Drikke under trening

Denne artikkelen vil gå i dybden på betydningen av drikke under trening, hvilken type drikke som er mest effektiv for ulike typer aktiviteter, og hvordan man kan sikre riktig væskeinntak.

God væskebalanse er en kritisk faktor for å opprettholde optimal ytelse under trening. Mange er klar over viktigheten av hydrering, men det er ofte spørsmål om hva man bør drikke, hvor mye og når.

Hvorfor er væske viktig under trening?

Væsketap gjennom svette og pust kan føre til dehydrering, noe som påvirker både fysisk og mental ytelse. Selv en liten grad av dehydrering kan resultere i redusert prestasjon, dårligere kognitiv funksjon og økt risiko for skader. Kroppen består av omtrent 60 % vann, og dette vannet er essensielt for å regulere kroppstemperatur, transportere næringsstoffer til cellene og fjerne avfallsstoffer fra kroppen (Shirreffs, 2005).

Hvordan kroppen taper væske

Under fysisk aktivitet, spesielt i varme omgivelser, taper kroppen væske raskt gjennom svette. Jo mer intens treningen er, desto mer svetter kroppen for å avkjøle seg selv. Dette tapet må kompenseres for å opprettholde riktig funksjon i kroppens systemer. Svettetapet varierer avhengig av treningsintensitet, varighet, miljøforhold og individets fysiologiske egenskaper.

Hvor mye bør man drikke?

Det generelle rådet er å drikke rundt 0,5 til 1 liter vann per time med trening, men behovet varierer avhengig av flere faktorer, som intensiteten på treningen, klimatiske forhold og individets kroppssammensetning. En god tommelfingerregel er å drikke etter tørst, men å sørge for at man starter treningen godt hydrert (Sawka et al., 2007).

Før trening

Å sørge for at kroppen er godt hydrert før trening er essensielt for å unngå tidlig utmattelse. Det anbefales å drikke omtrent 500 ml vann 2–3 timer før trening, slik at kroppen har tid til å absorbere væsken og skille ut overskudd (Casa et al., 2000).

Under trening

Mengden væske du bør innta under trening, avhenger av lengden og intensiteten på økten. For aktiviteter som varer under en time, er vanlig vann tilstrekkelig for å opprettholde hydreringen. For lengre treningsøkter, spesielt de som varer over 90 minutter, er det fordelaktig å innta drikker som inneholder elektrolytter for å erstatte tap av salter som natrium, kalium og magnesium (Maughan & Shirreffs, 2004).

Etter trening

Etter trening er det viktig å gjenopprette væskebalansen. Målet er å erstatte all væsken som er tapt gjennom svette. En vanlig anbefaling er å innta 1,5 liter væske for hver liter svette som er tapt, noe som kan bestemmes ved å veie seg før og etter trening (Rehrer, 2001).

Relatert: Mat under trening

Vann versus sportsdrikker

En vanlig diskusjon er om vann alene er tilstrekkelig under trening, eller om man bør ty til sportsdrikker. Valget mellom vann og sportsdrikker avhenger i stor grad av varigheten og intensiteten på treningen.

Vann

Vann er det beste valget for kortvarig trening, spesielt hvis treningen varer mindre enn 60 minutter. Det er effektivt for å opprettholde hydrering uten å tilføre ekstra kalorier eller sukker. For de fleste fritidstrenende vil vann dekke væskebehovet under moderat aktivitet.

Sportsdrikker

Sportsdrikker kan være fordelaktige under lengre og mer intense treningsøkter. De inneholder elektrolytter, som hjelper med å erstatte natrium og kalium tapt i svette, og karbohydrater som gir rask energi. Dette kan bidra til å opprettholde prestasjonen over lengre tid, spesielt for utholdenhetsutøvere (Coyle, 2004).

Ulemper med sportsdrikker

Selv om sportsdrikker kan være nyttige under spesielle forhold, er det viktig å merke seg at de ofte inneholder mye sukker. Overforbruk kan føre til vektøkning eller andre helseproblemer som tannråte (Coombes & Hamilton, 2000). For mosjonister som trener i kortere perioder, er vann ofte det beste valget.

Elektrolytter og deres rolle

Elektrolytter som natrium, kalium og magnesium spiller en viktig rolle i å opprettholde kroppens væskebalanse og nerve- og muskelfunksjon. Under intens trening, spesielt i varme miljøer, mister kroppen betydelige mengder elektrolytter gjennom svette. Hvis disse elektrolyttene ikke erstattes, kan det føre til kramper, utmattelse og i ekstreme tilfeller farlige tilstander som hyponatremi (Maughan et al., 2007).

Hvordan erstatte elektrolytter

Sportsdrikker er en enkel måte å erstatte elektrolytter på, men det finnes også naturlige alternativer som kokosvann, som inneholder høye nivåer av kalium, eller bananer, som er rike på magnesium og kalium. Det er også mulig å lage egne elektrolyttdrikker ved å blande vann med en klype salt og en liten mengde naturlig fruktjuice for å tilføre karbohydrater.

Koffein og ytelse

Koffein er et populært tilskudd blant mange treningsentusiaster på grunn av dets prestasjonsfremmende effekter. Studier har vist at koffein kan forbedre utholdenhet, redusere opplevelsen av utmattelse og øke fokus (Doherty & Smith, 2004).

Hvordan koffein påvirker hydrering

Det har tidligere vært bekymringer rundt koffeinens vanndrivende egenskaper, som kunne føre til dehydrering. Nyere forskning viser imidlertid at moderate mengder koffein (opptil 400 mg per dag) ikke har en betydelig vanndrivende effekt hos individer som er vant til å innta koffein (Armstrong et al., 2007).

Karbohydrater og væskeinntak

For utholdenhetsutøvere er karbohydrater en viktig energikilde, og væsker som inneholder karbohydrater kan bidra til å opprettholde energinivåene under lengre treningsøkter. Karbohydratholdige sportsdrikker med 6–8 % karbohydrater er ideelle for å opprettholde blodsukkernivåene under trening (Jeukendrup, 2004).

Fordelene med karbohydratholdige drikker

Ved langvarig trening (over 90 minutter) kan karbohydrater som tilføres via væske være lettere å fordøye enn fast føde. Dette gir rask tilgang til energi, samtidig som det hindrer magetarmproblemer som ofte kan oppstå ved inntak av fast føde under fysisk aktivitet (Burke & Deakin, 2015).

Relatert: Rask energi før trening

Hydrering under ulike klimaforhold

Klimaet har stor innvirkning på væskebehovet under trening. I varme og fuktige miljøer øker kroppens behov for væske betydelig, mens trening i kalde omgivelser kan føre til at man ikke merker behovet for væskeinntak like raskt, selv om kroppen fortsatt taper væske gjennom pust og svette.

Væskeinntak i varme forhold

Ved trening i varme omgivelser, som på sommeren eller i varme treningsstudioer, er det avgjørende å være proaktiv med væskeinntaket. Å drikke før du føler tørst kan bidra til å forhindre dehydrering. Vann alene kan være utilstrekkelig, og elektrolyttdrikker anbefales for å erstatte salter som tapes gjennom svette (Sawka et al., 2007).

Væskeinntak i kalde forhold

I kalde omgivelser er det lett å undervurdere kroppens væskebehov. Selv om man kanskje svetter mindre, mister kroppen fortsatt væske gjennom pust og fordampning. Det er derfor viktig å være bevisst på å opprettholde et regelmessig væskeinntak selv under vintertrening.

Konklusjon

Drikke under trening spiller en avgjørende rolle for å opprettholde ytelse, helse og velvære. Valget av væske, enten det er vann, sportsdrikker eller andre alternativer, avhenger av treningsintensitet, varighet og klimaforhold. For kortvarige økter er vann ofte tilstrekkelig, mens sportsdrikker og elektrolyttdrikker kan være fordelaktige for lengre eller mer intense treningsøkter. Det er også viktig å være bevisst på elektrolyttene som tapes under trening og å erstatte disse for å unngå dehydrering og muskelkramper. Ved å forstå kroppens behov og innta riktig mengde væske før, under og etter trening, kan man sikre optimal ytelse og redusere risikoen for helsemessige problemer forbundet med dehydrering.