Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min
Intervalltrening for å løpe 10 km under 45 min
19. november 2017
Kortintervall for nybegynnere
Kortintervall for nybegynnere
20. november 2017

Effektiv fettforbrenning med intervaller

Effektiv fettforbrenning med intervaller

Effektiv fettforbrenning med intervaller

Effektiv fettforbrenning med intervaller. Lær hvordan du kan gjennomføre løpetrening med varierende intensitet for maksimal fettforbrenning.

Mange løpere er opptatt av med hvilken intensitet man kan oppnå best fettforbrenning, og mange er nok også kjent med at løpetrening med lav intensitet vil være effektivt for å forbrenne fett. Men også trening med høy intensitet vil gi deg effektiv fettforbrenning, og som du vil lære mer om senere i artikkelen, økt forbrenning også etter at du er ferdig med treningen.

Effektiv fettforbrenning med intervalltrening

For å gå ned en halv kilo i vekt må du forbrenne omtrent 3500 kalorier mer enn det du får i deg av kalorier over en gitt periode. En rolig langtur går gjerne med lav intensitet, mens intervalltrening gjerne veksler mellom moderat til hard intensitet. Begge deler kan og vil gi deg økt fettforbrenning.

Sone for fettforbrenning

Når du trener løping med lav til moderat intensitet, kommer omtrent 60% av kaloriene fra fett lagret i kroppen. Når du trener med høy intensitet, bruker kroppen karbohydrater som energi i stedet, og bare 35% av kaloriene kommer fra fettreserver i kroppen. På grunn av disse forskjellene, er trening med moderat intensitet som ikke øker hjertefrekvensen særlig mye, noen ganger referert til som sonen for fettforbrenning.

Betydningen av hvor lenge du trener

En av fordelene med løpetrening med lav til moderat intensitet, er at du kan trene lenge med denne intensiteten, fordi kroppen ikke blir så fort utmattet. Hvis du ikke er i veldig god form, vil du antakelig ikke greie å gjennomføre intervalltrening med hard intensitet, så lenge som når du trener med lav til moderat intensitet. Likevel kan du dra nytte av de samme fordelene gjennom kortere treningsøkter med hard intensitet, som du har av lenger økter med lav til moderat intensitet.

Kalorier

Selv om lenger og rolige treningsøkter forbrenner et større antall kalorier fra fett, vil en treningsøkt med høy intensitet med samme lengde hjelpe deg i å gå ned i vekt mye raskere.

Når du trener løping med høy intensitet, vil du forbrenne kalorier i et mye raskere tempo. Bare 35% av dem kommer fett, men 35% fett av et høyere antall kalorier kan være mye mer enn 60% fett av et lavere antall kalorier. I tillegg vil løpetrening med hard intensitet øke forbrenningen din, så du kan forbrenne kalorier også etter at du er ferdig med treningsøkta, så lenge som 24 timer eller mer i etterkant.

Forbrenning etter trening

Jo mer intens den fysiske belastningen varer, jo lenger tid bruker kroppen på prosessene som bygger opp og reparerer muskulatur, sener og leddbånd. Med andre ord vil intensiteten på treningsøkta ha direkte sammenheng med hvor lenge etterforbrenningseffekten varer.

Det betyr ikke at du ikke vil ha en etterforbrenningseffekt når du trener med lav til moderat intensitet, men den er signifikant høyere når du trener med hard intensitet.

En rekke målinger og studier kommer med varierende resultater om hvor lenge etterforbrenningen varer, alt fra 24-72 timer. Forskere er enig om at etterforbrenningen er på topp 1 time etter treningen, for deretter å synke eksponensielt, ved at effekten blir svakere og svakere.

Økt belastning når du trener løping med hard intensitet

Løpetrening med høy intensitet vil påføre kroppen økt belastning, så hvis alle andre faktorer er like, vil høyintensitetstrening gi deg raskere resultater. Likevel, trening med hard intensitet er hardt for kroppen din, og du bør alltid ta utgangspunkt i eget formnivå, og ikke trene hardere enn at kroppen greier å hente seg inn igjen etter hver treningsøkt med hard intensitet.

Dersom du har mye kroppsvekt du ønsker å bli kvitt, bør du alltid starte med løpetrening med lav til moderat intensitet, og heller gå over til noe trening med moderat til hard intensitet når du er bedre i form til det.

Intervalltrening for å forbrenne fett

Å trene intervaller er en av mange måter du kan trene løping med høy intensitet for økt fettforbrenning. Intervalltrening er effektiv trening som heller ikke trenger å ta veldig lang tid. Andre effektive måter å trene løping med hard intensitet kan være å trene progressiv løping eller tempotrening.

Trene kortintervaller for fettforbrenning

Kortintervall er en effektiv måte å øke fettforbrenningen din. Dette er også en måte å trene på som er overkommelig for nybegynnere, siden intervallene bare varer over et kort tidsrom. ‘

Måter du kan trene kortintervall

Det finnes en rekke treningsmetoder for hvordan du kan trene de korte intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kort pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i samme intervall. Intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av denne formen for intervalltrening kan være stigende og synkende intervaller. Korte intervaller i motbakke er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk kortintervalltrening

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Progressiv intervalltrening

Når du løper intervallene progressivt, øker du farten gradvis gjennom hele intervallet. Du kan også øke farten i faser. Dersom du løper et intervall på 1 minutt, kan du øke farten progressivt hvert 15. sekund. Fordelen med å trene intervall på denne måten er at du øver deg i å veksle på i tempo. Dette er også fin trening i å disponere kreftene riktig, noe som er helt avgjørende når du deltar i et løp.

Eksempel på progressiv kortintervalltrening kan være at du løper 4×400 meter intervall. Øk farten progressivt etter hver 100 meter. Prøv om du også kan løpe hver 400 meter progressivt raskere, slik at den siste 400-meteren blir den raskeste.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller kan bli løpt ved at du starter med en kortere distanse, for så å øke distansen gradvis til du når en topp. Deretter løper du samme vei ned igjen til distansen som var utgangspunktet. Jo kortere distansen er, jo raskere løper du. Fordelen med å trene kortintervall på denne måten er at du får variert intervalltreningen både i forhold til lengde og intensitet. Variasjon i løpetreningen er som vi har vært inne på i flere tidligere artikler viktig med tanke på forebygge skader og komme seg raskt ut av perioder med utflating av formkurven.

Eksempel på pyramideintervall kan være at du løper 15-30-45-60-45-30-15 sekunders pyramide, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. De korte intervallene skal løpes raskere enn de lengre intervallene.

Varianter av pyramideintervaller kan være stigende eller synkende intervall, eksempelvis 100-200-300-400 meters intervall, eller 400-300-200-100 meters intervall, med 50 meter aktiv hvile mellom hvert intervall.

Effektiv fettforbrenning med intervaller

Siden løpetrening med varierende intensitet vil gi deg økt fettforbrenning, vil du oppnå best effekt dersom du kombinerer løpetrening med vekslende intensitet. Det vil gi deg optimal fettforbrenning når du trener løping.

En typisk treningsuke hvor du kombinerer løpetrening med varierende intensitet kan være en ukentlig langtur på 60-120 minutter, én tredelt progressiv økt, én kortintervalløkt, samt 2 kortere økter med løping med lav intensitet. Trener du på denne måten får du full effekt av trening med lav, moderat og hard intensitet.

Relaterte artikler:

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Trening som øker forbrenningen

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *