Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere

Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere. Lær hvordan intervalltrening med varierende lengde og intensitet vil gjøre deg raskere.

Innhold i denne artikkelen

Løpetrening som vil gjøre deg til en raskere løper

Fartstrening når du trener løping vil gjøre deg bedre rustet til å løpe raskere over kortere og lengre distanser. Dersom du trener for 5 eller 10 km løp må du ha opparbeidet deg en hurtighet som gjør deg i stand til å holde et høyere tempo gjennom hele distansen. Fartstrening vil også gjøre deg bedre rustet til å tåle den fysiske og psykiske belastningen det er å løpe i et høyt tempo over et lenger tidsrom.

Treningsprinsippene for de lengre distansene gjelder også for de kortere, bare at intensiteten på treningen tilpasses den aktuelle distansen. Dersom du trener tempo, betyr det at du trener opp mot farten du tenker å holde i et 5 km løp, hvis det er et 5 km løp du trener for. Trener du til et maraton, trener du tempotrening i en fart opp mot tempoet du tenker å holde under maratonløpet du trener til.

I denne artikkelen vil du lære mer om effektiv løpetrening som kan gjøre deg til en raskere løper.

Effektiv løpetrening med intervaller

Intervalltrening kan være effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet som løper. Du kan veksle mellom kortintervall og langintervall, og felles for alle typer løpetrening med intervall er at intervalltreningen bør være progressiv.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene intervaller progressivt

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling. Du vil få bedre effekt ut av intervalltreningen når du løper intervallene progressivt, fordi kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning gjennom hele treningsøkta. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

Bli en raskere løper med korte intervaller

Kortintervalltrening vil gjøre deg til en raskere løper. Trening med kortintervaller er løping med høy intensitet og høyere frekvens på løpesteget, og vil fungere som effektiv fartstrening. Å ha fart i beina vil hjelpe deg til raske avslutninger i løp, og gjøre deg bedre i stand til å løpe med høyere frekvens over et lengre tidsrom, noe som kan bidra til at du løper på en bedre tid over en gitt distanse.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Langintervaller som vil gjøre deg raskere

Langintervaller er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. Denne type intervaller vil typisk være intervaller som strekker seg fra 800 meter, opp til 1500, og kanskje lenger. De lengste intervallene egner seg godt for intervalltrening tilpasset hel og halvmaraton og andre former for langløp. Intervallene blir løpt med en intensitet på 80-90% av makspuls, og treningen vil ligge på det vi kan kalle anaerob terskel. Terskeltrening er en effektiv måte å trene opp din aerobe kapasitet.

Pausene når du løper lange intervaller skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Nybegynnere kan starte denne type trening med noe lavere intensitet, for så å øke gradvis etter hvert som formen blir bedre.

Intervalltrening med lange intervaller

Eksempel på langintervaller kan være 6×800 meter intervall med 90 sekunder pause. Pausen kan også være aktiv hvile ved at du går i pausen for å ikke stivne før neste intervall.

Et annet eksempel kan være 4×1200 meters intervall med 150 sekunder pause mellom hvert intervall.

Dersom du ikke får målt distansen du skal løpe, kan du i eksemplene over trene 6×4 meter (800 meters intervall).

Bakkeintervaller som vil gjøre deg raskere

Bakkeintervaller er viktig på grunn av variasjon i intensitet, som vil forbedre din utholdenhet, og vil også øke din aerobe kapasitet, fart, styrke og løpsøkonomi.

Å trene løping i bakker kan være krevende. Pulsen øker, og du vil øke både din aerobe og anaerobe kapasitet. Bakkeløping kan fungere som en form for fartstrening ved at treningen simulerer intensiteten du vil hatt gjennom intervalltrening, uten at du har samme fart.

Korte bakkeintervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med 4-5 repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.