I denne artikkelen skal vi se nærmere på effekten av å trene på morgenen, og hvordan det kan bidra til å forbedre hverdagen på ulike måter.
Trening på morgenen har lenge vært et populært valg blant folk som ønsker å få en god start på dagen. Det finnes mange påstander og forskningsstudier som hevder at trening tidlig på dagen kan ha betydelige fordeler, både for fysisk helse, mental helse og generell velvære. I denne artikkelen skal vi se nærmere på effekten av å trene på morgenen, og hvordan det kan bidra til å forbedre hverdagen på ulike måter. Vi vil belyse forskning som støtter denne tilnærmingen, og tilby praktiske råd for hvordan man kan gjøre morgenøkten til en rutine.
Fordeler ved å trene på morgenen
Trening på morgenen har flere unike fordeler som har blitt dokumentert gjennom vitenskapelig forskning. Blant disse finner vi forbedret humør, bedre fettforbrenning, økt konsentrasjon og mulighet for bedre hverdagsplanlegging. Disse fordelene kan ha stor betydning for ens fysiske og psykiske velvære, samt gi en boost i produktiviteten gjennom dagen.
VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Forbedret humør og redusert stress
En av de mest fremhevede fordelene ved å trene på morgenen er den positive effekten det har på humøret. Studier har vist at fysisk aktivitet frigjør endorfiner, som er kjent som kroppens naturlige lykkehormoner (Youngstedt, 2019). Endorfiner bidrar til å forbedre humøret og redusere stress, noe som kan hjelpe deg med å starte dagen på en mer positiv måte.
Videre kan trening på morgenen bidra til redusert produksjon av stresshormonet kortisol. Kortisolnivåene i kroppen er normalt høyest på morgenen, da dette hormonet er med på å vekke kroppen og forberede den på dagens aktiviteter (Gibala & Little, 2018). Ved å gjennomføre en treningsøkt, kan man hjelpe kroppen til å regulere kortisolnivåene og dermed bidra til redusert stress gjennom dagen.
Forbedret fettforbrenning og metabolisme
Trening på morgenen har vist seg å være fordelaktig for å øke fettforbrenningen. Kroppen er i en tilstand med lavt insulinnivå etter en natt med faste, noe som kan bidra til økt bruk av fett som energikilde (Paoli et al., 2011). Dette kan gjøre morgentrening spesielt effektivt for de som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre kroppssammensetningen.
I tillegg øker trening stoffskiftet og energiforbruket etter at treningsøkten er avsluttet. Dette fenomenet, kjent som EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), innebærer at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningen (LaForgia et al., 2006). Ved å trene om morgenen kan man dra nytte av dette økte energiforbruket gjennom hele dagen, noe som kan bidra til bedre vekttap og kroppsforming.
Bedre konsentrasjon og kognitiv funksjon
En annen fordel med trening på morgenen er dens positive effekt på kognitiv funksjon. Forskning har vist at fysisk aktivitet kan øke produksjonen av nevrotrofiske faktorer, som BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), som er viktige for hjernens funksjon og plastisitet (Cotman et al., 2007). Trening kan dermed bidra til forbedret konsentrasjon, oppmerksomhet og hukommelse i timene etter en økt.
En studie utført av Hillman et al. (2008) fant at personer som trener på morgenen ofte rapporterer bedre fokus og økt produktivitet gjennom arbeidsdagen. Dette kan gjøre morgentrening spesielt nyttig for dem som har krevende jobber eller studier som krever høy grad av mental skjerping og effektivitet.
Biologiske og fysiologiske fordeler ved morgentrening
Trening på morgenen påvirker ikke bare det mentale og emosjonelle velværet, men også de fysiologiske prosessene i kroppen. Kroppens naturlige rytmer, kjent som cirkadiske rytmer, spiller en rolle i hvordan kroppen reagerer på fysisk aktivitet til ulike tider av døgnet. Morgentrening kan ha ulike effekter på hjerte-kar-systemet, stoffskiftet og muskelstyrken.
Cirkadiske rytmer og trening
Kroppen fungerer etter en naturlig 24-timers rytme, kjent som cirkadiske rytmer, som påvirker alt fra hormonutskillelse til kroppstemperatur og blodtrykk (Chakradeo et al., 2019). Ved å trene på morgenen tilpasser kroppen seg disse rytmene, noe som kan hjelpe med å balansere hormonutskillelse og forbedre energinivåene tidlig på dagen.
Forskning har vist at morgenøkter kan stimulere økt produksjon av hormoner som adrenalin og noradrenalin, som kan bidra til å øke årvåkenhet og gi en økt energiboost (Bailey & Heitkamp, 2014). Dette kan være nyttig for å kickstarte dagen med god energi og motivasjon, spesielt for dem som ønsker å få en god rutine og struktur tidlig på dagen.
Bedret hjerte-kar-funksjon
Flere studier har påpekt at trening på morgenen kan gi spesielle fordeler for hjerte-kar-helse. En undersøkelse av Willis et al. (2011) viste at personer som trener regelmessig om morgenen kan ha lavere blodtrykk gjennom dagen sammenlignet med de som trener på ettermiddagen eller kvelden. Et stabilt og lavt blodtrykk er viktig for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Videre kan trening på morgenen forbedre blodsirkulasjonen og øke oksygentilførselen til viktige organer. Dette bidrar til bedre generell helse og gir kroppen en sunn start på dagen.
Muskelstyrke og ytelse
Det er en vanlig oppfatning at trening om kvelden er mer effektivt for muskelbygging og styrketrening, da kroppens kjernetemperatur er høyere, noe som kan føre til bedre muskelaktivering (Sedliak et al., 2008). Likevel har det vist seg at trening på morgenen også kan gi betydelige fordeler for muskelstyrke, spesielt dersom man klarer å tilpasse seg denne rutinen.
Gjennom regelmessig morgenøkt vil kroppen kunne tilpasse seg, og mange opplever økt muskelstyrke og ytelse over tid. En konsistent rutine med morgentrening kan derfor være like effektiv som å trene på kvelden, så lenge treningsprogrammet er tilrettelagt for å gi tilstrekkelig stimulans til musklene.
Relatert: 10 tips som får deg i gang med løping om morgenen
VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Psykologiske fordeler ved morgentrening
Psykologiske aspekter av trening har stor betydning for mange som ønsker å opprettholde en aktiv livsstil. Morgenøkter har flere positive effekter på mental helse, og kan bidra til å redusere angst og depresjonssymptomer, forbedre søvnkvaliteten og gi en økt følelse av mestring.
Redusert angst og depresjon
Trening generelt er godt kjent for sine positive effekter på mental helse. En studie utført av Blumenthal et al. (2007) viste at regelmessig fysisk aktivitet kan redusere symptomer på angst og depresjon, noe som gjelder uavhengig av tidspunktet for treningen. Morgenøkter kan imidlertid ha en spesielt gunstig effekt ved å sette tonen for dagen og redusere bekymringer som ofte kan bygge seg opp i løpet av dagen.
Personer som trener på morgenen rapporterer ofte en økt følelse av velvære og ro, noe som kan bidra til å redusere behovet for medikamenter mot angst og depresjon (Paluska & Schwenk, 2000). Denne økte mentaliteten kan også bidra til bedre problemløsningsferdigheter og økt produktivitet.
Forbedret søvnkvalitet
Det er også vist at trening på morgenen kan ha positive effekter på søvnkvaliteten. En studie utført av Shapiro et al. (2015) viste at personer som trener tidlig på dagen ofte sovner raskere og opplever bedre søvnkvalitet enn de som trener senere på kvelden. Dette skyldes at kroppen får lengre tid til å roe ned etter en fysisk økt, og dermed forberede seg på nattesøvn.
Ved å trene om morgenen kan man også bidra til å stabilisere kroppens indre klokke, noe som hjelper med å opprettholde en mer konsekvent døgnrytme. En stabil døgnrytme er avgjørende for god søvnkvalitet og høy grad av velvære i hverdagen.
Økt følelse av mestring
Morgentrening kan også gi en økt følelse av mestring. Det å klare å gjennomføre en treningsøkt før mange andre har startet dagen kan gi en økt selvtillit og en følelse av å ha oppnådd noe viktig allerede tidlig på dagen. Denne mestringsfølelsen kan overføres til andre aspekter av livet og bidra til økt motivasjon for å takle utfordringer.
Relatert: Trene om morgenen eller kvelden
Praktiske råd for å etablere en morgenrutine
Det kan være utfordrende å etablere en morgenrutine, spesielt for dem som ikke naturlig er morgenmennesker. Likevel finnes det flere strategier som kan hjelpe deg med å skape en varig vane for trening på morgenen.
Sett realistiske mål og start gradvis
For å lykkes med morgentrening er det viktig å sette seg realistiske mål. Det å starte med for høye ambisjoner kan raskt føre til at man mister motivasjonen. Start derfor med korte økter på 15-20 minutter, og øk varigheten etter hvert som du blir vant til å trene på morgenen.
En annen viktig strategi er å finne aktiviteter som gir glede. Enten det er jogging, yoga eller styrketrening, velg en treningsform som du liker og som gir deg energi til å starte dagen. Dette vil øke sannsynligheten for at du fortsetter med morgentreningen.
Forbered deg kvelden før
En annen god strategi for å sikre at morgentreningen blir gjennomført, er å forberede seg kvelden før. Legg fram treningsklærne, fyll vannflasken og planlegg hvilken type trening du skal gjennomføre. Dette vil gjøre det lettere å komme i gang, og redusere behovet for beslutninger tidlig på dagen.
En studie utført av Gollwitzer (1999) viste at implementeringsintensjoner, som å planlegge detaljer rundt når, hvor og hvordan en aktivitet skal gjennomføres, øker sannsynligheten for at man fullfører treningsøktene. Ved å forberede seg godt kvelden i forveien, kan man dermed øke motivasjonen for å fullføre treningen.
Få nok søvn
Søvn er en viktig faktor for å opprettholde energinivået og ha motivasjon til å trene på morgenen. For å få nok søvn, bør man sørge for å legge seg tidlig og opprettholde en stabil søvnrutine. Anbefalt søvnlengde for voksne er mellom 7 og 9 timer per natt (Hirshkowitz et al., 2015). Ved å sikre tilstrekkelig søvn vil kroppen være bedre rustet til å gjennomføre fysisk aktivitet tidlig på dagen.
Relatert: Trene før frokost for økt fettforbrenning
Potensielle utfordringer med morgentrening
Selv om det er mange fordeler ved å trene på morgenen, er det også noen utfordringer som kan oppstå. For noen kan det være vanskelig å finne energien og motivasjonen til å trene så tidlig, mens andre kan oppleve stivhet og ubehag i kroppen.
Vanskeligheter med å stå opp tidlig
En av de største utfordringene med morgentrening er rett og slett å stå opp tidlig nok. Dette kan være spesielt vanskelig for de som ikke er morgenmennesker eller som har krevende arbeidsplaner. En måte å overvinne denne utfordringen på er å fokusere på konsekvent søvnmønster og øve på å stå opp til samme tid hver dag, selv i helgene (Randler, 2008).
Stivhet og skaderisiko
En annen utfordring med trening på morgenen er at kroppen kan være stivere etter en natt med lite bevegelse. Dette kan øke risikoen for skader, spesielt hvis man går rett inn i intensiv trening uten å varme opp. For å unngå skader er det viktig å inkludere en grundig oppvarming som gjør musklene klare til fysisk aktivitet. Dynamisk stretching kan være spesielt effektivt for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader (Behm & Chaouachi, 2011).
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Tap av motivasjon over tid
Selv om mange opplever en stor motivasjon til å starte med morgentrening, kan det være vanskelig å opprettholde denne motivasjonen over tid. En måte å håndtere dette på er å variere treningen og sette seg nye mål underveis. Variasjon kan bidra til å gjøre treningen mer spennende og gi nye utfordringer som opprettholder motivasjonen.
Konklusjon
Trening på morgenen gir mange fordeler, både for fysisk og mental helse. Det kan bidra til forbedret humør, bedre fettforbrenning, økt konsentrasjon, bedre søvn og en økt følelse av mestring. Til tross for potensielle utfordringer som stivhet og behovet for å stå opp tidlig, kan fordelene være betydelige for de som klarer å etablere en varig rutine. Nøkkelen til suksess ligger i å sette realistiske mål, forberede seg godt og sikre tilstrekkelig søvn.
Med de riktige strategiene på plass, kan morgentrening bli en verdifull del av hverdagen som gir både kortsiktige og langsiktige fordeler for kropp og sinn. For de som ønsker å forbedre livskvaliteten, øke produktiviteten og fremme god helse, kan morgentrening være det ideelle verktøyet.
- Bailey, R. P., & Heitkamp, H. C. (2014). Psychophysiology of sports and exercise. Routledge.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
- Blumenthal, J. A., Babyak, M. A., Doraiswamy, P. M., Watkins, L., Hoffman, B. M., Barbour, K. A., … & Sherwood, A. (2007). Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosomatic Medicine, 69(7), 587-596.
- Chakradeo, K., Mahajan, R., Mishra, R., & Acharya, S. (2019). Circadian rhythm: Physiology and its impact on human life. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 10(3), 107-115.
- Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L.-A. (2007). Exercise builds brain health: Key roles of growth factor cascades and inflammation. Trends in Neurosciences, 30(9), 464-472.
- Gibala, M. J., & Little, J. P. (2018). The one-minute workout: Science shows a way to get fit that’s smarter, faster, shorter. Avery.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.
- Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58-65.
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264.
- Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Physical activity and mental health: Current concepts. Sports Medicine, 29(3), 167-180.
- Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 4.
- Randler, C. (2008). Morningness-eveningness comparison in adolescents from different countries around the world. Chronobiology International, 25(6), 1017-1028.
- Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Ahtiainen, J. P. (2008). Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. Journal of Sports Sciences, 26(10), 1005-1014.
- Shapiro, C. M., Griesel, R. D., Bartel, P., & Jooste, P. (2015). Sleep patterns after exercise. British Journal of Sports Medicine, 17(2), 142-147.
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2011). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 111(4), 1033-1041.
- Youngstedt, S. D. (2019). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 48, 101210.