Løpetrening for 10 km under 40 min
Løpetrening for 10 km under 40 min
22. mars 2018
Løpe maraton med negativ splitt
Løpe maraton med negativ splitt
22. mars 2018

Effektiv løpetrening med intervaller

Effektiv løpetrening med intervaller

Effektiv løpetrening med intervaller

Effektiv løpetrening med intervaller. Lær hvordan du kan forebygge skader når du trener intervall og bli en raskere og mer utholdende løper.

Løpetrening med intervaller

Begrepet intervalltrening kan vekke forskjellige følelser hos folk, og for en del er det kanskje negative assosiasjoner som dukker opp når de hører ordet. Når vi snakker om intervalltrening i forbindelse med løping, vil nok mange forbinde denne måten å trene på som veldig hardt, og er kanskje en årsak til at noen velger bort treningsformen.

I denne artikkelen vil du lære om hvordan du kan trene intervall på en måte som gjør intervalltrening til en gøy og motiverende treningsform som vil gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper.

Hva er intervalltrening

Intervalltrening er løping med moderat til hard intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, og kan gjøre deg raskere og mer utholdende. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.

Hvor ofte du bør trene intervaller

Hvor mye intervalltrening du bør gjennomføre vil variere fra individ til individ. Noen tåler mer av denne type trening, mens andre gjør det ikke. Ut i fra ditt formnivå må du bestemme hvor mye intervalltrening som er passe for deg.

På generell basis kan vi si at utrente ikke bør trene intervall oftere enn annenhver uke, og heller ikke løpe med for høy intensitet, med for mange repetisjoner. En gradvis økning i mengde og intensitet er spesielt viktig for nybegynnere.

Med hvilken intensitet du kan trene intervall

Som vi har vært inne på tidligere er det vanlig at intervalltrening blir gjennomført med moderat til hard intensitet. Mange vil nok gjennomføre intervaller med hard intensitet rundt terskel, men du bør variere intensiteten, og ikke utelukkende trene intervall med hard intensitet.

For å ha full kontroll på med hvilken intensitet du gjennomfører intervalltrening bør du trene med pulssoner. Pulssoner er soner som angir med hvilken intensitet du kan trene forskjellig løpetrening.

Nedenfor har du en oversikt over pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180. Makspuls finner ved å trekke alder fra 220 (220-alder).

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Unngå for mye hard intervalltrening

Å trene for mye hard intervalltrening kan føre til overtrening og skader. Belastningen vil være større ved løpetrening med hardere intensitet, og risikoen for å bli skadet øker. Dersom du trener mye løping med hard intensitet, kan det føre til at kroppen ikke får restituert tilstrekkelig, og restitusjonsbehovet vil akkumulere over tid. I tillegg til økt risiko for skader vil du også kunne oppleve at formkurven blir nedadgående; Du blir i dårligere form heller enn bedre. En måte å unngå dette på er å løpe intervallene progressivt, og la løpetrening med moderat til hard intensitet utgjøre omtrent en femtedel av den totale treningsmengden i løpet av en treningsuke. Resterende trening kan være løping med lav intensitet.

Økt belastning når du trener løping med hard intensitet

Løpetrening med høy intensitet vil påføre kroppen økt belastning, så hvis alle andre faktorer er like, vil høyintensitetstrening gi deg raskere resultater. Likevel, trening med hard intensitet er hardt for kroppen din, og du bør alltid ta utgangspunkt i eget formnivå, og ikke trene hardere enn at kroppen greier å hente seg inn igjen etter hver treningsøkt med hard intensitet.

Dersom du har mye kroppsvekt du ønsker å bli kvitt, bør du alltid starte med løpetrening med lav til moderat intensitet, og heller gå over til noe trening med moderat til hard intensitet når du er bedre i form til det.

Progressiv intervalltrening

Som vi var inne på i innledningen, blir intervallene ofte løpt i jevn fart med hard intensitet, noe som gjør treningen statisk og lite variert. I og med at intervalltreningen blir gjennomført på terskel eller noe under, vil det ofte være lite krefter igjen til det siste intervallet. Det kan med andre ord bli lite progresjon utover i treningsøkta.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

 Motbakketrening med intervaller

Intervalltrening i motbakker er en effektiv måte å trene intervaller på som gir samme effekt, men mindre belastning. I tillegg får du trent opp løpeteknikk som kan gi deg bedre løpsøkonomi.

Du kan legge inn motbakketrening når

  • du er inne i en periode med basistrening. Å trene motbakkeintervaller er mindre belastende enn mer tradisjonell fartstrening.
  • du trener for et løp der det er mye kupert terreng, er motbakkeintervaller viktig å ha med i treningsprogrammet ditt.
  • du ønsker å gå ned i vekt. Motbakketrening forbrenner mer kalorier enn løping på flate partier.
  • du formkurven din har flatet ut. Motbakkeintervaller vil gjøre deg raskere, selv om du allerede gjennomfører fartstrening fra før av.

Når du skal starte opp med bakkeintervaller bør du tenke på følgende:

  • Stigning på bakken du skal gjennomføre intervallene
  • Hvor lange intervaller du skal gjennomføre
  • Antall repetisjoner
  • Restitusjon mellom hvert intervall

Lengden på bakkeintervallene og intensitet vil avhenge mye av ditt formnivå, og hvilke mål du har med treningen. Motbakketreningen må med andre ord tilpasses den enkelte, og du må gjennomføre bakkeintervaller på en måte som passer best for deg.

Effektiv løpetrening med intervaller

Intervalltrening er effektiv trening som kan gjøre deg til en raskere og bedre løper. Best effekt får du ut av intervalltreningen når du løper intervallene progressivt raskere. Da får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastning og du reduserer også risikoen for å bli skadet. Veksle mellom å løpe intervaller på flatmark og intervaller i motbakke. Intervalltrening i motbakke er mer skånsomt, samtidig som du får trent opp løpeteknikk og løpsøkonomi.

Relaterte artikler:

Effektiv fettforbrenning med intervaller

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *