Væskeinntak når du trener
Væskeinntak når du trener
7. november 2018
Restitusjon etter tempotrening
Restitusjon etter tempotrening
7. november 2018

Effektiv restitusjon etter trening

Effektiv restitusjon etter trening. Lær mer om hvordan du kan restituere etter trening for god formutvikling og forebygging av skader.

Hvile etter trening

Å restituere etter trening henger ubønnhørlig sammen treningen du gjennomfører, og vil være helt avgjørende for din formutvikling. Tilstrekkelig med restitusjon, eller mangel på sådan, kan også være forskjellen som bestemmer om du blir skadet eller ikke.

I denne artikkelen vil du lære mer om restitusjon etter trening, og hvordan du kan restituere for best mulig effekt av treningen og redusere risikoen for skader.

Hvorfor restitusjon etter trening

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

Hvordan restituere etter trening

Prinsippene om restitusjon etter trening er enkle, men likevel vanskelig å etterfølge for mange. Første bud er å lytte til kroppen. Den vil ofte si ifra når du trenger hvile. Trener du løping, kan det være at du kjenner deg sliten, stiv og støl etter trening. Dette er helt normalt, men er også et begynnende tegn på lett overbelastning. Kjenner du fortsatt på denne stølheten dagen etter trening, bør du gjennomføre fullstendig hvile. Å fortsette å trene, på tross av at du kjenner du ikke burde gjøre det, vil påføre muskulatur, ledd og leddbånd økt belastning, som i verste fall kan føre til overtrening og kroniske skader. Å følge prinsippet om å lytte til kroppen og legge inn restitusjon når du føler for det, kan forebygge de aller fleste treningsskader, og er noe du bør ta på alvor.

Et annet viktig prinsipp er å veksle mellom trening med lav intensitet og hard intensitet. Følg alltid opp en hard treningsøkt med rolig trening eller hvile. I likhet med å overse kroppens signaler om overbelastning, kan det å gå fra den ene harde treningsøkta til den andre føre til en akkumulert overbelastning som bygger seg opp over tid.

Restituere selv om du føler at du kan trene enda mer

Det er fort gjort å tenke at du kan trene mer når du føler for det. Beina kan til og med føles helt fine. Likevel bør du gjennomføre regelmessig restitusjon. Mange skader kommer snikende over lang tid, og når du først får vondt, kan du allerede ha en langt fremskreden skade. Derfor bør du ta forebygging på alvor, og restituere regelmessig. Trener du løping kan du gå ned på treningsmengden med 30-40 prosent hver fjerde uke, for å sikre at du får tilstrekkelig restitusjon, helt uavhengig av hvordan du føler deg.

Trene for å restituere, ikke omvendt

Formstigningen din kommer mellom treningsøktene, når du restituerer. Belastningen når du trener løping vil aktivere områder i kroppen som gjør det mulig å tilpasse seg økt treningsbelastning før neste treningsøkt. Men denne adaptsjonen er bare mulig når du hviler eller gjennomfører restitusjonstrening. Målet ditt bør derfor være å optimalisere restitusjonen. I stedet for å restituere for å kunne trene mer, bør du trene for å restituere. Når du restituerer for å trene enda mer, blir restitusjonen «et nødvendig onde». Uten restitusjon vil du ikke oppnå fremgangen du ønsker med tanke på treningen du gjennomfører. Du kan anta at det å gjennomføre en treningsøkt er nok for å komme i form, hvilket ikke stemmer. Når du trener for å restituere ser du treningen opp mot mulighetene restitusjonen gir, og uten restitusjon vil du ikke oppleve den fremgangen du ønsker. Å tenke på trening og restitusjon på denne måten kan bidra til at du greier å balansere trening og restitusjon på en bedre måte, som igjen kan føre til at du blir i enda bedre form med samme treningsmengde.

Relaterte artikler:

Effektiv restitusjon når du trener

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *