykogen i muskulaturen. Videre har den rolige langturen som formål å utfordre deg fysisk og psykisk til å takle belastningen det er å løpe når du er sliten.
Siden du forbrenner mer karbohydrater enn fett når du løper raskere, og mer fett når du løper i et roligere tempo, er det viktig at intensiteten er lav når du trener denne type langturer, fordi du skal forbrenne mer fett, og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Hvor lenge du løper, vil som nevnt også være en viktig faktor når du trener langturer. Vi at kroppen har lave glykogenverdier når du har løpt i 90-120 minutter, og du får maksimal fettforbrenning når du løper lenger enn dette. Derfor bør du ha som målsetning å bygge opp lengden på langturene over sikt, slik at du løper 30-60 minutter med maksimal fettforbrenning, altså 120-150 minutters lengde på langturen.
Vi vil understreke at lengden på langturene dine må bygges opp gradvis, slik at du ikke pådrar deg overbelastning eller skader ved at du øker treningsmengden for mye.
Effektiv trening for å løpe 10 km under 50 min
Hvilken løpetrening du gjennomfører, treningsmengde og intensitet, vil være avgjørende faktorer for hvorvidt du lykkes med å løpe 10 km under 50 minutter.
Du bør gjennomføre ukentlige langturer for økt fettforbrenning og utholdenhet. Langturer er en effektiv måte å forberede deg fysisk og mentalt for belastningen det er å løpe 10 km i høyt tempo.
Intervalltrening og tempotrening kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, for at du skal greie å løpe kontrollert i farten du må holde for å nå tidsmålet ditt. Tempotrening i konkurransefart er effektiv trening for å simulere farten du tenker holde når du løper 10 km.
Progressiv løping er effektiv trening for å lære seg å disponere kreftene riktig gjennom hele løpet, og kan også være effektivt for å trene på raske avslutninger.
Relaterte artikler:
