Effektiv hjemmetrening

0
73
Effektiv hjemmetrening
Foto: Adobe Stock

Gjort riktig, kan disse syv øvelsene være effektiv hjemmetrening for deg. Lær mer om hvordan du kan gjennomføre effektiv trening hjemme.

Du kan gjøre dem på et treningsstudio eller hjemme. Se skjemaet som treneren viser på bildene. God teknikk er et must. Hvis du ikke er aktiv nå, er det lurt å sjekke inn hos legen din først, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med helseproblemer. For eksempel, hvis du har avansert osteoporose, kan noen av disse øvelsene være for aggressive.

Gå turer

Hvorfor det er en vinner: Du kan gå hvor som helst, når som helst. Gå tur i variert terreng, eller på en tredemølle hvis du har det tilgjengelig.

Hvordan: Hvis du nettopp har begynt å trene, begynner du med fem til ti minutter av gangen. Legg noen minutter til hver tur til du kommer til minst 30 minutter per tur. Deretter kan du øke tempoet eller legge til bakker.

Intervalltrening

Hvorfor det er en vinner: Intervalltrening øker utholdenheten og forbrenner flere kalorier, som hjelper deg med å gå ned i vekt. Den grunnleggende ideen er å variere intensiteten på treningen, i stedet for å trene i et jevnt tempo.

Hvordan: Enten du går, løper, danser eller gjør en annen kondisjonstrening, søke tempoet i et minutt eller to. Gå eller jogge i 2 til 4 minutter. Hvor lenge intervallet ditt skal vare, avhenger av hva som er målet ditt, og hvor mye restitusjonstid du trenger.

Knebøy

Hvorfor det er en vinner: Knebøy jobber med flere muskelgrupper – quadriceps, hamstrings og setemuskler samtidig.

Hvordan: Hold føttene i skulderbredde fra hverandre med ryggen rett. Bøy knærne og senk ryggen som om du satt i en stol. Vekten din skal fordeles jevnt på 3 føttene. Legg til manualer når du kan gjøre 12 repetisjoner med god teknikk.

Utfall

Hvorfor det er en vinner: I likhet med knebøy, arbeider utfall med alle de viktigste musklene i underkroppen. De kan også forbedre balansen din.

Hvordan: Ta et stort skritt fremover, og hold ryggen rett. Bøy det fremre kneet til omtrent 90 grader. Hold vekten på bakre tær og slipp bak kne mot gulvet. Ikke la det bakre kneet berøre gulvet.

Armhevninger

Hvorfor det er en vinner: Pushups styrker brystet, skuldrene, triceps og kjernemuskulaturen.

Hvordan: Når du er vendt ned, plasserer du hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Legg tærne på gulvet. Hvis det er for vanskelig, begynn med knærne i gulvet. Kroppen din skal lage en rett linje fra skuldre til knær eller føtter. Hold setemuskler og magemuskler engasjert. Bøy albuene for å senke deg ned til du nesten berører gulvet. Løft opp igjen ved å skyve gjennom albuene, hold torsoen i en rett linje under hele bevegelsen.

Crunches

Begynn med å ligge på ryggen med føttene flate mot gulvet og hodet hviler i håndflaten og den andre hånden mot knærne. Trykk korsryggen ned. Trekk sammen magemusklene (abs), og løft hodet ditt i en jevn bevegelse, deretter nakken, skuldrene og øvre ryggen fra gulvet. Hold i noen sekunder. Senk deretter ned og gjenta.

Fremoverbøyd roing

Hvorfor det er en vinner: Du jobber med alle de store musklene i øvre del av ryggen, så vel som biceps.

Hvordan: Stå med føttene fra hverandre i skulderbredde avstand, bøy knærne og bøy deg fremover i hoftene. Engasjere magemusklene dine uten å krumme ryggen. Hold vekter under skuldrene, og hold hendene i skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og løft begge hender mot sidene av kroppen din. Pause, og senk deretter hendene sakte til startposisjonen. Du kan enten bruke en bar eller manualer.

Relaterte artikler:

Enkel hjemmetrening

Enkel trening