Løpetrening når det er glatt ute
Løpetrening når det er glatt ute
14. november 2017
Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret
Trene deg opp til maraton i vinterhalvåret
15. november 2017

Effektiv løpetrening ute om vinteren

Effektiv løpetrening ute om vinteren

Effektiv løpetrening ute om vinteren

Effektiv trening ute om vinteren. Lær hvordan du kan legge et solid treningsgrunnlag gjennom vinteren med variert og effektiv løpetrening.

Lenger oppvarming om vinteren

I vinterhalvåret bør du sørge for å utvide oppvarmingen, og varme opp lenger enn du gjør vanligvis i sommerhalvåret. Dette vil gjøre det enklere for muskulaturen å venne seg til løpetrening med hardere belastning. Hvis du vanligvis varmer opp i 10 minutter, bør oppvarmingen om vinteren være 15-20 minutter. Kroppen din er kald og muskulaturen stiv, og du trenger den ekstra tiden til oppvarming, selv det betyr at du går i 5 minutter, og gradvis går over til rolig jogging.

Oppvarming blir enda viktigere når du trener løping i streng kulde. Sannsynligheten for at muskulaturen ikke er skikkelig varm øker ved trening i kulde, og følgelig vil risikoen for skader også øke. Du bør forlenge tiden du varmer opp i forkant av trening med moderat til hard intensitet, avhengig av hvor kaldt ute. Pass på at du ikke stopper opp når du trener ute i kaldt vær, siden du kjøles ned fort.

Trene løping med lav intensitet

Etter en hard løpesesong kan du bruke vinteren til å få igjen lysten på trene løping igjen. Vinteren er en fin tid å bygge opp igjen med basistrening, der det meste av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet. Øk treningsmengden gradvis ut ifra eget formnivå. Husk at du kan ikke løpe fort gjennom et helt år. Bruk vinterhalvåret til å bygge opp et solid treningsgrunnlag til våren.

Løpetrening med moderat til hard intensitet

Selv om mye av løpetreningen om vinteren skal gjennomføres med lav intensitet, betyr ikke det at du skal droppe all trening med moderat til hard intensitet. Poenget er at det er ingen krise om du ikke får løpt med høyere intensitet på grunn av glatt føre, streng kulde, eller andre årsaker. Om vinteren, utenom sesong, vil det ha mindre å si for formutviklingen din.

I uker det er hensiktsmessig kan du legge inn økter med fartslek og intervalltrening.

Trene fartslek om vinteren

Fartslek egner seg godt som løpetrening om vinteren, fordi dette er en fri form for fartstrening, som kan gjennomføres med lav til moderat intensitet.

Fartslek er effektiv trening, og en enkel og morsom form for fartstrening som er enkelt å gjennomføre om vinteren når det er begrensninger som glatt føre og kulde. Fartslek om vinteren innebærer å veksle mellom løping med lav og moderat intensitet, over korte eller lengre distanser.

Hvor ofte du veksler mellom å variere tempo, og hvor lenge, kan være tilfeldig, ved at du kan la ditt formnivå eller dagsform bestemme hvor ofte du legger inn fartsøkninger, og hvor lenge disse varer.

Fartsleken kan også være mer strukturert, ved at du på forhånd definerer lengden eller tiden på fartsøkningene, og den rolige løpingen mellom hvert intervall.

Trene intervaller om vinteren

Vinteren er ikke tiden for å sette nye fartsrekorder, så hvis du bestemmer deg for å løpe intervall bør du ikke stresse med tider, men heller fokusere på med hvilken intensitet du skal gjennomføre intervallene. Det går fint an å trene intervaller med hard intensitet om vinteren, men er det streng kulde bør du gå ned på intensiteten og hvor lenge du trener intervall. Du kan også ha noe lenger pauser mellom hvert intervall når det er streng kulde, for at du skal få hentet deg inn igjen mellom hvert intervall. Pass på at du ikke blir kald i pausene, ved å holde deg i bevegelse.

Trene langturer om vinteren

Langturer bør du løpe uansett årstid, fordi effekten av langturene er uvurderlig på grunn økt utholdenhet, aerob kapasitet og fettforbrenning.

Lengden på langturene om vinteren kan kanskje være litt redusert, fordi det er fort gjort å bli for kald når du trener langturer om vinteren. Dropp raske langturer om vinteren, og trene heller med lav intensitet.

Effektiv løpetrening ute om vinteren

Utvid oppvarmingen når du trener løping om vinteren, også før du trener løping med lav intensitet. Dette er viktig for at du skal unngå overbelastning og skader. Det meste av løpetreningen om vinteren bør gjennomføres med lav intensitet. Vinterhalvåret er tiden du bygger et solid treningsgrunnlag frem mot våren. Legg inn en ukentlig treningsøkt med fartslek eller intervall der det er hensiktsmessig, men ikke forvent å sette nye rekorder når det er kaldt.

Langturer er obligatorisk, også om vinteren.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Oppvarmingsøvelser før trening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *