Løpetrening med pyramideintervaller
Løpetrening med pyramideintervaller
17. mars 2018
Trene til maraton med lav intensitet
Trene til maraton med lav intensitet
19. mars 2018

Effektiv intervalltrening for løpere

Effektiv intervalltrening for løpere

Effektiv intervalltrening for løpere

Effektiv intervalltrening for løpere. Lær hvordan du kan gjennomføre motiverende og effektiv intervalltrening for å bli en raskere løper.

Intervalltrening for løpere

Intervalltrening kan vekke forskjellige følelser hos folk, og for en del er det kanskje negative assosiasjoner som dukker opp når de hører ordet. Når vi snakker om intervalltrening i forbindelse med løping, vil nok mange forbinde denne måten å trene på som veldig hardt, og er kanskje en årsak til at noen velger bort treningsformen. Men det er en myte, som på lik linje med andre myter om løping, ikke nødvendigvis er sant.

Riktignok skal du løpe intervaller med høy intensitet, og det stemmer at intervalltrening kan være hardt, men ikke hardere enn at det skal være fullt overkommelig for både nybegynnere og de som er mer erfarne med løping. Noe av kunsten med intervalltrening er å løpe intervallene med riktig intensitet, tilpasset ditt formnivå.

I denne artikkelen vi du lære mer om effektiv intervalltrening for løpere, med hvilken intensitet du bør løpe dem og hvor ofte.

Hva er intervalltrening

Intervalltrening er løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, noe du vil lære mer om hva er i neste kapittel. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.

Hvorfor trene intervaller

Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.

Du skal trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.

Du må gjennomføre intervalltreningen på et nivå som er tilpasset din form. Er du utrent, kan det bety at tempoet på intervallene ikke vil være særlig høyt, men det er like fullt intervalltrening! For å finne ut med hvilken intensitet du skal løpe, kan det være smart å ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere dine pulssoner.

Med hvilken intensitet du kan trene intervall

For å ha kontroll på med hvilken intensitet du gjennomføre intervalltrening bør du trene ette pulssoner. Pulssoner er definerte soner for med hvilken intensitet du bør gjennomføre variert løpetrening. Pulssonene tar utgangspunkt i makspulsen din, som du enkelt finner ved å trekke alder fra 220. Etter hvert vil du få god kjennskap til hvilken intensitet som er passende for deg innenfor den enkelt pulssone.

Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Intervalltrening vil typisk være løpetrening i sone 3 og 4, med moderat til hard intensitet. Som vi har vært inne på tidligere bør ikke intensiteten overstige anaerob terskel, fordi det fører til en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen, som kan forlenge restitusjonstiden i etterkant av treningsøkta. Hold deg derfor innenfor anaerob terskel, som for eksempelet over blir omtrent 87% av makspuls. Test ut og finn din anaerobe terskel, for å vite hvor din terskel ligger.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere og bedre formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Effektiv intervalltrening du kan gjennomføre

Det er vanlig å trene kortintervall og lange intervaller. Pyramideintervaller er effektiv intervalltrening der du mer naturlig løper intervallene progressivt, og kan legge inn både korte og lange intervaller.

Kortintervall for løpere

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Langintervaller for løpere

Langintervaller er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. Denne type intervaller vil typisk være intervaller som strekker seg fra 800 meter, opp til 1500, eller lenger. De lengste intervallene egner seg godt for intervalltrening tilpasset hel og halvmaraton og andre former for langløp.

Intervallene blir løpt med en intensitet på 80-90% av makspuls, og treningen vil ligge på det vi kan kalle anaerob terskel. Terskeltrening er en effektiv måte å trene opp din aerobe kapasitet.

Pausene når du løper lange intervaller skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Nybegynnere kan starte denne type trening med noe lavere intensitet, for så å øke gradvis etter hvert som formen blir bedre.

Intervalltrening med lange intervaller

Eksempel på langintervaller kan være 6×800 meter intervall med 90 sekunder pause. Pausen kan også være aktiv ved at du går i pausen for å ikke stivne før neste intervall.

Et annet eksempel kan være 4×1200 meters intervall med 150 sekunder pause mellom hvert intervall.

Dersom du ikke får målt distansen du skal løpe, kan du i eksemplene over trene 6×4 meter (800 meters intervall), og 4×5 minutters intervall.

Pyramideintervall for løpere

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din

Stigende intervall

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

Synkende intervall

En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Effektiv intervalltrening for løpere

Det viktigste du må tenke på når du skal trene intervall er at du varierer intensiteten på intervalltreningen, ved å trene progressivt. Det er også viktig at du ikke trener intervallene for hardt, og holder deg innenfor anaerob terskel. Å trene intervall for hardt vil føre til at du muskulaturen blir stiv og støl, og motivasjonen din for denne type løpetrening risikerer å få seg en knekk. Intervalltrening skal være utfordrende, ikke et blodslit som mange tror det er. Ta utgangspunkt i eget formnivå når du trener intervall, og øk intensiteten i takt med at du blir i bedre form.

Relaterte artikler:

Effektiv kondisjonstrening for løpere

Progressiv intervalltrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *