Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker
Bli raskere og mer utholdende med løping i motbakker
7. juni 2017
Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km
Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km
9. juni 2017

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Lær hvordan du kan øke aerob kapasitet for å bli en raskere løper på 5 km. Tips til nybegynnere om effektive måter å komme raskt i form.  

Uansett om målet ditt er å fullføre en 5 km eller å løpe på raskest mulig tid, vil fartstrening være en viktig del av treningsopplegget når du trener for denne distansen. Tempoet for 5 kilometer vil ofte være høyt, og det er viktig at du trener på en måte som gjør deg i stand til å holde farten oppe gjennom hele løpet.

I dette innlegget vil du lære mer om hvordan du kan bruke intervall- og tempotrening tilpasset 5 km løping for å bli en raskere løper. Vi vil også forklare hvordan du kan kombinere fartstreningen med løping med roligere intensitet for økt utholdenhet, og viktigheten av nok restitusjon.

Selv om fartstrening er viktig for hvordan du greier å gjennomføre en 5 km, er det helheten som blir avgjørende for hvordan du fullfører eller hvor fort du løper en 5 km.

I det følgende skal vi se på forskjellige måter du kan trene opp farten til 5 km.

Hva vil det si å løpe intervaller?

Å løpe intervaller vil si å periodisere løping med høyere intensitet for kortere eller lengre perioder, med korte pauser mellom hvert intervall. Hvor lange pauser du tar, vil variere i forhold til formnivå, men ikke så lange at pulsen går helt ned. Som nybegynner vil det være naturlig at du har noe lenger pauser, men det vil være individuelle variasjoner her.

Intervalltrening for 5 km løping

Variasjon i hvordan du løper intervaller er viktig, og derfor har vi valgt en kombinasjon av korte og lange intervaller. Hvor mye du skal løpe av hver av disse intervallene er det ingen fasit på når du skal trene til å løpe 5 km. Begge former intervall er viktige fordi kortintervallene gir deg økt hurtighet, mens de lange intervallene er viktige for å øke utholdenheten. Du trenger begge deler når du skal løpe 5 km.

Se an egen form og løp mer kortintervaller dersom du vil trene opp hurtighet, og mer av langintervaller dersom du i enda større grad må bedre kondisjonen.

Å variere mellom forskjellige typer intervall vil gjøre deg raskere, samtidig som det kan virke skadeforebyggende.

Intervalltrening når du trener til 5 kilometer er viktig for å øke din aerobe kapasitet, som er den maksimale evnen en person har til å utvikle energi gjennom forbrenning av oksygen. Intervalltreningen for 5 kilometer løping skal ikke gå over til å bli anaerob, som betyr at muskulaturen ikke får nok oksygen, og begynner å produsere melkesyre.

Mye trening i dette området vil føre til en opphopning av melkesyre i muskulaturen, som igjen vil føre til at du trenger lenger tid for å restituere deg etter treningsøkta.

Periodisering

Er du utrent eller har et begrenset treningsgrunnlag, kan det være aktuelt å periodisere intervalltreningen. Det vil si at du starter treningsperioden med kortere og mer lette intervaller, før du går over til mer tyngre og lengre intervaller. Dette er en smart måte å trene på for å venne kroppen til belastningen det er å løpe intervaller.

Kortintervaller

Du kan veksle mellom å løpe 200 og 400 meters intervaller. Løp med høyere intensitet, jo kortere intervallene er. Ha pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallene eller kortere, og pass på at du gjennomfører treningen aerobt.

Korte intervalløkter

Start med rolig oppvarming i 15-20 minutter før du gjennomfører intervallene. Som nybegynner kan du tilpasse antall repetisjoner og intensitet på dragene til ditt formnivå.

Eksempel på 200 og 400 meter intervaller:

  • 10×200 meter
  • 6×400 meter

Gjennomfør intervallene på et underlag og i et terreng som er mest mulig likt det du skal konkurrere i når du skal løpe 5 km.

Langintervaller

For de lengre intervallene kan du variere mellom å løpe 800 og 1000 meter intervaller. Prøv å holde jevn fart på alle dragene. Ønsker du å løpe intervallene progressivt, kan du ha en gradvis fartsøkning for hvert intervall. Tilpass antall repetisjoner, intensitet og restitusjon etter eget formnivå.

Lange intervalløkter

Start opp med rolig oppvarming i 15-20 minutter før du gjennomfører intervallene. Som nybegynner kan tilpasse antall repetisjoner og intensitet på dragene til ditt formnivå.

Eksempel på langintervaller:

  • 6x800meter
  • 4×1000 meter

Også langintervallene kan gjennomføres på et underlag og i et terreng som er mest mulig likt det du skal konkurrere i.

Tempotrening

Tempotrening som en forberedelse til 5 kilometer løp, gjør deg bedre i stand til å løpe med høyere intensitet gjennom hele løpet. Intensiteten eller farten for disse øktene bør være 5-10 sekunder raskere enn farten du tenker å holde når du skal konkurrere. Når du venner deg til å løpe i dette tempoet, vil tempoet du skal holde under løpet oppleves som komfortabelt hardt, det vil si et tempo du skal være i stand til å holde i 5 kilometer.

Tilpass lengden på tempoøktene i forhold til formnivå eller tiden du har som målsetning å løpe på.

Tempoøkter for 5 km

Tempotrening der målet er å gjennomføre 5 kilometer. Start med rolig løp i 15-20 minutter som oppvarming. Øk farten og forsøk å holde jevn fart i 10 minutter. Hvor stor fartsøkningen skal være avhenger av ditt formnivå, men intensiteten bør være tilsvarende komfortabelt hardt. Som nybegynner må du prøve deg frem til du finner et passende tempo.

Tempotrening der målet er å løpe 5 kilometer på 30 minutter. For å løpe 5 kilometer på 30 minutter må du holde en fart tilsvarende 6 minutt per km. Det betyr at du kan holde et tempo tilsvarende 5:50-5:55 minutter per kilometer når du gjennomfører tempotreningen.

Gradvis økning i fart.

Som nybegynner er det viktig at du har en gradvis økning i farten du planlegger å holde under tempotreningen. Sett deg realistiske mål i forhold til hva som er gjennomførbart for deg. Start i et tempo du vet at du greier å løpe i, og øk deretter gradvis.

Kombinere fartstrening med andre former for løpstrening

Som vi nevnte innledningsvis, må intervalltrening og tempotrening tilpasset 5 km løp kombineres med andre former for løpstrening. De rolige langturene du løper hver uke er viktige for å gjøre deg mer utholdende. Å variere intensiteten på langturene er en smart måte å trene seg opp i å takle tempoveksling i et løp. Måter å trene progressiv løping kan gjøre det enklere for deg å holde riktig fart når du konkurrerer, og er også en fin måte å trene på raske avslutninger.

Konklusjon

Det er vanskelig å komme utenom intervalltrening når du skal trene opp din aerobe kapasitet som løper, og tempotrening er veldig bra for å simulere hvordan det føles på kroppen å løpe over en lengre periode i et høyere tempo.

Som nybegynner må du tilpasse løping med høyere intensitet til eget formnivå, og sørge for nok restitusjon mellom de harde treningsøktene. Gjennomfør gjerne korte, rolige løpeturer som en del av restitusjonen.

Og ikke glem de ukentlige, rolige langturene.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *