Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere
Effektiv løpetrening som vil gjøre deg raskere
11. januar 2018
Pulssoner når du skal trene løping
Pulssoner når du skal trene løping
12. januar 2018

Effektiv kondisjonstrening for å løpe 10 km på 45 min

Effektiv kondisjonstrening for å løpe 10 km på 45 min

Effektiv kondisjonstrening for å løpe 10 km på 45 min

Effektiv kondisjonstrening for å løpe 10 km på 45 min. Lær hvordan du kan trene løping med varierende intensitet for å øke din utholdenhet.

Aerob og anaerob utholdenhet

Utholdenhet i denne sammenhengen er din evne til å løpe med relativt høy intensitet over lengre tid. Gjennom varierte måter å trene på skal du bygge opp din kondisjon, eller aerobe kapasitet. Din aerobe kapasitet er evnen til å løpe der muskulaturen hele tiden får tilført nok oksygen, og greier å kvitte seg med melkesyre og andre slaggstoffer som oppstår når du trener løping med høyere intensitet.

Gjennom varierte former for kondisjonstrening skal du øke din aerobe kapasitet, og da må en stor del av treningen være aerob.

Anaerob terskel er grensen der muskulaturens evne til å ta til seg oksygen og kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre er optimal. Terskeltrening på dette nivået er en effektiv måte å øke din kondisjon på.

Farten du må holde for å løpe 10 km på 45 minutter

Gjennomsnittsfarten du må holde for å løpe en 10 km på 45 minutter er 4:30 per km. Du må trene løping som øker din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å holde en jevn fart for å nå tidsmålet ditt.

Å holde en jevn fart gjennom hele distansen er en smart måte å disponere kreftene på. Likevel ser vi at mange løpere har en tendens til å starte opp et løp for hardt, og konsekvensen blir ofte at de ikke har mer å gi i siste fase av løpet.

For å vite noe om med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping, må du kjenne dine intensitetssoner. I det følgende vil du få et eksempel som du kan tilpasse i forhold til dine treningssoner.

Pulssoner når du trener for å løpe 10 km på 45 minutter

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 10 km under 45 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

All løpetrening med lav intensitet skal gjennomføres i sone 1-2, og så mye som 80% av løpetreningen bør bli gjennomført i disse treningssonene. Det er godt nytt for deg som nybegynner, for dette er intensitetsnivå de aller fleste greier å trene innenfor.

De resterende 20% av løpetreningen skal foregå med moderat til hard intensitet, i sone 3-4, med liten eller ingen grad av trening i sone 5.

Kondisjonstrening med lav intensitet for å løpe 10 km på 45 min

Løpetrening med lav intensitet er effektiv utholdenhetstrening der muskulaturen hele tiden får tilført nok surstoff. Denne løpetreningen vil øke din utholdenhet, og samtidig venne beina og muskulaturen til belastningen det er å løpe langt og lenge. Å løpe over lengre tidsrom vil også effektivt sette i gang fettforbrenningen din.

Løpetrening med lav intensitet skal, som vi har vært inne på tidligere, ikke bli gjennomført hardere enn sone 1 og 2. En tommelfingerregel er at du skal kunne snakke vanlig når du løper i dette tempoet. Eksempel på trening med lav puls kan være rolig løping, som du legger inn innimellom de harde treningsøktene i løpeprogrammet ditt.

Rolig løping kan også være restitusjonstrening, som vil si rolig løping i sone 1. Denne løpingen skal være så rolig at muskulaturen greier å restituere seg, på tross av at du løper.

Rolige langturer er en annen for løping med lav intensitet. Når du trener rolige langturer må du være oppmerksom på at du trenger lengre restitusjon etter denne type trening. Når du er på beina over lengre perioder, kanskje 1-2 timer, er dette en stor belastning for kroppen og beina, selv om tempoet er rolig. Følgelig vil du trenge lenger tid på å restituere deg skikkelig i etterkant av treningsøkta.

For å bryte opp i tempoet i en rolig langtur, kan du ha en rask avslutning. Løp de 5-10 siste minuttene progressivt, det vil si at du øker tempoet til du løper med en intensitet tilsvarende komfortabelt hardt. Å veksle med hvilken intensitet du løper langturer, er en effektiv måte å forbedre din utholdenhet, men pass på at du ikke løper disse turene for ofte, fordi de vil kreve lengre restitusjon i etterkant av treningsøkta.

Utholdenhetstrening med hard intensitet for 10 km på 45 min

Løpetrening med høy intensitet kan være intervalltrening og tempotrening. Det er vanlig å gjennomføre denne type løpetrening med moderat til hard intensitet.

Intervalltreningen er det vanlig å dele inn kortintervaller og langintervaller. Du kan få bedre utholdenhet av å løpe både korte og lange intervaller, men det er kanskje gjennom å løpe de lange intervallene at du virkelig får økt din utholdenhet. Når du trener langintervaller får du trening i å holde høy fart over et lengre tidsrom, som er noe av resepten for å forbedre din kondisjon.

Effektiv utholdenhetstrening for å løpe 10 km på 45 min

Nær sagt all løpetrening du gjennomfører for å løpe 10 km på 45 minutter, vil i varierende grad bidra til å øke din utholdenhet. Likevel, når vi vet at 80% av løpetreningen bør bli gjennomført med lav intensitet, er det her du har mest å hente med tanke på kondisjonstrening.

Veksle mellom kondisjonstrening der du gjennomfører rolige treningsøkter innimellom økter med moderat til hard intensitet. Gjennomfør én ukentlig langtur, og prøve å øke lengden på denne langturen gradvis, over en gitt perioden. Hver tredje eller fjerde uke kan du erstatte den rolige langturen med en rask langtur, eller legge inn en rask avslutning i en rolig langtur.

Relaterte artikler:

Løpeprogram for 10 km under 45 min

Restitusjon når du skal løpe 10 km på 45 min

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *