Effektiv intervalltrening for løpere

I denne artikkelen vil vi undersøke hvordan intervalltrening kan optimaliseres for løpere, inkludert de beste metodene, vanlige feil, og hvordan man kan tilpasse treningen til ulike ferdighetsnivåer og mål.

Intervalltrening har i flere tiår vært en hjørnestein i treningsprogrammer for både amatører og profesjonelle løpere. Denne treningsmetoden, som innebærer vekselvis høyintensiv aktivitet og lavintensiv restitusjon, gir en rekke fysiske og fysiologiske fordeler.

Intervalltrening for løpere

Intervalltrening kan vekke forskjellige følelser hos folk, og for en del er det kanskje negative assosiasjoner som dukker opp når de hører ordet. Når vi snakker om intervalltrening i forbindelse med løping, vil nok mange forbinde denne måten å trene på som veldig hardt, og er kanskje en årsak til at noen velger bort treningsformen. Men det er en myte, som på lik linje med andre myter om løping, ikke nødvendigvis er sant.

Riktignok skal du løpe intervaller med høy intensitet, og det stemmer at intervalltrening kan være hardt, men ikke hardere enn at det skal være fullt overkommelig for både nybegynnere og de som er mer erfarne med løping. Noe av kunsten med intervalltrening er å løpe intervallene med riktig intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Relatert: Progressiv intervalltrening for løpere

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, noe du vil lære mer om hva er i neste kapittel. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.

Hovedkomponenter i intervalltrening

1. Arbeidsperiode: Dette er perioden hvor du utfører høyintensive aktiviteter. Varigheten og intensiteten kan variere, men det er typisk her du presser kroppen til det ytterste.
2. Hvileperiode: Etter arbeidsperioden følger en periode med lav intensitet eller fullstendig hvile. Dette gir kroppen tid til å restituere seg og forberede seg på neste arbeidsperiode.
3. Total varighet: Intervalltreningens totale varighet inkluderer både arbeids- og hvileperiodene. Dette kan variere fra noen få minutter til flere timer, avhengig av treningsprogrammet.

Hvorfor trene intervaller

Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.

Du skal trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.

Du må gjennomføre intervalltreningen på et nivå som er tilpasset din form. Er du utrent, kan det bety at tempoet på intervallene ikke vil være særlig høyt, men det er like fullt intervalltrening! For å finne ut med hvilken intensitet du skal løpe, kan det være smart å ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere dine pulssoner.

Med hvilken intensitet du kan trene intervall

For å ha kontroll på med hvilken intensitet du gjennomføre intervalltrening bør du trene ette pulssoner. Pulssoner er definerte soner for med hvilken intensitet du bør gjennomføre variert løpetrening. Pulssonene tar utgangspunkt i makspulsen din, som du enkelt finner ved å trekke alder fra 220. Etter hvert vil du få god kjennskap til hvilken intensitet som er passende for deg innenfor den enkelt pulssone.

Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.

Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Intervalltrening vil typisk være løpetrening i sone 3 og 4, med moderat til hard intensitet. Som vi har vært inne på tidligere bør ikke intensiteten overstige anaerob terskel, fordi det fører til en opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen, som kan forlenge restitusjonstiden i etterkant av treningsøkta. Hold deg derfor innenfor anaerob terskel, som for eksempelet over blir omtrent 87% av makspuls. Test ut og finn din anaerobe terskel, for å vite hvor din terskel ligger.

Progressiv intervalltrening

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere og bedre formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

Typer intervalltrening

Det finnes flere forskjellige typer intervalltrening, hver med sine egne spesifikasjoner og fordeler. Her er noen av de mest populære metodene:

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT innebærer korte, svært intense arbeidsperioder etterfulgt av korte hvileperioder. Eksempler på HIIT-økter for løpere kan inkludere 30 sekunder med sprint etterfulgt av 30 sekunder med lett jogg eller hvile.

2. Fartlek

Fartlek, som betyr «lek med fart» på svensk, er en form for intervalltrening hvor intensiteten varieres på en mer uformell måte. Løpere kan for eksempel veksle mellom rask og moderat fart basert på omgivelsene, som bakker eller retninger (Bengtsson et al., 2020).

3. 4×4 Intervalltrening

Denne metoden innebærer fire intervaller på fire minutter hver, med en hvileperiode på tre til fire minutter mellom hvert intervall. Denne treningsmetoden er spesielt nyttig for å forbedre VO2 maks og anaerob kapasitet (Hood et al., 2011).

4. Tempointervaller

Tempointervaller er litt lengre intervaller som kjøres i en hastighet som ligger nær den anaerobe terskelen. For eksempel kan en løper gjøre 6×800 meter i en intensitet nær konkurransefarten med en hvileperiode på 2-3 minutter (Rønnestad et al., 2015).

Effektiv intervalltrening du kan gjennomføre

Det er vanlig å trene kortintervall og lange intervaller. Pyramideintervaller er effektiv intervalltrening der du mer naturlig løper intervallene progressivt, og kan legge inn både korte og lange intervaller.

Kortintervaller

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Langintervaller

Langintervaller er en effektiv måte å trene opp din utholdenhet. Denne type intervaller vil typisk være intervaller som strekker seg fra 800 meter, opp til 1500, eller lenger. De lengste intervallene egner seg godt for intervalltrening tilpasset hel og halvmaraton og andre former for langløp.

Intervallene blir løpt med en intensitet på 80-90% av makspuls, og treningen vil ligge på det vi kan kalle anaerob terskel. Terskeltrening er en effektiv måte å trene opp din aerobe kapasitet.

Pausene når du løper lange intervaller skal ikke være så lange at pulsen går helt ned. Nybegynnere kan starte denne type trening med noe lavere intensitet, for så å øke gradvis etter hvert som formen blir bedre.

Pyramideintervall

Den mest vanlige er å øke lengden på intervallene til du når en topp, for så å gå samme vei tilbake, eksempelvis 1-2-3-4-3-2-1 minutters intervaller. Når du trener intervaller på denne måten, vil treningen bære preg av fartstrening i starten og mot slutten, fordi du løper disse intervallene med høyere intensitet. Langintervallene som løpes i noe roligere tempo, vil blant annet være med på å forbedre utholdenheten din

Stigende intervall

En annen variant er stigende intervaller. For denne typen intervaller øker du lengden på intervallene, eller tiden du løper intervall, men går ikke ned igjen som for pyramideintervall. Eksempel på stigende intervall kan være 1-2-3-4-5 minutters intervall. Denne varianten gjør at du får trent opp både fart og utholdenhet, ved at du starter hurtig og gradvis løper i et roligere tempo etter hvert som intervallene blir lengre.

Synkende intervall

En tredje variant er synkende intervaller. I stedet for å starte med det korteste intervallet, begynner du med det lengste intervallet. Eksempel på synkende intervall er 5-4-3-2-1 minutters intervall. Også her vil du trene opp fart og utholdenhet, med den forskjellen at du starter roligere og løper raskere etter hvert som intervallene blir kortere mot slutten av intervalløkta.

Relatert: Effektiv kondisjonstrening for løpere

Hvordan designe et intervalltreningsprogram

For å lage et effektivt intervalltreningsprogram, bør du vurdere følgende faktorer:

1. Målsetting

Definer hva du ønsker å oppnå med intervalltreningen. Er målet å forbedre hastighet, utholdenhet, eller begge deler? Forskjellige mål krever forskjellige typer intervaller og treningsintensiteter.

2. Treningsnivå

Tilpass treningsprogrammet til ditt nåværende nivå. Nybegynnere bør starte med mindre intense og kortere intervaller, mens mer erfarne løpere kan inkludere lengre og mer intense intervaller.

3. Restitusjon

Inkluder tilstrekkelig hvile og restitusjon i programmet. Dette kan være i form av hviledager eller lavintensive økter for å sikre at kroppen får tid til å komme seg.

4. Progressiv belastning

Øk gradvis intensiteten og varigheten på intervallene. Dette vil bidra til å forhindre overbelastning og minimere risikoen for skader.

5. Variasjon

Varier intervalltreningene for å unngå platåer og holde treningen interessant. Bytt mellom forskjellige typer intervaller og intensiteter.

Vanlige feil og hvordan unngå dem

Selv om intervalltrening er effektiv, kan det være lett å gjøre feil som kan redusere effektiviteten eller øke risikoen for skader:

1. For høy intensitet

Å starte med for høy intensitet kan føre til utmattelse eller skader. Sørg for å gradvis bygge opp intensiteten (Hansen et al., 2010).

2. Utilstrekkelig restitusjon

For lite hvile mellom intervallene kan redusere ytelsen og øke risikoen for overtrening. Sørg for å inkludere tilstrekkelige hvileperioder (Buchheit & Laursen, 2013).

3. Manglende progresjon

Uten gradvis økning i intensitet og varighet kan fremgangen stagnere. Sørg for å implementere en progressiv tilnærming i treningsprogrammet (Nybo et al., 2003).

4. Dårlig teknikk

Feil teknikk under høyintensive intervaller kan føre til skader. Fokuser på korrekt løpsteknikk og form (Paavolainen et al., 1999).

Eksempler på intervalltreningsøkter for ulike nivåer

Nybegynnere

• Økt 1: 4×400 meter med 1-2 minutters hvile. Start med en komfortabel intensitet og øk gradvis.
• Økt 2: 5×200 meter med 1 minutts hvile. Fokus på å opprettholde jevn hastighet gjennom hvert intervall.

Erfarne løpere

• Økt 1: 6×800 meter med 2 minutters hvile. Kjør i en intensitet som er litt raskere enn konkurransefarten.
• Økt 2: 10×1 minutt med 1 minutts hvile. Varier intensiteten og prøv å øke hastigheten gradvis.

Konklusjon

Intervalltrening er en kraftfull metode for å forbedre løpeprestasjoner og kan tilpasses enhver løpers behov og mål. Ved å forstå de ulike typene intervalltrening, hvordan man designer et effektivt program, og unngå vanlige feil, kan løpere maksimere fordelene av denne treningsmetoden. Enten du er en nybegynner som ønsker å komme i form eller en erfaren løper som ønsker å optimalisere ytelsen, vil intervalltrening hjelpe deg med å nå dine mål.