Langintervall for 10 km under 40 min
Langintervall for 10 km under 40 min
27. september 2018
Tempointervaller langs vei med hard intensitet
Tempointervaller langs vei med hard intensitet
27. september 2018
Effektiv trening for å bli raskere

Effektiv trening for å bli raskere

Effektiv trening for å bli raskere. Lær hvordan du kan gjennomføre variert løpetrening som kan gjøre deg til en raskere løper.

Trening for å bli raskere

Uavhengig av hvilket formnivå du er på når du trener løping, bør trening for å bli raskere være en viktig del av ditt treningsprogram. Dersom du trener løping utelukkende for å bli i bedre form, kan trening for å bli raskere gjøre gjennomføringen av treningsøktene mindre anstrengende. Trener du for en bestemt distanse, kan trening for å bli raskere bidra til at du når tidsmålet ditt.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du gjennomføre trening for å bli raskere til å løpe.

Hva du kan trene for å bli raskere

Du kan gjennomføre variert fartstrening for å bli en raskere løper. Variere løpetreningen med fartslek, intervalltrening, tempotrening og motbakketrening. Alle disse måtene å trene løping på kan gjøre deg til en raskere, sterkere og mer utholdende løper.

Trening for å bli raskere med intervaller

Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening med korte og lange intervaller. Når du løper intervall progressivt, øker du farten innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til neste. Progressive intervaller kan en motiverende måte å trene intervall på, fordi du venner kroppen gradvis til økt intensitet. Du får bedre effekt ut av progressiv intervalltrening fordi du fordeler kreftene mer jevnt utover i treningsøkta. Å løpe intervaller på denne måten reduserer også risikoen for skader, fordi muskulaturen er vant til økt belastning før du begynner å ta skikkelig i.

Trening for å bli raskere med kortintervaller

Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom. Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i.

Trening for å bli raskere med langintervaller

Langintervalltrening vil også gjøre deg raskere som løper. Når du trener langintervaller med høy intensitet, og høy frekvens på løpesteget, vil det være effektiv fartstrening. Å trene langintervall er effektiv kondisjonstrening som vil gjøre deg mer utholdende som løper. Når du kombinerer denne typen intervall med kortintervaller, vil du være i bedre stand til å holde en høyere fart over et lengre tidsrom. Intervalltreningen vil være med på å øke din aerobe kapasitet, der du øker ditt maksimale oksygenopptak. Etter hvert vil du kunne løpe fortere over lengre tid, uten at løpetreningen blir anaerob.

Trening for å bli raskere med tempo

Trening for å bli raskere der du løper over en lenger periode uten pause, kan være effektivt for å holde høy fart over en gitt distanse. Tempotrening uten pauser kan bli gjennomført over et tidsrom på mellom 10-40 minutter, eller lenger. Intensiteten kan variere alt fra moderat til hard, og med det som utgangspunkt holder du en fart tilpasset ditt formnivå.

Eksempel på tempotrening kan være at du starter med rolig løping i 10-15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 5 minutt, etterfulgt av 2 minutter rolig løping. Gjennomfør 4 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo vil i denne sammenhengen si løping med intensitet på 70-75 prosent av makspuls.

Trening for å bli raskere i motbakker

Trening for å bli raskere med bakkeintervaller er en av de mest effektive måtene du kan trene for å bli en raskere løper. Selv om tempoet er lavere når du trener bakkeintervaller, vil effekten bli tilnærmet som intervalltrening på flatmark, og belastningen på beina er mye mindre når du løper i motbakker, slik at du reduserer risikoen for å bli skadet. Motbakketrening er også effektiv trening for å trene opp løpeteknikk for bedre løpsøkonomi. I tillegg bygger du opp styrke i beina, spesielt i legg- og lårmuskulatur.

Trening for å bli raskere med korte bakkeintervaller

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med bakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 5-7 prosent. Intensiteten ligger gjerne på terskel eller noe under, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×30 sekunder intervall
  • 8×45 sekunders intervall,
  • Synkende intervall: 3×45 sekunder, 3×30 sekunder og 3×15 sekunder. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag, ved at du går eller jogger rolig ned igjen.

Effektiv trening for å bli raskere

Trening for å bli raskere er noe alle løpere uansett formnivå kan gjennomføre. Ta utgangspunkt i eget formnivå, og tilpass lengde og intensitet på intervalltrening, tempotrening og motbakketrening. Ha en gradvis økning i antall repetisjoner og lengde, etter hvert som du blir i bedre form. Sørg for tilstrekkelig restitusjon etter trening med høyere intensitet, og husk at trening for å bli raskere bare bør utgjøre en mindre del av totale treningsmengden din i løpet av en treningsuke.

Relaterte artikler:

Hvordan blir raskere med intervalltrening

Hvordan bli raskere på 10 km med intervalltrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *