Hvorfor intervalltrening
Hvorfor intervalltrening
6. november 2017
Styrketrening for løpere
Styrketrening for løpere
7. november 2017

Effektiv løpetrening til maraton

Effektiv løpetrening til maraton

Effektiv løpetrening til maraton

Effektiv løpetrening til maraton. Hvordan trene langturer med variert intensitet for å bli en mer utholdende og sterkere maratonløper.

Det er ingen tvil om at maraton er en noe av det mest krevende du kan gjennomføre som løper. For å gjøre denne løpsopplevelsen enda bedre må du trene smart. Alt for mange løpere går på en smell i form av skader, enten i opptreningen eller i etterkant av maraton.

I dette innlegget vil du lære om måter du kan trene til maraton for å forebygge skader og løpe raskere.

Langturer når du trener til maraton

Langturene er den viktigste treningen for maratonløpere. Det er denne løpetreningen som legger grunnlaget for at du i det hele tatt skal greie å gjennomføre et maraton. Kanskje ikke så rart når du skal løpe drøyt 42 km.

Langturene kan på mange måter simulere distansen du trener for, og kan variere i lengde, alt fra 15 km opp til 35 km. Selv om hovedhensikten med langturene i opptreningen til maraton er å bygge aerob utholdenhet, bør hvordan du trener langturer også være mer spesifikt tilpasset maratonløpet du skal delta i.

Langturer i maratonfart

Hele eller deler av langturene kan bli løpt i maratonfart, det vil si farten du tenker å holde under maraton. Dette er en meget effektiv måte å forberede seg til maraton, og vil øke dine sjanser for å nå dine mål når du skal løpe maraton. Langturer i maratonfart vil gjøre kroppen mer effektiv og utholdende, ved at du bruker mindre karbohydrater og forbrenner mer fett.

Trene til maraton med raske langturer

Raske langturer med moderat til hard intensitet er effektiv aerob trening som vil øke ditt maksimale oksygenopptak, og i enda større grad venne kroppen og beina til belastningen det er å løpe et maraton. Økt aerob kapasitet og styrke vil gjøre deg til en mer utholdende maratonløper.

Etter en periode med rolig løping, kan du løpe store deler av langturen i raskt tempo med moderat til hard intensitet. Fordelen med å løpe store deler av langturen i et raskt tempo, er at du får maratonspesifikk trening som simulerer hvordan det er å løpe lengre perioder i maratonfart eller noe lavere.

En annen variant er å løpe rolige langturer med rask avslutning. Dersom du løper en langtur på 90 minutter, kan du løpe med lav intensitet i 70 minutter, og avslutte de siste 20 minuttene med løping med moderat til hard intensitet.

Å trene langturer med raske avslutninger vil være god trening i å avslutte sterkt på et maratonløp. Du begynner å bli sliten i beina, men øker likevel intensiteten i avslutningen av løpet.

Progressive langturer

Progressiv løping når du gjennomfører langturer er en smart måte trene for å disponere krefter i lange løp som maraton. Progressiv løping er også fin øvelse i å gradvis takle løpetrening med hardere intensitet. Langturene kan deles inn i to eller flere faser, der det blir løpt med lav og moderat til høy intensitet. Start alltid med løping med lav intensitet, for så progressivt å øke tempoet utover i økta.

Disse treningsøktene er mest hensiktsmessig å gjennomføre i den første halvdelen av treningsprogrammet, før du går over til maratontrening med hardere intensitet, rundt anaerob terskel.

Progressiv løping blir utført ved at du gradvis øker farten, helt du løper rundt anaerob terskel, eller noe under. Mer utfordrende progressive løp kan være lenger, ikke raskere.

De fleste løpere kan starte med progressiv løping på 3-5 km, mot slutten av en rolig løpetur. For hvert minutt kan tempoet bli løpt, slik du løper gradvis raskere og raskere. Mer erfarne løpere kan trene progressivt over en distanse på 10-15 km, men ikke raskere enn at treningen er aerob.

Effektiv løpetrening til maraton

Langturene utgjør grunnmuren i opptreningen til maraton, og vil være avgjørende for i hvilken grad du lykkes eller ikke. Gjennomføre raske langturer hver tredje eller fjerde uke, for å simulere farten du tenker å holde under maraton. Legg inn perioder i langturen der du løper i maratonfart, og trene på raske avslutninger av langturen. Å legge inn progressive avslutninger på langturen, er en fin forberedelse i å takle belastningen det er å løpe maraton, fysisk og mentalt.

Å trene på denne måten vil gjøre deg mer utholdende, og er en effektiv måte å forberede seg til den mer maratonspesifikke treningen med hardere intensitet, som du skal gjennomføre i andre del av treningsprogrammet.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Maraton treningsprogram for nybegynnere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *