Effektiv fettforbrenning med intervaller

I denne artikkelen skal vi utforske ulike intervalltyper, se på forskning og eksempler, og gi deg en grundig forståelse av hvilke treningsintervaller som kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Mange løpere er opptatt av med hvilken intensitet man kan oppnå best fettforbrenning, og mange er nok også kjent med at løpetrening med lav intensitet vil være effektivt for å forbrenne fett. Men også trening med høy intensitet vil gi deg effektiv fettforbrenning, og som du vil lære mer om senere i artikkelen, økt forbrenning også etter at du er ferdig med treningen.

Treningsverdenen er full av ulike treningsmetoder og -teknikker som lover å hjelpe deg med å forbrenne fett og oppnå dine fitnessmål. En av de mest effektive måtene å øke fettforbrenningen på er gjennom intervalltrening. Men hvilke intervaller er egentlig de mest effektive når det kommer til fettforbrenning? I denne artikkelen skal vi utforske ulike intervalltyper, se på forskning og eksempler, og gi deg en grundig forståelse av hvilke treningsintervaller som kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er en treningsmetode som innebærer å veksle mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet. Dette gir kroppen en utfordrende og variert treningsopplevelse. Den økte intensiteten under høyintensive intervaller kan øke fettforbrenningen og hjelpe deg med å øke din aerobe kapasitet.

Relatert: Beste trening for fettforbrenning

Forskjellige treningsformer og fettforbrenning

Det er viktig å merke seg at effekten av intervalltrening kan variere avhengig av treningsformen. For eksempel kan løping gi en annen fettforbrenningseffekt enn sykling eller svømming. Dette skyldes at musklene som brukes og intensiteten kan variere mellom ulike aktiviteter.

Hvordan finne det beste intervallet for deg?

Det beste intervallet for fettforbrenning kan variere fra person til person, avhengig av treningsnivå, mål og preferanser. Det er viktig å eksperimentere med ulike intervallformer og finne det som fungerer best for deg. En personlig trener eller treningsveileder kan hjelpe deg med å utvikle et skreddersydd treningsprogram som passer dine behov og mål.

Effektiv fettforbrenning med intervalltrening

For å gå ned en halv kilo i vekt må du forbrenne omtrent 3500 kalorier mer enn det du får i deg av kalorier over en gitt periode. En rolig langtur går gjerne med lav intensitet, mens intervalltrening gjerne veksler mellom moderat til hard intensitet. Begge deler kan og vil gi deg økt fettforbrenning.

Sone for fettforbrenning

Når du trener løping med lav til moderat intensitet, kommer omtrent 60% av kaloriene fra fett lagret i kroppen. Når du trener med høy intensitet, bruker kroppen karbohydrater som energi i stedet, og bare 35% av kaloriene kommer fra fettreserver i kroppen. På grunn av disse forskjellene, er trening med moderat intensitet som ikke øker hjertefrekvensen særlig mye, noen ganger referert til som sonen for fettforbrenning.

Relatert: Optimal puls for fettforbrenning

Betydningen av hvor lenge du trener

En av fordelene med løpetrening med lav til moderat intensitet, er at du kan trene lenge med denne intensiteten, fordi kroppen ikke blir så fort utmattet. Hvis du ikke er i veldig god form, vil du antakelig ikke greie å gjennomføre intervalltrening med hard intensitet, så lenge som når du trener med lav til moderat intensitet. Likevel kan du dra nytte av de samme fordelene gjennom kortere treningsøkter med hard intensitet, som du har av lenger økter med lav til moderat intensitet.

Kalorier

Selv om lenger og rolige treningsøkter forbrenner et større antall kalorier fra fett, vil en treningsøkt med høy intensitet med samme lengde hjelpe deg i å gå ned i vekt mye raskere.

Når du trener løping med høy intensitet, vil du forbrenne kalorier i et mye raskere tempo. Bare 35% av dem kommer fett, men 35% fett av et høyere antall kalorier kan være mye mer enn 60% fett av et lavere antall kalorier. I tillegg vil løpetrening med hard intensitet øke forbrenningen din, så du kan forbrenne kalorier også etter at du er ferdig med treningsøkta, så lenge som 24 timer eller mer i etterkant.

Forbrenning etter trening

Jo mer intens den fysiske belastningen varer, jo lenger tid bruker kroppen på prosessene som bygger opp og reparerer muskulatur, sener og leddbånd. Med andre ord vil intensiteten på treningsøkta ha direkte sammenheng med hvor lenge etterforbrenningseffekten varer.

Det betyr ikke at du ikke vil ha en etterforbrenningseffekt når du trener med lav til moderat intensitet, men den er signifikant høyere når du trener med hard intensitet.

En rekke målinger og studier kommer med varierende resultater om hvor lenge etterforbrenningen varer, alt fra 24-72 timer. Forskere er enig om at etterforbrenningen er på topp 1 time etter treningen, for deretter å synke eksponensielt, ved at effekten blir svakere og svakere.

Relatert: Beste trening for fettforbrenning

Økt belastning når du trener løping med hard intensitet

Løpetrening med høy intensitet vil påføre kroppen økt belastning, så hvis alle andre faktorer er like, vil høyintensitetstrening gi deg raskere resultater. Likevel, trening med hard intensitet er hardt for kroppen din, og du bør alltid ta utgangspunkt i eget formnivå, og ikke trene hardere enn at kroppen greier å hente seg inn igjen etter hver treningsøkt med hard intensitet.

Dersom du har mye kroppsvekt du ønsker å bli kvitt, bør du alltid starte med løpetrening med lav til moderat intensitet, og heller gå over til noe trening med moderat til hard intensitet når du er bedre i form til det.

Hvilke intervaller forbrenner mest fett?

Intervalltrening kan være en effektiv måte å øke fettforbrenningen på, da det øker kroppens metabolisme og etterbrenningseffekt. Når det gjelder hvilke intervaller som forbrenner mest fett, er det flere faktorer å vurdere, inkludert intensitet, varighet og hvileperioder. Her er noen retningslinjer for å hjelpe deg med å velge riktig type intervalltrening for fettforbrenning:

  1. Moderat intensitet: Intervaller med moderat intensitet, der du jobber på en intensitet som er omtrent 60-70% av din maksimale hjertefrekvens, kan være gode for fettforbrenning. Dette gjør det mulig å opprettholde aktiviteten over en lengre periode.
  2. Langvarige intervaller: Lengre intervaller, for eksempel 1-2 minutters arbeid med 1-2 minutters hvile, kan bidra til å forbrenne fett mer effektivt enn kortere, mer intense intervaller. Dette skyldes at du kan opprettholde en moderat intensitet over en lengre periode.
  3. Steady-state trening: Å holde en moderat intensitet over en lengre tid, for eksempel 30-60 minutter kontinuerlig aerobisk trening, kan også hjelpe med fettforbrenning. Dette kalles “steady-state” trening og er effektivt fordi kroppen bruker fett som energikilde når intensiteten er moderat.
  4. HIIT (High-Intensity Interval Training): Selv om HIIT-intervaller er korte og intense, kan de også hjelpe med fettforbrenning på grunn av den høye etterbrenningseffekten. Et typisk HIIT-økt kan inneholde 20-30 sekunder med maksimal innsats etterfulgt av 10-30 sekunders hvile. Dette gjentar du flere ganger.
  5. Kombinasjonstrening: Noen ganger kan en kombinasjon av lengre, moderate intervaller og korte, intense intervaller være effektivt for fettforbrenning. Dette gir variasjon og kan hjelpe deg med å unngå platåer.

Husk at det beste treningsprogrammet avhenger av dine individuelle mål, kondisjonsnivå og preferanser. Det kan være lurt å konsultere med en treningsinstruktør eller fagperson for å utvikle en plan som passer best for deg. Det er også viktig å kombinere intervalltrening med en sunn kosthold for å oppnå optimale resultater når det gjelder fettforbrenning og generell helse.

HIIT (Høyintensiv Intervalltrening)

En av de mest populære formene for intervalltrening er HIIT, eller Høyintensiv Intervalltrening. Dette er en form for trening der du utfører korte, intense økter etterfulgt av korte perioder med hvile eller lav intensitet. Forskning har vist at HIIT kan være svært effektivt for å øke fettforbrenningen. En studie publisert i Journal of Obesity fant at deltakere som trente med HIIT hadde signifikant større reduksjon i kroppsfett sammenlignet med de som trente med moderat intensitet over en 12-ukers periode.

Relatert: Aerob trening og fettforbrenning

Tabata-intervaller

Tabata-intervaller er en variant av HIIT-trening som innebærer 20 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt i 4 minutter. Dette intense formatet kan bidra til å øke fettforbrenningen og forbedre kardiovaskulær kondisjon. En studie publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise fant at Tabata-intervaller økte både anaerob og aerob kapasitet hos unge, sunne deltakere.

Intervalltrening for å forbrenne fett

Å trene intervaller er en av mange måter du kan trene løping med høy intensitet for økt fettforbrenning. Intervalltrening er effektiv trening som heller ikke trenger å ta veldig lang tid. Andre effektive måter å trene løping med hard intensitet kan være å trene progressiv løping eller tempotrening.

Trene kortintervaller for fettforbrenning

Kortintervall er en effektiv måte å øke fettforbrenningen din. Dette er også en måte å trene på som er overkommelig for nybegynnere, siden intervallene bare varer over et kort tidsrom. ‘

Måter du kan trene kortintervall

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Relatert: Fettforbrenning når du løper langturer

Progressiv intervalltrening

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Relatert: Trening som øker forbrenningen

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Effektiv fettforbrenning med intervaller

Siden løpetrening med varierende intensitet vil gi deg økt fettforbrenning, vil du oppnå best effekt dersom du kombinerer løpetrening med vekslende intensitet. Det vil gi deg optimal fettforbrenning når du trener løping.

En typisk treningsuke hvor du kombinerer løpetrening med varierende intensitet kan være en ukentlig langtur på 60-120 minutter, én tredelt progressiv økt, én kortintervalløkt, samt 2 kortere økter med løping med lav intensitet. Trener du på denne måten får du full effekt av trening med lav, moderat og hard intensitet.

Konklusjon

Intervalltrening er en effektiv måte å øke fettforbrenningen på og forbedre kondisjonen din. HIIT, kortintervaller, progressive intervaller og trening med lav intensitet er alle gode alternativer, men det beste intervallet for deg vil avhenge av din individuelle situasjon. Det er viktig å konsultere med en helsepersonell eller treningsveileder før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har underliggende medisinske tilstander. Uansett hvilket intervall du velger, er konsistens nøkkelen til suksess når det gjelder å oppnå dine fettforbrenningsmål.

Referanser

Om forfatteren

Legg inn kommentar