Dobbel terskeløkt

Dobbel terskeløkt for utholdenhetsutøvere. Fordeler, ulemper, tilpasninger, samt hvordan du inkluderer dem i treningsprogrammet ditt.

Hvordan gjennomføre terskeltrening?

Formålet med terskeltrening er blant annet å trene opp kroppens evne til å kvitte seg med avfallsstoffer når du løper i et hard tempo innenfor et akseptabelt nivå. Målet er å lære kroppen å tåle et høyere tempo over et lenger tidsrom. Terskeltrening øker farten du greier å holde over et relativt lang tidsrom. Terskeltrening kan du gjennomføre med en intensitet tilsvarende 88-90 prosent av makspuls hvis du er i form, og rundt 80 prosent av maks for dårligere trente utøvere. Husk at riktig fart når du trener på terskel skal være komfortabelt hardt, hvilket er en intensitet som er lavere enn for intervalltrening. Du kan gjennomføre terskeltrening som tempotrening uten pause eller tempointervaller. Tempotrening uten pause kan ha en varighet på 20 minutter eller lenger, mens tempointervaller kan være lengre intervaller med tilpassede pauser mellom hvert intervall. Gjennomføre begge typer terskeltrening med samme intensitet.

Definisjon av dobbel terskeløkt: Hva er det?

Terskeltrening er en strategi som involverer løping ved eller over din anaerobe terskel, punktet hvor kroppen bytter fra å hovedsakelig bruke det aerobe systemet, til å benytte seg av det anaerobe systemet. En terskeløkt skal oppleves som passe hard, og være noe du kan opprettholde i omtrent 60 minutter.

Din anaerobe terskel finner sted når kroppen din ikke lenger kan stole på oksygen for energibruk, og derfor bytter til å bruke aerob metabolisme istedenfor. På dette punktet i treningen din begynner melkesyre å akkumuleres i musklene dine, noe som fører til utmattelse. Terskeltrening lærer kroppen din å håndtere høyere stressnivåer, som i siste instans vil øke løpsprestasjonene og utholdenheten din.

Det dobbel terskeltrening gjør er å øke mengden trening du kan gjennomføre i løpet av en dag. Den grunnleggende antagelsen er at du gjennomfører to terskeløkter, en om morgenen og en om ettermiddagen/kvelden. Begge løpene må gjennomføres innenfor melkesyreterskelnivået. Selv om disse fortsatt skal være utfordrende, vil ikke hvert individuelle løp være like hardt som tradisjonelle tempoøkter, siden du får en restitusjonsperiode før den andre økten.

Typisk sett vil du også variere typen terskeltrening du bedriver, for eksempel terskelintervaller i morgenøkten og mer tradisjonelle tempoøkter på kvelden. Begge løpene må holde seg innenfor en viss anstrengelsesgrad. De skal fortsatt være utfordrende, men dobbel terskeltrening vil ikke være like hardt som tradisjonelle tempoøkter da du vil trenge tilsvarende energi for dagens andre økt. Mange løpere vil måle melkesyrenivå for å sikre at de effektivt når sitt anaerobe system.

Relatert: Terskeltrening for nybegynnere

Dobbel terskeltrening – historie

Dobbel terskeltrening blir ofte referert til som “den norske metoden,” og ble popularisert av de tre velkjente norske mellom- og langdistanseløperne, brødrene Ingebrigtsen. Men før brødrene Ingebrigtsen bidro til å gjøre dobbel terskeltrening så populært, var den norske løperen Marius Bakken blant de første som oppdaget konseptet.

Utholdenhetsløperen oppdaget dobbelterskeltrening mens han studerte melkesyrenivåer, fartsarbeid og restitusjonstiden som trengtes for å komme seg etter disse. Han fant ut at for hard trening førte til et stort behov for restitusjon, men at dersom man fant det ideelle melkesyrenivået å trene innenfor, kunne løperen forbedre sin anaerobe terskel samtidig som man trengte mindre restitusjon.

Med mindre restitusjonstid kunne Bakken med hell gjennomføre to terskeløkter per dag, og slik var starten på dobbel terskeltrening. La oss ta en nærmere titt på vitenskapen bak denne treningen og hva som gjør den effektiv.

Vitenskapen bak melkesyre og terskeltrening

For å forstå hvordan dobbelterskel fungerer, er det viktig å ha en grunnleggende forståelse av melkesyrenivåer. Under fartsøkter kan gjennomsnittsløperen, avhengig av form, oppleve melkesyrenivå på 6-8 mmol/l (millimol per liter) eller til og med høyere, etter økten. Melkesyrenivå på dette nivået krever betydelig restitusjonstid, noe som gjør dobbeltrening ineffektivt. En løper vil ikke ha nok energi for en andre fartsøkt.

Men interessant nok, fant denne studien fra 2022 ut at det å holde melkesyrenivåer mellom 2.3 og 3.0 mmol/l gjorde at løperne kunne forbedre både sitt aerobe og anaerobe system, samtidig som de oppnådde tilstrekkelig med restitusjon for to terskeløkter i løpet av samme dag.

Bakkens oppdagelse gjorde at han kunne inkorporere flere terskeløkter i sin trening, noe som gav ham et betydelig fortrinn i forhold til konkurrentene.

Relatert: Hva er terskelfart

Må du være eliteutøver for å dra nytte av dobbel terskeløkt?

Ikke alle atleter trener for gullmedaljer og verdensrekorder. Så er dobbel terskeltrening fordelaktig for den gjennomsnittlige utholdenhetsutøveren?

Absolutt! Når øktene er riktig strukturert, kan dobbel terskeltrening hjelpe enhver utholdenhetsløper å forbedre total tid og prestasjon. Ikke alle målsettinger handler om olympiske medaljer, og uansett hva ditt mål er, kan dobbel terskeltrening være en effektiv strategi for å hjelpe deg å oppnå det.

Selv om du er en eldre løper eller en som sliter med skader, kan dobbel terskeltrening integreres i ditt treningsprogram.

For eldre eller skadeutsatte løpere kan det å holde anstrengelsesnivået litt lavere, selv på fartsøkter, bidra til å senke risikoen for skader. Det betyr at du fremdeles skal løpe raskere enn tempoet du holder på dine lange, sakte løpeturer, men å nå melkesyrenivå på mellom 2.3 og 3.0 mmol/l kan være urealistisk for deg.

Og det er helt greit! Så lenge du løper raskere enn ditt normale “sakte løp”-tempo, og du kjører to økter om dagen, vil du oppleve resultater.

Slik integrerer du dobbel terskeltrening i ditt treningsprogram

For det første er det kritisk å treffe riktig tempo på terskeløktene. De fleste elitenivåutøvere trener med en melkesyremåler, noe som sannsynligvis ikke er mulig for de fleste av oss da de kan være ganske dyre. Derfor anbefaler jeg at alle som gjennomfører dobbel terskeltrening heller sikter litt for sakte. En studie fra 2023 viste at melkesyrenivå kan variere mellom 2 og 4 mmol/l, så løpere har noe slingringsmonn i å estimere nivåene. Å sikte mot den lavere enden av skalaen betyr at du fortsatt treffer terskelsonen uten å potensielt overdrive.

For det andre: Integrer øktene sakte inn i programmet ditt. Prøv å legge til én dobbel terskeløkt i planen din en gang annenhver eller hver tredje uke. Ja, dette er gradvis, men du vil se hvordan kroppen responderer før du øker intensiteten.

I starten må du holde det totale terskelvolumet per dag på normalt øktnivå. Dersom du normalt sett gjør 8 km med terskelarbeid, bør ingen av de to øktene overstige totalt 8 km. Når du føler deg mer komfortabel, kan du øke det totale volumet.

Eksempel på treningsdag…

• Morgenøkt: 3 km oppvarming, 5 x 1000 meter 10 sekunder saktere enn 10 km tempo med 60 sekunders pause, 3 km nedtrapping.
• Kveldsøkt: 3 km oppvarming, 5 km løping 5 sekunder raskere enn halvmaratontempo, 3 km nedtrapping.

Terskeltrening for nybegynnere

Løpere som har liten eller ingen erfaring med terskeltrening, kan først starte med tempointervaller, for så gradvis gå over til tempotrening i terskelfart. Det er tempotrening uten pause i minst 20 minutter på terskel som virkelig vil gi deg god effekt. Det er også full mulig å løpe lenger enn i 20 minutter, eventuelt at du gjennomfører 2×20 minutter terskeltrening, hvis du er i stand til det. Imidlertid vil 1×20 minutter terskeltrening være mer enn nok for de aller fleste løpere.

Intensitet på tersketrening

Intensiteten på terskeltrening for løpere bør være komfortabel hard, som betyr at du må jobbe hardt, men skal kunne holde farten over en relativt lang periode. 20-30 minutter. I et løp bør du kunne løpe på terskel i 60 minutter, som i praksis betyr at eliteutøvere kan løpe på terskel omtrent et halvmaraton. Terskeltrening vil typisk bli løpt med enda hardere intensitet, sammenlignet med løping i maratonfart.