Langturer for å løpe maraton under 3 timer
Langturer for å løpe maraton under 3 timer
23. november 2017
Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min
Tempotrening for å løpe 10 km under 45 min
24. november 2017

Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min

Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min

Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min

Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 minutter. Lær hvordan du kan trene intervaller for å nå målet om 5 km under 20 minutter.

Farten du må holde for å løpe 5 km under 20 min

Målet ditt er å løpe 5 km under 20 minutter. Det vil kreve at du greier å holde høy fart over et lenger tidsrom. For å greie å løpe under 20 minutter må du holde en fart på som ligger noe under 4 minutter per km.

Trening for å løpe 5 km under 20 min

For å kunne opprettholde en fart på 4 minutter i 5 km, bør du gjennomføre en god del løpetrening på terskel, for å øke din aerobe kapasitet og styrke. Terskeltreningen kan du gjennomføre i form av intervalltrening, og farten bør ligge godt under hastigheten du må holde for å nå målet ditt for å kunne løpe komfortabelt hardt når du skal løpe 5 km.

Det er viktig at løpetreningen ikke går over til å bli anaerob. For å ha kontroll på hvilken intensitet du skal løpe med, må du kjenne dine intensitetssoner.

Intensitetssoner for å løpe 5 km under 20 min

Her er en oversikt over intensitetssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 25 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du har kommet godt i gang med trene til 5 km vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

For å beregne dine intensitetssoner må du kjenne din makspuls. En enkel, men noe unøyaktig metode for å finne den er å trekke alder fra 220. I eksemplet over vil da personen være 40 år. 180 + 40 = 220.

Hvordan trene intervaller for å løpe 5 km under 20 min

Intervalltrening er en effektiv måte å trene løping på for å nå ditt mål om å løpe 5 km under 20 min. Denne løpetreningen bør kombineres med annen trening med høyere intensitet, som for eksempel tempotrening og progressiv løping.

Når du trener til 5 km, kan det være smart å veksle mellom å løpe korte og lange intervaller, med en hovedvekt av kortintervall. Pyramideintervall vil også være effektiv trening når du trener for å løpe 5 km under 20 minutter.

Kortintervall når du trener til 5 km løp

Kortintervall i denne sammenhengen vil si intervaller med en varighet på alt fra 15 sekunder til 2 minutter. Dersom du trener etter distanse, kan du løpe alt fra 40 meter til 600 meter. Som vi har vært inne på tidligere, bør kortintervaller bli løpt med hard intensitet, rundt anaerob terskel, eller noe under.

Pausene bør ikke være for lange. En tommelfingerregel kan være at hvilen mellom hvert intervall kan være halve tiden av intervallet, men formnivået til den enkelte bør være avgjørende for lang hvile som er nødvendig. Ved helt korte intervaller kan det være at pausene skal være lik lengden på intervallet.

Blir pausene for korte, og intervallene for harde, vil treningen raskt gå over til å bli anaerob.

Hvordan du kan trene kortintervall

Varm opp i 10-15 minutter, og avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp. Løp 15×15 sekunders kortintervall, med 15 sekunders pause mellom hvert intervall. Disse intervallene kan bli løpt med hard intensitet. Eller trene 10×1 minutters intervall med 30 sekunder pause.

Sørg for å være i bevegelse i pausene, ved at du går eller jogger. Dette er spesielt viktig når du trener intervall med hard intensitet, for å unngå at muskulaturen stivner.

Langintervaller når du trener for å løpe 5 km under 20 min

Langintervaller når du trener til 5 km løp er viktig for å trene deg opp til å løpe med hard intensitet over lenger tid. I likhet med kortintervall er målet med lange intervaller å øke din aerobe kapasitet og styrke. Langintervallene bør bli løpt rundt terskel, eller noe under. Lengden på langintervaller kan være alt fra 800 meter opp til 1500 meter, eller lenger.

Oppvarming i 10-15 minutter, med 2-3 stigningsløp mot slutten av oppvarmingen. Løp 6×1000 meter intervall med hard intensitet. 2-3 minutters pause mellom hvert intervall. Når intervallene blir løpt rundt terskel, er det viktig at pausene er lange nok til at du får hentet deg noe inn igjen. Hvor lang hvile som er nødvendig, vil som nevnt variere individuelt.

Hvordan veksle intervalltreningen mellom korte og lange intervaller

Når du trener til 5 km løp, kan du ha en jevn fordeling av kortintervall og langintervall. Gjennomfører du én intervalløkt hver uke, kan du løpe korte og lange intervaller annenhver uke. Trener du intervall 2 ganger hver uke, kan du ha kortintervall og langintervall hver uke.

Pass på at løpetrening med hard intensitet ikke utgjør mer enn 20% hver uke, og at du alltid gjennomfører en rolig løpetrening etter en hard treningsøkt.

Løp intervallene progressivt når du trener til 5 km

Progressiv intervalltrening i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.

5 km er den korteste distansen innenfor langdistanseløping, men det gjør det likevel ikke noe mindre krevende. Det er like viktig å kunne disponere kreftene riktig for at du skal holde helt inn. Du kommer til å løpe rundt terskel, og antakeligvis over terskel i avslutningen. Da kan det å løpe intervallene progressivt være til god hjelp.

Effektiv intervalltrening for å løpe 5 km under 20 min

Å trene intervaller for å løpe 5 km kan være effektiv løpetrening for å greie tidsmålet som er å løpe under 20 minutter. Veksle mellom å løpe kortintervall og langintervall, og det kan være lurt å starte med kortintervall i treningsprogrammet, slik at kroppen får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe med hard intensitet.

Relaterte artikler:

Trene for å løpe 5 km under 20 min

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *