Restitusjon vil gjøre deg til en sterkere og enda bedre løper. Lær hvordan du skal gjennomføre effektiv restitusjon når du trener løping.
Hensikten med restitusjon
En måte å bli raskere og sterkere på er å la kroppen tilpasse seg økt treningsmengde og intensitet, slik at den greier å yte mer neste treningsøkt. For å få til dette må du legge inn hviledager, og dager der du gjennomfører restitusjonstrening. I denne sammenhengen er det også viktig at du går ned på treningsmengde og intensitet hver tredje eller fjerde uke.
Hensikten med restitusjon er å la muskulaturen få tid til å reparere seg selv, og aktivere muskulatur som er utmattet og sår etter trening dagen før, eller etter en gitt treningsperiode. Når vi restituerer etter en periode på noen uker, er det hensiktsmessig å gå ned i treningsmengde og intensitet. Redusere treningsmengden i disse ukene med 30%.
Hva du bør gjøre når du restituerer
Å restituere er ikke nødvendigvis synonymt med å gjøre ingenting. Restitusjon er også å få en mental pause fra treningen, ikke bare fysisk restitusjon. Du trenger å gjøre noe på dager du restituerer, og da kan du legge inn det vi kan kalle aktiv restitusjon.
Aktiv restitusjon
Aktiv restitusjon er å gjennomføre en treningsøkt med svært lav intensitet, som vil sørge for økt blodgjennomstrømming og bidrar til redusert utmattelse i muskulaturen. Det kan være å løpe mindre enn 60 minutter, eller sykle mindre 75 minutter. Du kan også gjennomføre andre former for alternativ trening. Det kan være å gå en tur i parken, svømming eller klatring.
For alle typer aktiviteter er det viktig at de gjennomføres med svært lav intensitet, som gjør at du kan koble av litt og fokusere på andre ting enn bare løpetreningen.
Restituere raskere etter trening
Uavhengig av om du er nybegynner eller en mer erfaren løper, restitusjon er helt essensielt for din formutvikling og forebygging av skader. Dager med restitusjon og lett trening er like viktige som dager der du gjennomfører løpetrening.
Trene for å restituere – ikke restituere for å trene
Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adapsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening. Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere.
Når du restituerer for å trene, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du kan anta at det å gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer.
Når du trener for å restituere ser du løpetreningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker.
Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere løping og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.
Skap et behov for restitusjon
Det er lett å blande restitusjon med hvile, men restitusjon er bare et resultat av hvile, hvis det er etterfulgt av belastning som følge av trening. En løper som hviler hver dag har ingenting å restituere, og er per definisjon ingen løper. Første fase i trening basert på restitusjon er trening med hard intensitet.
Gjennomføre 2-4 harde treningsøkter hver uke over 2-3 uker, for å skape et behov for restitusjon, som igjen vil gi deg maksimal formutvikling. Fordi disse treningsøktene er de mest utfordrende, må de gjennomføres med optimal restitusjon, for at du skal ha fullt utbytte av treningsøktene.
Gjennomføre restitusjonstrening
Øktene med restitusjonstrening skal være relativt korte økter med svær lav intensitet. Dette er viktig for at du ikke skal skape ytterligere behov for restitusjon. Å gjennomføre restitusjonstrening vil gjøre det mulig å trene løping oftere enn hvis du prøver å trene hardt hver gang. Ved å øke frekvensen på treningsøktene vil også du lære kroppen å restituere raskere fra harde treningsøkter.
Trene opportunistisk
Opportunistisk trening er å gjennomføre de harde treningsøktene når du er klar for dem, ikke nødvendigvis når du har planlagt dem. Hvis du for eksempel finner ut etter oppvarming at du ikke er sterk nok til å gjennomføre en hard treningsøkt, dropper du det, og gjennomfører i stedet restitusjonstrening.
Når du trener opportunistisk, lytter du til kroppen og lar den bestemme. Du binder deg ikke slavisk til en treningsplan. En godt gjennomarbeidet treningsplan vil gjøre det mulig å gjennomføre de harde treningsøktene som planlagt, men det bør være rom for å gjøre justeringer, slik at du alltid har mulighet for å restituere etter harde treningsøkter. Så lenge tidene du løper på ikke er altfor langt unna det du forventer, vil treningsøkta være mer til fordel enn ulempe.
La kroppen bestemme hvor mye restitusjon du trenger
Lær deg å lytte til kroppen, og la den fortelle deg om du får tilstrekkelig med restitusjon eller ikke. Gjennomføre nødvendig restitusjon eller trening etter dette prinsippet. En måte du kan bruke det du presterer under treningsøktene for å bestemme status på restitusjon, er å gi en karakter for hver treningsøkt i en treningsdagbok. Eksempelvis «Veldig bra», «Bra», «Greit nok» eller «Dårlig». Tre dager med «Dårlig» kan være tegn på manglende restitusjon, og du bør ta én eller flere dager fri fra løpetreningen. En full uke uten «Veldig bra» eller «Bra», kan indikere det samme.
Konklusjon
Gjennomføre restitusjonstrening der det er hensiktsmessig. Har du stiv og støl muskulatur, eller har smerter andre steder som en følge av løpetreningen, avstå fra trening. Ikke la restitusjon bli et nødvendig onde, men trene for å restituere, heller enn å restituere for å trene. Verdsett tiden du bruker på restitusjon, og tenk at det er i denne prosessen du blir en sterkere og enda bedre løper.
Relaterte artikler:
