Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
13. juni 2017
Bli en mer utholdende løper gjennom tempotrening
Bli en mer utholdende løper gjennom tempotrening
14. juni 2017

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

Løp lange og korte intervaller for å bli enda raskere på 10 km. Lær hvordan denne type fartstrening kan gjøre deg til en enda bedre løper.

10 km løping vil kreve at du trener opp både utholdenhet og fart. For å få optimalt ut av treningsopplegget, må du i tillegg sørge for å få nok og riktig restitusjon. I denne artikkelen vil du lære mer om hvorfor fartstrening er viktig for hvor raskt du kan løpe en 10 km.

Du vil få kunnskap om hvorfor intervalltrening tilpasset distansen kan være en effektiv måte å gjøre deg raskere på 10 km. Du vil også få en innføring i hvordan du kan trene korte og lange intervaller for økt hurtighet. Videre vil du også vite mer om hvor ofte og hvor lenge du bør trene intervall, og hvordan du kan veksle mellom kortintervall og langintervall for best mulig effekt.

Intervalltrening for 10 km

Intervalltrening er løping i kortere eller lengre perioder, der du løper med høy intensitet. Intensiteten skal ikke overstige anaerob terskel, det vil si grensen for når muskulaturen din begynner å produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med. Pausene når du løper intervall vil naturlig nok variere, avhengig av om du løper lange eller korte intervaller, men skal ikke vare så lenge at pulsen går helt ned. For å få en best mulig effekt av fartstreningen for 10 km løping, bør pulsen din ligge på et høyere nivå gjennom hele intervalltreningen.

For at nybegynnere skal unngå overbelastning og forebygge skader, er det viktig å gradvis øke mengde og intensitet på intervalltreningen. En smart måte å gjøre det på er å periodisere løpetreningen.

Periodisering av løpetreningen

Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker. Innenfor hver fase legger du opp en type trening, eksempelvis for en bestemt distanse. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.

I denne sammenhengen skal du periodisere treningen med hovedfokus på fartstrening. Det kan du gjøre med intervalltrening. Start intervalltreningen med kortintervaller, for en periode på 4-6 uker. Disse ukene vil da ha en hovedvekt av korte intervaller, med innslag av lange intervaller. Denne perioden går deretter over i en fase der du fokuserer på langintervaller, med innslag av tempotrening. Denne delen av treningsprogrammet går helt frem til de siste 2-3 ukene før et løp, der du starter en gradvis nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.

Å periodisere fartstreningen er en smart måte å trene på både for å forebygge skader, men også for å utsette lengst mulig en utflating i din formkurve.

Hvor ofte og hvor lenge du bør trene intervaller

Du kan veksle mellom hvor lenge du løper kortintervallene og langintervallene. Hvorvidt du velger å løpe intervallene på tid eller over en gitt distanse er mer en smakssak. Har du en klokke med GPS måling, kan du bruke begge deler. Hvis ikke er det greit å måle distansene i tid.

Kortintervaller kan være intervaller på alt fra 60-400 meter, eller noe lenger. Ønsker du å løpe 100, 200 og 400 meter på tid, kan du dele disse distansene inn i henholdsvis 30, 45 og 90 sekunders intervaller. Justere tiden i forhold til hvor raskt du løper intervallene.

Langintervaller kan være intervaller på alt fra 800, opptil 1500 meter eller lenger. Bruk samme metode som for de korte intervallene for å bestemme hvor lenge du skal løpe de forskjellige dragene.

Hvor ofte du skal løpe intervall hver uke, vil blant annet avhenge av hvor mye annen høyintensitetstrening du gjennomfører den aktuelle uka. De samme treningsprinsippene gjelder for intensiteten og lengden på intervallene du skal løpe. Har du en tung økt med tempotrening, bør intervallene du løper den uka kanskje være noe kortere for å unngå overbelastning. Det samme gjelder for så vidt hvis du skal løpe en rask langtur. Slike turer kan være utmattende, og du vil ikke bygge videre på denne belastningen med lange, tunge intervaller.

Regelen er at du må se på den totale treningsbelastningen den aktuelle uka, og er du nybegynner, bør du uansett ikke trene intervall oftere enn én gang i uka.

Kortintervaller for 10 km

Hensikten med å løpe kortintervaller når du trener til 10 km, er blant annet for å stimulere og styrke de raske muskelfibrene i muskulaturen din. Når du løper 10 km vil den raske muskulaturen gjøre det enklere for deg å løpe med høyere frekvens gjennom hele løpet, og med det opprettholde et høyere tempo. Å trene korte intervaller i denne sammenhengen vil også gjøre deg bedre i stand til å avslutte løpet sterkt, gjennom en rask avslutning.

Langintervaller for 10 km

De lange intervallene du trener i forkant av en 10 km, vil i likhet med kortintervallene, bidra til at du greier å løpe i et raskere tempo. I tillegg gjør langintervallene deg i bedre stand til å holde et høyere tempo over lenger tid. Å trene lange intervaller er også en fin måte å trene opp utholdenheten din på.

Intervalltrening for 10 km løping er én fasett av flere, som vil være avgjørende for hvor fort du greier å løpe en 10 km. For å løpe din beste 10 km må du kombinere intervaller med annen type fartstrening, som tempotrening og progressiv løping. Du må også gjennomføre den ukentlige, rolige langturen. Legg inn raske langturer hver tredje og fjerde uke, og gjennomfør progressiv løping der det er hensiktsmessig.

Det er balansen mellom løpetrening med høyere og lavere intensitet, kombinert med nok restitusjon som er med på å bestemme hvor mye raskere du kommer til å løpe 10 km.

Konklusjon

Å gjennomføre variert intervalltrening som en del av basisen for å trene opp fart, er en viktig del av løpetreningen for 10 km løp. Hvor raskt du greier å løpe en 10 km, avhenger mye av hvordan du har lagt opp fartstreningen i forkant. De lange intervallene vil gjøre deg bedre rustet til å holde et høyere tempo over tid, mens kortintervallene kan gjøre at du bedre håndterer temposkiftninger underveis i løpet.

Når alt kommer til alt er det helheten av løpetreningen som vil avgjøre hvor god du blir til å løpe 10 km, for hvordan du kombinerer fartstrening, utholdenhetstrening og hvile i treningsopplegget ditt.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *