Effektiv kondisjonstrening for løpere

Denne artikkelen utforsker ulike treningsmetoder, som langintervaller, tempotrening og motbakketrening, som er essensielle for løpere som ønsker å forbedre sin utholdenhet og raskt komme i form.

For løpere som ønsker å forbedre sin kondisjon og oppnå raskere resultater, er det viktig å forstå hvordan man effektivt kan trene for å øke både aerob kapasitet og styrke. Utholdenhetstrening spiller en avgjørende rolle for å oppnå bedre løpsprestasjoner, uansett om målet er å fullføre et maraton eller forbedre tidene på kortere distanser.

Utholdenhetstrening for løpere

Kondisjonstrening når du trener løping vil gjøre deg bedre rustet til å løpe sammenhengende over kortere og lengre distanser. Dersom du skal løpe et maraton må du ha opparbeidet deg en utholdenhet som gjør deg i stand til å tåle belastningen det er å være på beina i opptil flere timer.

Utholdenhetstrening vil også gjøre deg bedre i stand til å tåle den mentale belastningen det er å løpe lengre distanser.

Du trenger også økt kondisjon for å løpe kortere distanser. Treningsprinsippene for de lengre distansene gjelder også for de kortere, bare at intensiteten på treningen tilpasses den aktuelle distansen. Dersom du trener tempotrening, betyr det at du trener opp mot farten du tenker å holde i et 5 km løp, hvis det er et 5 km løp du trener for. Trener du til et maraton, trener du tempotrening i en fart opp mot tempoet du tenker å holde under maratonløpet du trener til.

I det følgende vil du lære mer om hvordan du kan trene opp kondisjon for løping. Avslutningsvis vil du få et 6 ukers løpeprogram som effektivt vil trene opp din utholdenhet som løper.

Relatert: Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Langintervaller for løpere

Langintervaller er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. Denne type intervaller vil typisk være intervaller som strekker seg fra 800 meter, opp til 1500, eller lenger. De lengste intervallene egner seg godt for intervalltrening tilpasset hel og halvmaraton og andre former for langløp.

Intervallene blir løpt med en intensitet på 80-90% av makspuls, og treningen vil ligge på det vi kan kalle anaerob terskel. Terskeltrening er en effektiv måte å trene opp din aerobe kapasitet.

Pausene når du løper lange intervaller skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Nybegynnere kan starte denne type trening med noe lavere intensitet, for så å øke gradvis etter hvert som formen blir bedre.

Intervalltrening med lange intervaller

Eksempel på langintervaller kan være 6×800 meter intervall med 90 sekunder pause. Pausen kan også være aktiv ved at du går i pausen for å ikke stivne før neste intervall.

Et annet eksempel kan være 4×1200 meters intervall med 150 sekunder pause mellom hvert intervall.

Dersom du ikke får målt distansen du skal løpe, kan du i eksemplene over trene 6×4 meter (800 meters intervall), og 4×5 minutters intervall (1200 meters intervall).

Tempotrening for løpere

Tempotrening er en effektiv måte å trene opp din kondisjon, og en fin måte å simulere farten du tenker å løpe med i den aktuelle distansen.

Tempotrening når du trener løping kan være at du løper med høyere tempo over et lengre tidsrom. Er du nybegynner eller lite vant til å trene på denne måten kan det være lurt å starte med tempotrening over kortere tidsrom eller distanser, for så å gradvis øke mengden du løper tempo. Intensiteten på tempo kan ligge på en intensitet mellom 80-90% av makspuls. Etter hvert kan du legge inn flere tempoøkter i løpet av en treningsøkt.

Todelt tempotrening

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Klassisk tempotrening

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempotrening som en del av raske langturer

Legg inn tempotrening som en del av raske langturer. Legg inn 3×10 minutters tempotrening i løpet av en langtur. Legg inn det siste tempointervallet i avslutningen av langturen. Husk å løpe ned 10 minutter helt til slutt. Når du trener tempo under rask langkjøring, er det viktig at du løper rolig i mellom tempointervallene.

Motbakketrening for bli mer utholdende

Å løpe bakkeintervaller er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. I tillegg får du trening i å forbedre løpeteknikken din. Å løpe i motbakker gjør at du kommer raskt opp i puls rundt anaerob terskel. Terskeltrening er som nevnt en effektiv måte å trene opp din aerobe kapasitet. Intensiteten på motbakketrening bør ligge i samme intensitetssone som for intervalltrening, som er 80-90% av makspuls.

I det følgende har du noen eksempler på motbakketrening som effektivt vil bedre din kondisjon.

Lange bakkeintervaller

Lange bakkeintervaller er et viktig innslag uansett hvilken distanse du trener for. Denne formen bakkeløping gir deg maksimalt i forhold til utholdenhet, styrker muskelfibrene og øker fleksibiliteten i ankler, og på samme tid forbedrer løpssteget ditt.

Lengden på disse bakkeintervallene kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter. Frekvensen på disse løpeøktene bør ikke være hyppigere enn hver andre eller tredje uke. Etter hvert kan du gradvis øke volumet på intervallene til mellom 3-5 kilometer.

Intensiteten på disse treningsøktene skal være komfortabelt hardt, som betyr at intensiteten kan ligge på 80-87% av makspuls. Å løpe disse intervallene for hardt øker ikke kvaliteten på økta, men kan føre til at vi må redusere på treningsmengden, og bruke lenger tid på å restituere i etterkant av bakkeløpingen.

Korte bakkeintervaller

De korte bakkeintervallene kan du løpe med høy intensitet, opp mot anaerob terskel.

Start med fire eller fem repetisjoner over en distanse på 30-60 meter opp en bratt bakke. Bygg gradvis antall repetisjoner til 12. Restitusjon mellom hvert drag er å gå rolig ned bakken igjen, for så å starte et nytt intervall med en gang du er nede.

Progressiv løping

Progressiv løping er enkelt fortalt at du starter i et roligere tempo, for så å avslutte i et høyere tempo. Det er mange måter du kan strukturere denne formen for kondisjonstrening, og i det følgende skal vi se på noen måter du kan trene progressiv løping.

Progressiv løping med rask avslutning

For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 5 km løp. Som nevnt tidligere skal du ikke trenge lang restitusjon etter disse treningsøktene. Bruker du lang tid på å restituere deg etter denne type trening, løper du sannsynligvis for raskt.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Trener du til 5 eller 10 km, vil dette være farten du holder, i siste del av den progressive løpingen.

Rolige og raske langturer

Rolige langturer er noe du bør gjennomføre ukentlig. Denne formen for løpetrening er kanskje den viktigste for å gjøre deg mer utholdende. Du trener deg opp i å tåle belastningen det er å være på beina i flere timer. Løpetrening gjennom rolige langturer vil være helt avgjørende for hvordan du presterer, eksempelvis i et maraton.

Raske langturer, der du kan veksle mellom roligere og raskere perioder i løpet av langturen, er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. De raske periodene skal ikke løpes med høyere fart enn at du kan løpe rolige resten av langturen.

6 ukers løpeprogram for å økt kondisjon

Treningsprogrammet tar utgangspunkt i de forskjellige formene for utholdenhetstrening for løping som du har lært om i denne artikkelen. Løpeprogrammet er ment som et utgangspunkt for kondisjonstrening, og du må tilpasse treningsmengde og intensitet til eget formnivå. Vi har valgt å ikke ha flere enn 4 treningsøkter over en uke, inkludert den rolige langturen, for å sikre at du får restituert deg godt nok etter treningsøktene. Hver uke har 1-2 treningsøkter med høyere intensitet. Dersom du velger øke til 5 treningsøkter per uke, bør du ikke trene mer enn 2 harde treningsøkter per uke.

6 ukers treningsprogram

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Langintervalltrening. 4×800 meters intervaller med aktiv hvile. Gå 200 meter mellom hvert intervall.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Uke 2

Tirsdag

Tempotrening. Start med 15 minutter rolig løping som oppvarming. Deretter kan du gjennomføre 2×6 minutters tempotrening, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter. Dette er restitusjonstrening i treningssone 1 (50-60% av makspuls).

Fredag

Langintervall. Løp 4×1000 meters intervall med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Justere lengden på pausen etter eget formnivå. Tommelfingerregelen er at pulsen ikke skal gå helt ned mellom hvert intervall.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 3

Tirsdag

Progressiv løping. Start med rolig oppvarming i 15 minutter, som er den rolige delen av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter med en intensitet tilsvarende 70-80% av makspuls. Progressiv løping skal gjennomføres med lavere intensitet enn intervalltrening. Du skal kunne restituere deg relativt raskt etter denne type løpetrening.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 30 minutter, med en intensitet tilsvarende 50-60% av makspuls.

Onsdag

Løp lange intervaller. 5×1000 meters intervaller med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter, med progressiv avslutning de 10 siste minuttene. Løp rolig tempo i 60 minutter. Start den progressive løping med 5 minutters løping i et tempo tilsvarende70-75% av makspuls. Avslutt med 5 minutter i et tempo tilsvarende 75-80% av makspuls.

Uke 5

Tirsdag

Rolig løping i 40 minutter.

Fredag

Tempotrening. Løp en distanse på 8 km. Legg inn 2×10 minutters tempotrening, med 5 minutter rolig jogg mellom hvert tempointervall. Tilpass farten i tempotreningen til at du har aktiv hvile mellom hvert intervall.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Uke 6

Mandag

Tredelt progressiv løping. Start med 15 minutters oppvarming, som er den rolige delen av den progressive løping. Følg opp med 15 minutter i tempo tilsvarende 65-75% av makspuls. Avslutt med 15 minutter i et tempo tilsvarende 75-80% av makspuls.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter.

Fredag

Langintervalltrening. 2×1500 meter, med 3 minutters pause mellom hvert intervall.

Søndag

Rolig langtur i 90 minutter.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Periodisering av kondisjonstrening

Det 6 uker lange treningsprogrammet har hatt ensidig fokus på løpetrening med høy intensitet som vil gjøre deg til en mer utholdende løper, mens det i et mer reelt treningsprogram vil løpetreningen veksle mellom perioder med fartstrening og utholdenhetstrening.

I et lengre treningsprogram kunne de 6 ukene i løpeprogrammet over vært én periode med fokus på kondisjonstrening. Forut for disse 6 ukene kunne én periode, på eksempelvis 5 uker, ha fokusert på fartstrening, der løping med høy intensitet hadde fokusert mer på kortintervaller, fartslek og annen trening som øver opp fart.

Å periodisere løpetreningen innenfor et treningsprogram er en effektiv måte å gradvis venne kroppen til tyngre og hardere former for løpetrening. Samtidig vil periodisering av løpetreningen gjøre det lettere å variere hvor mye du trener, og med hvilken intensitet du trener.

Konklusjon

Selv om vi har måter å trene løping på som er effektiv trening for å øke din kondisjon, er det ikke slik at det er bare denne type trening som vil gjøre deg mer utholdende. Løpetrening som er mer rettet mot fart vil også gjøre deg mer utholdende, og bidra til at du øker din aerobe kapasitet. Du må tilpasse treningsprogrammet etter hva som er ditt formål med treningen, og det vil blant annet variere avhengig av hvilken distanse du trener for.