Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
29. juni 2017
Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt
Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt
1. juli 2017

Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere

Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere

Effektiv kondisjonstrening for nybegynnere

Lær hvordan du kan øke din kondisjon gjennom løping med lav, moderat og høy intensitet. Få en best mulig effekt ut av kondisjonstreningen.

Hvorfor trene løping for å forbedre kondisjonen?

Løping som kondisjonstrening er sannsynligvis den mest effektive måten du kan komme deg i form på. Du kommer deg raskt i form, og trenger ikke bruke spesielt mye tid på løpetreningen. For å få bedre kondis med løping, kan du trene i et tempo som er overkommelig for de aller fleste.

I denne artikkelen vil du få lære mer om hva som ligger i begrepet kondisjon, og hvordan du som nybegynner kan trene løping for å øke din kondisjon.

Aerob og anaerob kondisjon

Kondisjon i denne sammenhengen er din evne til å løpe med relativt høy intensitet over lengre tid. Gjennom varierte måter å trene på skal du bygge opp din kondisjon, eller aerobe kapasitet. Din aerobe kapasitet er evnen til å løpe der muskulaturen hele tiden får tilført nok oksygen, og greier å kvitte seg med melkesyre og andre slaggstoffer som oppstår når du trener løping med høyere intensitet.

Gjennom varierte former for kondisjonstrening skal du øke din aerobe kapasitet, og da må en stor del av treningen være aerob.

Anaerob terskel er grensen der muskulaturens evne til å ta til seg oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre er optimal. Terskeltrening på dette nivået er en effektiv måte å øke din kondisjon på. Kondisjonstreningen du skal få lære mer om videre i denne artikkelen, vil bruke hele spennet innenfor aerob trening; Fra løpetrening med lav puls, til løping med høy puls rundt terskel.

Så mye som 80% av løpetreningen din som nybegynner skal være trening med lav puls.

For at du skal ha en oversikt over med hvilken intensitet du skal trene løping, får du her en oversikt over intensitetssoner, eller treningssoner som det også blir kalt. Eksemplet har tatt utgangspunkt i person med estimert makspuls på 190.

En enkel måte for deg å finne makspulsen er å trekke alder fra 220. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 30 = 190. Dette er en helt grei, men noe unøyaktig måte å finne makspulsen på. For en mer nøyaktig måling, kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Pulssoner når du trener løping

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

All løpetrening med lav intensitet skal gjennomføres i sone 1-2. Som vi var inne på tidligere, bør så mye som 80% av løpetreningen foregå i disse treningssonene. Det er godt nytt for deg som nybegynner, for dette er intensitetsnivå de aller fleste greier å trene innenfor.

De resterende 20% av løpetreningen skal foregå med moderat til hard intensitet, i sone 3-4, med liten eller ingen grad av trening i sone 5.

I det følgende skal vi se på hvilke måter du kan trene kondisjon på. Du kommer også til å lære om treningsøvelser du kan gjøre for at kondisjonstreningen skal bli enda mer effektiv.

Hvordan du kan trene opp din kondisjon gjennom løping

Det finnes mange treningsmetoder du kan bruke når du trener løping. Vi har allerede vært inne på at du bør veksle mellom løpetrening med lav og høy intensitet. Viktigheten av at du restituerer skikkelig etter hver treningsøkt, og da spesielt etter treningsøkter med høy intensitet, må ikke undervurderes.

Restitusjon vil være helt avgjørende for din formutvikling, og ikke minst i forhold til det å unngå skader.

Kondisjonstrening med lav intensitet

Løping med lav puls er effektiv kondisjonstrening der muskulaturen hele tiden får tilført nok surstoff. Denne løpetreningen vil øke din kondisjon, og samtidig venne beina og muskulaturen til belastningen det er å løpe langt og lenge. Å løpe over lengre tidsrom vil også effektivt sette i gang fettforbrenningen din.

Løpetrening med lav intensitet skal, som vi har vært inne på tidligere, foregå i sone 1-2. En tommelfingerregel er at du skal kunne snakke vanlig når du løper i dette tempoet. Eksempel på trening med lav puls kan være rolig løping, som du legger inn innimellom de harde treningsøktene i løpeprogrammet ditt.

Rolig løping kan også være restitusjonstrening, som vil si rolig løping i sone 1. Denne løpingen skal være så rolig at muskulaturen greier å restituere seg, på tross av at du løper.

Rolige langturer er en annen for løping med lav intensitet. Når du trener rolige langturer må du være oppmerksom på at du trenger lengre restitusjon etter denne type trening. Når du er på beina over lengre perioder, kanskje 1-2 timer, er dette en stor belastning for kroppen og beina, selv om tempoet er rolig. Følgelig vil du trenge lenger tid på å restituere deg skikkelig i etterkant av treningsøkta.

Økt kondisjon med moderat intensitet

Løpetrening med moderat intensitet er effektiv kondisjonstrening, samtidig som du også får trent opp fart.

Løpetrening med moderat intensitet kan være løping der du veksler mellom løping med høy og lav puls i en og samme løpeøkt. Fartslek er en effektiv måte å trene på denne måten. Du kan variere mellom å trene fartslek etter formnivå, i bakker, på tid eller tilpasset måldistanser. Intensiteten på fartslek skal være moderat, som betyr at tempoet ikke bør overstige en intensitet høyere enn midt på sone 3.

Progressiv løping er annen form for løpetrening der du starter i et rolig tempo, for så øke farten til moderat tempo. Den progressive løpingen kan deles inn i to eller flere deler. Progressiv løping kan enkelt integreres i raske langturer, eller som en del av en rask avslutning på en rolig langtur. Mulighetene er mange. Også for denne treningsformen får du forbedret kondisjon, samtidig som du får øvd opp fart.

Kondisjonstrening med høy intensitet

Løpetrening med høy intensitet kan være intervalltrening og tempotrening. Intervalltreningen er det vanlig å dele inn kortintervaller og langintervaller. Du får bedre kondisjon av å løpe både korte og lange intervaller, men det er kanskje gjennom å løpe de lange intervallene at du virkelig får økt din kondisjon. Når du trener langintervaller får du trening i å holde høy fart over et lengre tidsrom, som er noe av resepten for å forbedre din kondisjon.

Kondisjonstrening for nybegynnere

Å trene løping med for høy intensitet kan være hardt for mange som nettopp har startet opp med løping, men det er håp. Selv om du utelukkende trener løping med lav intensitet, vil det forbedre kondisjonen din dramatisk. Husk at 80% av løpetreningen bør være trening med lav intensitet. Dersom du som nybegynner greier å legge til noe trening med moderat til høy intensitet, nærmer du deg full pott når vi snakker om effektiv kondisjonstrening.

Relaterte artikler:

Tren løping med lav puls for å komme i form

Effektiv kondisjonstrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *