Lær hvordan du kan trene raske langturer for å løpe ditt beste halvmaraton. Effektiv kondisjonstrening for å bli sterkere og mer utholdende.
Halvmaraton er en krevende og spennende utfordring for løpere som ønsker å ta løpingen ett steg videre med langdistanseløping. For å fullføre et halvmaraton, eller løpe distansen på best mulig måte, vil kreve at du har et treningsgrunnlag og en kondisjon som gjør at du står distansen helt ut.
Raske langturer som en del av opptreningen til halvmaraton
Kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører når du trener til halvmaraton er langturer. Disse langturene bør som hovedregel gå i et rolig tempo, men hver tredje eller fjerde uke bør du løpe langturer som går i et raskere tempo.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan løpe raske langturer som effektivt vil forbedre din utholdenhet og gjøre deg sterkere. Denne løpetreningen bør inngå som en del av løpeprogrammet ditt for halvmaraton.
Du vil få mer kunnskap om hvilket tempo du bør holde, og hvordan du kan variere farten underveis for et best mulig treningsutbytte. Du vil lære om hvordan du skal restituere etter raske langturer, og hvordan du kan kombinere disse langturene med annen løpetrening i oppkjøringen til et halvmaraton.
Hvorfor løpe raske langturer når du trener til halvmaraton
Mange som har trent løping en stund vet at rolige langturer er viktig for å sette i gang fettforbrenningen, og venne beina til belastningen det er å løpe sammenhengen over en lengre distanse. Tempotrening der du løper i farten du tenker å holde i en bestemt konkurranse, er også en vanlig måte å gjennomføre løpetrening med høy intensitet for å trene opp kondisjon og styrke.
Vi har i tidligere artikler poengtert viktigheten av at hovedvekten av løpetreningen skal være med lav puls. Så mye som 80% av tiden du løper bør være rolig. En rolig langtur i uka vil utgjøre forholdsvis mye av de åtti prosentene.
Å løpe raske langturer bryter noe med prinsippet om å løpe de lange turene rolig. Så hvorfor skal vi da gjennomføre raske langturer?
Grunnen er enkel. Raske langturer er effektiv trening for å komme i form til å løpe lange distanser. Ikke bare halvmaraton, men også for maraton. Raske langturer er en effektiv måte å simulere en høyere fart, ikke så fort som du tenker å løpe i konkurransen, men likevel så raskt at du får en god følelse av hvordan det er å løpe med høyere intensitet over et lenger tidsrom.
Når du løper med høyere fart over lenger tid, venner kroppen din seg til en økt belastning over et lenger tidsrom. Du vil også forbedre din aerobe kapasitet; Du vil greie å løpe i et høyere tempo over lenger tid, uten at treningen går over til å bli aerob.
Faktum er at du kan løpe ditt beste halvmaraton kun ved å løpe raske langturer, kombinert med nok og riktig restitusjon, og annen løpetrening med lav til moderat intensitet. Selv om denne måten å trene løping på ikke er optimal, er det en meget effektiv måte å gjennomføre løpetrening på i forkant av et halvmaraton.
Hvordan trene raske langturer til halvmaraton
Som nevnt skal de raske langturene gå i et høyere tempo, men ikke så høyt som det tempoet du tenker å holde når du konkurrerer i et halvmaraton. Å løpe i et tempo tilsvarende det du tenker å holde i et halvmaraton ville vært utmattende, og du måtte hatt lang restitusjonstid for å komme deg etter denne type harde treningsøkter.
Hastigheten bør være 30-60 sekunder lavere per km enn halvmaratonfarten. Intensiteten når du løper de raske langturene bør ligge i sone 1, som tilsvarer løpetrening med moderat intensitet.
Variere farten underveis når du løper raske langturer
Etter en oppvarming på 15-20 minutter, kan du øke intensiteten til du løper med moderat intensitet. Du kan velge om du vil holde denne farten gjennom hele langturen, eller om du veksler mellom å løpe rolig og raskt gjennom hele langturen.
Det siste alternativet er kanskje det beste, fordi variasjon med hvilken intensitet du løper vil være den mest effektive måten å øke din aerobe kapasitet, fordi du restituerer deg gjennom å løpe rolig innimellom den raske løpingen.
Du kan variere de raske langturene med å løpe dem progressivt. Del inn langturen i to eller flere perioder, der du øker farten gradvis for hver periode.
Det kan være at du øker farten progressivt gjennom hele langturen, uten å periodisere. Eller du kan løpe langturen i moderat tempo etter oppvarming, for så løpe siste del progressivt, eksempelvis de siste 10-15 minuttene av langturen.
Å løpe siste del av langturen progressivt raskere, vil være god trening og forberedelse i å avslutte sterkt siste del av halvmaraton, i en fase av løpet der mange begynner å bli utmattet og taper mye tid.
Hvor ofte du skal løpe raske langturer
Hvor ofte du skal trene raske langturer vil i stor grad avhenge av intensiteten på løpetreningen. Du må være nøye på restitusjonstid i etterkant av disse treningsøktene for å få fullt utbytte av treningen.
Løper du disse turene med høy intensitet, trenger du mye lenger tid på å restituere deg i etterkant. Trener du på denne måten, bør du ikke løpe oftere enn hver fjerde uke. Trener du raske langturer med moderat intensitet, kan det være at du skal gjennomføre langturene hver tredje uke, fordi du vil restituere deg mye raskere i etterkant.
Som vi ser øker restitusjonen proporsjonalt med hvor hardt du løper den raske langturen. Det betyr ikke at det er mindre effektiv å trene disse langturene med moderat intensitet, og veksle mellom å løpe med rolig intensitet, tvert imot. Denne måten å trene langturer med høyere tempo være den beste måten. Du vil øke din aerobe kapasitet, venne beina til belastningen det er å løpe langt, og på samme tid restituere tilstrekkelig i etterkant av treningsøkta. Dette er resepten for maksimalt treningsutbytte av all løpetrening med høy intensitet, og vil også være skadeforebyggende.
Restitusjon når du løper raske langturer
Som vi har vært inne på gjennom hele denne artikkelen, er restitusjon i etterkant av de raske langturene avgjørende for effekten av dem. Dersom du ikke restituerer skikkelig i etterkant, før du går i gang med en ny, hard treningsøkt, risikerer du å overbelaste muskulaturen, og i verste fall kan det føre til skader. For å få det treningsutbyttet du ønsker fra de disse treningsøktene må du la muskulaturen få tiden den trenger til å reparere seg selv.
Som et alternativ til fullstendig hvile, kan du gjennomføre restitusjonstrening. Dette er rolig løping i intensitetssone 1. Løpetrening i sone 1 vil si helt rolig jogg i et tempo der du kan snakke vanlig.
Kombinere raske langturer med annen effektiv løpetrening
Raske langturer vil som nevnt innledningsvis være effektiv trening når du kombinerer treningen med rolig løping og nok restitusjon. For å få enda mer ut av løpetreningen kan du også legge inn en ukentlig langintervalløkt og tempotrening annenhver uke.
Konklusjon
Å løpe raske langturer der du veksler mellom å variere fart og intensitet er en sikker måte å komme i form til halvmaraton, vel å merke hvis du restituerer skikkelig i etterkant. Dette er løpetrening som garantert vil øke din aerobe kapasitet og gjør deg godt forberedt til å løpe ditt beste halvmaraton.
Relaterte artikler:
Treningsprogram og tips til nybegynnere som skal løpe halvmaraton
Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton
