Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
Hvordan løpe halvmaraton under 1.30
5. september 2017
Effektiv kondisjonstrening for løpere
Effektiv kondisjonstrening for løpere
6. september 2017

Effektiv intervalltrening i motbakker

Effektiv intervalltrening i motbakker

Effektiv intervalltrening i motbakker

Tren intervaller i motbakker for å bli en mer utholdende og raskere løper. Lær om effektive måter du kan gjennomføre motbakkeintervaller.

Fordeler med motbakketrening

Som løper vil du kunne nyte en rekke fordeler når du trener løping i motbakker:

  • Motbakketrening er effektiv fartstrening
  • Du løper med en raskere frekvens, som er viktig for å løpe raskere
  • Bedre nevromuskulær kondisjon, som bidrar til en bedre løpsøkonomi, uavhengig av hvilken distanse du trener for
  • Bygger styrke og eksplosivitet i muskulatur i bein og hofter
  • Bruker variert muskulatur, som lærer deg å aktivere disse musklene når du løper i forskjellig terreng
  • Redusert risiko for skader, sammenlignet med rask løping i flate partier
  • Motbakkeintervaller forbedrer utholdenheten, og gjør deg bedre i stand til å takle tretthet i muskulatur i de lange løp

Når du kan trene intervaller i motbakke

Du kan legge inn motbakketrening

  • Når du er inne i en periode med basistrening. Å trene motbakkeintervaller er mindre belastende enn mer tradisjonell fartstrening.
  • Når du trener for et løp der det er mye kupert terreng, er motbakkeintervaller viktig å ha med i treningsprogrammet ditt.
  • Når du ønsker å gå ned i vekt. Motbakketrening forbrenner mer kalorier enn løping på flate partier.
  • Når du formkurven din har flatet ut. Motbakkeintervaller vil gjøre deg raskere, selv om du allerede gjennomfører fartstrening fra før av.

Motbakketrening med intervaller

Når du skal starte opp med bakkeintervaller bør du tenke på følgende:

  • Stigning på bakken du skal gjennomføre intervallene
  • Hvor lange intervaller du skal gjennomføre
  • Antall repetisjoner
  • Restitusjon mellom hvert intervall

Lengden på bakkeintervallene og intensitet vil avhenge mye av ditt formnivå, og hvilke mål du har med treningen. Motbakketreningen må med andre ord tilpasses den enkelte, og du må gjennomføre bakkeintervaller på en måte som passer best for deg.

Stigning på bakken

Som nybegynner bør du ikke gjennomføre denne type intervaller i bakker som har mer enn 4-8% stigning. Bratte bakker, med en stigning på 10-15% er bedre for økt styrke, men mer belastende på legger og achilles. Pass på at bakken ikke er for bratt, fordi bratte bakker kan gjøre at du ikke får til et skikkelig steg.

Lengde på intervallene

Lengden på hvert bakkeintervall må som nevnt ses i sammenheng med ditt formnivå, og hva du trener for. Dersom du ønsker å utvikle styrke og fart, kan intervaller på 5-15 sekunder være passende. For å bli bedre til å motstå tretthet i muskulatur, vil intervaller på 20-30 sekunder være ideelt. For å forbedre styrke og utholdenhet kan du løpe intervaller som er lenger enn 30 sekunder.

Antall repetisjoner

For å styrke muskulatur og lungekapasitet, trenger du å gjennomføre mange repetisjoner. Løp så mange du kan, bare du holder deg innenfor anaerob terskel. Når du ikke lenger greier å holde intensiteten oppe, kan du ta en lenger pause eller avslutte intervalløkta.

Hvordan du kan gjennomføre motbakkeintervaller

  • Start med rolig oppvarming i 15-20 minutter. Oppvarmingen motvirker at du blir utmattet for raskt, og er med på å forebygge skader.
  • Velg en bakke som har en stigning på 4 til 8%. Dersom du ønsker å større utfordringer velger du en bakke med enda brattere stigning.
  • Merk av mellom to punkter der du skal løpe bakkeintervallene
  • Løp det første intervallet med en intensitet på 80% av makspuls
  • Jogg rolig ned igjen som pause, til der du starter intervallene
  • Gjennomføre 6-10 intervaller, avhengig av formnivå og intensiteten på intervallene
  • Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis
  • Tøy ut i etterkant, om ønskelig

Måter du kan trene intervaller i motbakke

Å løpe intervaller i motbakker vil være løpetrening med hard intensitet, noe som vil kreve at du restituerer tilsvarende i etterkant av disse treningsøktene. Du bør ikke gjennomføre motbakkeintervaller oftere enn én gang i uka. Som nybegynner kan du begrense deg til én økt med motbakkeintervaller hver andre eller tredje uke. Tilpass stigning på bakke, lengde på intervallene og antall repetisjoner etter eget formnivå.

Lange intervaller i motbakke

Løp lange intervaller i bakke for å øke utholdenhet maksimalt.

Ta utgangspunkt i en bakke med moderat stigning, som har en lengde på 800-1500 meter. Ha en gradvis økning over en periode, til lengden på intervallet er 2-3 km. Intensiteten på dette intervallet skal være moderat, noe innebærer at tempoet ikke kan være for høyt, i og med at du løper i motbakker. Å løpe for hardt vil ikke gjøre dette til en mer effektiv intervalløkt, men heller gjøre at du må redusere på lengden. Sørg for tilstrekkelig med restitusjon.

Motbakkeintervaller som denne er effektive både for å forbedre aerob og anaerob kapasitet og styrke.

En progressiv, lang motbakketrening kan være

4-8×30 sekunders intervall, med 2-3 minutter hvile

4-8×60 sekunders intervall, med 3-4 minutter hvile

4-8×90 sekunders intervall, med 4-5 minutter hvile

Når det gjelder fart, kan tommelfingerregelen være at du skal ha nok fart til å kunne gjennom ett eller to intervall til, om det hadde vært påkrevd.

Kortintervaller i motbakke

Korte repetisjoner i motbakke er kanskje det mange av oss forbinder med motbakkeintervaller. Lengden på disse intervallene er vanligvis 30-60 sekunder, med rolig jogg ned igjen som pause. Oppstart av nytt intervall med en gang du er nede.

Farten er gjerne i et tempo du holder når du løper alt fra 3-5000 meter, med en stigning på 4-7%. Intensiteten ligger gjerne på terskel, og er effektivt for å øke aerob kapasitet og styrke.

Eksempel på kortintervaller i motbakke kan være som følger:

  • 10×60 sekunder intervall, i 5 km tempo
  • 8×45 sekunders intervall, i 3 km tempo
  • Synkende intervall: 3×60 sekunder, 3×45 sekunder, 3×30 sekunder, i 10 km tempo. Øk farten jo kortere intervallet er.

Variere fart, lengde og antall repetisjoner etter ditt formnivå. Sørg for nok restitusjon mellom hvert drag.

Sprint i motbakker

Kortintervaller kan for løpere bidra til å styrke alle tre typer av muskelfibre.

Start med 4-5 repetisjoner med en lengde på 30-60 meter opp en bratt bakke (5-10 sekunder) og bygg opp over noen økter til 8-12 repetisjoner. Gå tilbake som pause, og vent 2-3 minutter før neste drag.

Konklusjon

Motbakketrening med intervaller er en effektiv måte å øke din aerobe og anaerobe styrke og utholdenhet. Du bygger også styrke og eksplosivitet i muskulatur når du trener motbakkeintervaller. I tillegg vil det å løpe i motbakker være en fin øvelse i å forbedre løpeteknikken, og det vil igjen bidra til en bedre løpsøkonomi.

Fartstrening i motbakker gir også redusert risiko for løpeskader. En viktig forutsetning er at du tilpasser lengde og intensitet på motbakkeintervallene ut i fra eget formnivå, og sørger for tilstrekkelig restitusjonstid mellom repetisjonene, og i etterkant av treningsøkta.

Relaterte artikler:

10 tips for å forebygge skader ved løping

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *