10 km løpeprogram for nybegynnere
10 km løpeprogram for nybegynnere
21. juni 2017
Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping
Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping
23. juni 2017

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Tren variert og effektiv intervalltrening for å komme i form med løping. Lær hvordan du kan trene intervall for å øke din aerobe kapasitet.

Intervalltrening løping

Begrepet intervalltrening kan vekke forskjellige følelser hos folk, og for en del er det kanskje negative assosiasjoner som dukker opp når de hører ordet. Når vi snakker om intervalltrening i forbindelse med løping, vil nok mange forbinde denne måten å trene på som veldig hardt, og er kanskje en årsak til at noen velger bort treningsformen. Men det er en myte, som på lik linje med andre myter om løping, ikke nødvendigvis er sant.

Mange tror at intervalltrening innebærer å løpe alt man klarer, men slik er det ikke, noe du vil lære mer etter å ha lest denne artikkelen.

Riktignok skal du løpe intervaller med høy intensitet, og det stemmer at intervalltrening kan være hardt, men ikke hardere enn at det skal være fullt overkommelig for både nybegynnere og de som er mer erfarne med løping.

Noe av kunsten med intervalltrening er å løpe intervallene med riktig intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er løping med høy intensitet i kortere eller lengre perioder, med relativt korte pauser mellom hvert intervall. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din aerobe kapasitet, noe du vil lære mer om hva er i neste kapittel. Å trene intervaller er effektiv trening for å bygge opp din fart og utholdenhet for løping.

Hvorfor trene intervaller og med hvilken intensitet du skal løpe intervallene

Intervalltrening kan være løping på anaerob terskel, det vil si grensen der hjertet hele tiden klarer å forsyne kroppen og muskulaturen med oksygenrikt blod. Går du over denne grensen, vil du gradvis få en opphopning av melkesyre i muskulaturen, og du vil bli stiv og støl. Det er denne følelsen mange sitter igjen med etter at de har trent intervalltrening, og det er ikke noe gøy. Da er det kanskje ikke så rart at mange styrer unna denne effektive måten å trene opp fart og utholdenhet.

Du skal trene aerobt når du trener variert intervalltrening for å bygge din aerobe kapasitet. For å få til det kan du løpe med en intensitet tilsvarende anaerob terskel, eller noe under. Nybegynnere i løping kan oppleve at det kan være vanskelig å komme i opp i såpass høy puls, og det er det helt greit å trene intervaller med lavere puls, for så gradvis øke intensiteten når formen blir bedre.

Når du gjennomfører løpetrening rundt anaerob terskel, eller terskeltrening som det også blir kalt, er dette aerob trening som vil forbedre din aerobe utholdenhet. Med forbedret aerob utholdenhet vil du være i stand til å løpe fortere over et lengre tidsrom, uten nødvendigvis å bruke mer krefter. Og det er jo det vi alle ønsker når vi trener løping.

Du må gjennomføre intervalltreningen på et nivå som er tilpasset din form. Er du utrent, kan det bety at tempoet på intervallene ikke vil være særlig høyt, men det er like fullt intervalltrening! Husk det. For å finne ut med hvilken intensitet du skal løpe, kan det være smart å ta utgangspunkt i makspulsen din, og definere dine intensitetssoner.

Hvor ofte du bør trene intervaller

Hvor mye intervalltrening du bør gjennomføre vil variere fra individ til individ. Noen tåler mer av denne type trening, mens andre gjør det ikke. Ut i fra ditt formnivå må du bestemme hvor mye intervalltrening som er passe for deg.

På generell basis kan vi si at utrente ikke bør trene intervall oftere enn annenhver uke, og heller ikke løpe med for høy intensitet, med for mange repetisjoner. En gradvis økning i mengde og intensitet er spesielt viktig for nybegynnere.

Intensitetssoner når du trener intervaller

Intensitetssoner er soner for med hvilken intensitet du skal trene løping. Det er vanlig å dele inn i pulsslag per minutt. Det er også vanlig at disse sonene blir angitt i prosent. Utgangspunktet for treningssonene er din makspuls. For å finne din makspuls kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder de utfører denne type tester. En mer unøyaktig, men helt grei måte å definere makspulsen på er å trekke alderen din fra 220.

Makspulsen for 30 år gammel person vil da være 220 – 30 = 190.

Det er vanlig å dele inn 5 soner, der sone 1 er trening med lav intensitet, mens sone 5 er trening med høy intensitet. Hvilken sone du skal trene i, avhenger av hvilken måte du trener på. Eksempelvis vil rolig løp innebære trening i sone 1-2.

Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%) Varighet på intervall: 0-2 minutter

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%) Varighet på intervall: 2-10 minutter

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%) Varighet på intervall: 10-40 minutter

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%) Varighet på intervall: 40-80 minutter

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%) Varighet på intervall: 20-40 minutter

I hvilke intervaller treningssonene ligger, vil variere fra individ til individ, avhengig av hvilken makspuls den enkelte har.

Det er fullt mulig å trene intervaller uten å trene etter puls, men da kan det være en fare for at du går over til å trene anaerobt, og det vil du unngå når du trener intervaller.

Hvilke typer intervalltrening har vi?

Det finnes mange forskjellige varianter av intervalltrening, og det er vanlig å dele intervalltreningen inn i kortintervall og langintervall. Det er vanlig i treningsprogram å variere mellom å løpe lange intervaller og korte intervaller, men hvor mye du skal trene av hver, er avhengig av hvilken distanse du trener for.

Trener du for lengre distanser, som maraton, halvmaraton og 10 km, vil det være naturlig å ha en overvekt av lange intervaller i din treningsplan. Trener du for kortere distanser, vil det naturlig være en overvekt av de korte intervallene.

Når det er sagt, er det ingen bestemt regel som sier hvor mye du skal trene av den ene eller andre formen for intervalltrening. Det er hvordan du kombinerer denne høyintensitetstreningen med andre former løpetrening, og hvordan du restituerer mellom de harde treningsøktene, som vil bestemme hvor god effekt du får ut av løpetreningen.

Kortintervaller

Korte intervaller kan være intervaller med lengde fra 40 meter opp til 400-500 meter. Denne type intervaller blir gjerne løpt med høyere intensitet enn de lange intervallene. For løping er denne intervalltreningen en effektiv måte å bygge opp farten i beina dine, og fart er viktig når du skal konkurrere i kortere distanser, men også når du løper de lengre distansene.

Eksempel på kortintervaller kan være 10×200 meter intervaller med 45 sekunders pause, eller 100 meter gange mellom hvert intervall.

Langintervaller

Lange intervaller når du trener løping kan være intervaller alt fra 600 meter opp til 2000 meter, kanskje lenger. Intervalltrening gjennom å løpe langintervaller vil gjøre deg raskere i de lange løp, samtidig som denne formen for intervalltrening vil gjøre deg mer utholdende. Denne måten å trene intervaller vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over lengre tid, eksempelvis når du løper et halvmaraton.

Eksempel på langintervaller kan være 5×1000 meter intervall, med 120 sekunder hvile mellom hvert intervall.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller er en effektiv form for intervalltrening som trener deg i å veksle mellom forskjellig intensitet over korte og lengre tidsrom eller distanser. Når du trener klassisk pyramide, øker du lengden på intervallene til du når en topp, for å så å jobbe deg ned igjen samme vei. Intensiteten på intervallene øker jo kortere distansen er. Pausene mellom hvert intervall kan være like mellom hvert intervall, eller halvparten av lengden eller tiden du bruker på intervallet.

Eksempel på klassisk pyramide kan være 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervaller med pauser tilsvarende 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sekunder pause mellom hvert intervall.

En variant av klassisk pyramide kan være stigende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være 200-400-600-800-1000 meter, med gåpauser tilsvarende halve distansen mellom hvert intervall.

Motsatsen til stigende intervall er synkende intervall, der du starter med den lengste distansen eller tidsrommet, og løper kortere og kortere intervaller, der du øker intensiteten jo kortere intervallet er.

Intervalltrening gjennom pyramideintervaller er en effektiv måte å lære å veksle mellom å løpe med variert intensitet.  Å variere intervalltreningen på denne måten, kan gjøre at du kommer deg raskere etter en utflating i formkurven.

Intervalltrening i motbakker

Motbakketrening er en effektiv måte å bli bedre til å løpe, og det kan være smarte å legge noe av intervalltreningen i bakkene. Start med å løpe korte intervaller opp en bakke med helning på 3-5 grader, med rolig jogg ned igjen som «pause». Dette er effektiv trening der du kommer raskt opp på terskel. Pass bare på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Variere terrenget og underlaget du løper intervallene på

Generelt kan vi si at det er smart å variere terrenget og underlaget du trener intervaller. Intervalltrening i motbakke er som vi har sett en effektiv måte å trene intervall på, fordi du kommer raskt opp på anaerob terskel, og treningsøkta trenger ikke vare veldig lenge. Å variere underlag og terreng kan også virke skadeforebyggende.

Restitusjon når du gjennomfører intervalltrening

Restitusjon er viktig når du gjennomfører alle typer løpetrening, og spesielt viktig når du trener hardt. Intervalltrening når du trener løping krever at du restituerer godt i etterkant av treningsøkta. Du bør ha minst 48 timers hvile før du gjennomfører en ny treningsøkt med høyere intensitet. Det er viktig at du ikke gjennomfører to harde treningsøkter etter hverandre. Muskulaturen din trenger tid på reparere seg etter en hard treningsøkt.

Variere intervalltreningen med andre former for løpetrening

Som vi har vært inne på tidligere, vil et variert treningsprogram der du kombinerer andre former for løpetrening være avgjørende for din formutvikling. En rolig langtur hver uke vil øke din aerobe kapasitet. Raske langturer hver tredje eller fjerde uke, kan gjøre deg til en raskere og mer utholdende løper. Tren progressiv løping for å trene deg opp i å holde riktig tempo gjennom et løp, fra start til målgang. Tempotrening er en fin måte å simulere farten du tenker å holde for den aktuelle distansen. Og glem ikke de rolige, kortere løpeturene innimellom annen trening med høy intensitet. Disse turene i seg selv kan fungere som restitusjon.

Konklusjon

Intervalltrening for løping er en effekt treningsform for å øke din aerobe utholdenhet, og du opparbeider deg fart som er viktig for løping av alle typer distanser. Balanserer du intervalltreningen med andre former for løpetrening, og sørger for nok og riktig restitusjon, har du noe av resepten for å bli en bedre løper. Husk at å trene for å komme i form med løping ikke er gjort over natta. Du må ha en gradvis økning i blant annet intensitet og treningsmengde. Ta deg tid og være tålmodig, så kommer resultatene etter hvert.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *