Diett ved lavt stoffskifte

Her skal vi utforske hvordan man kan tilpasse kostholdet for å støtte behandlingen av lavt stoffskifte, samtidig som vi gir råd om hvilke matvarer man bør inkludere og unngå.

Diett ved lavt stoffskifte

Lavkarbo dietter fungerer. Minst 23 studier av høy kvalitet på mennesker har vist at dette er sant. I mange tilfeller forårsaker et lite karbohydratdiett 2-3 ganger mer vekttap som det vanlige kostholdet som vi fremdeles blir bedt om å følge. Studiene viser faktisk at disse diettene forårsaker store forbedringer og kan forebygge mange viktige risikofaktorer. Triglyserider går langt ned og HDL går langt opp. Blodtrykk og blodsukkernivå har også en tendens til å synke betydelig. En høy prosentandel av fettet som går tapt på en lavkarbo-diett, kommer fra mageområdet og leveren. Dette er det farlige viscerale fettet som bygger seg opp i og rundt organene, som fører til betennelse og sykdommer. Disse diettene er spesielt effektive for personer med metabolsk syndrom og / eller diabetes type 2. Bevisene er overveldende.

Imidlertid er det mye kontrovers om hvorfor disse diettene fungerer. Folk liker å diskutere mekanismen, de tingene som faktisk foregår i organene og cellene våre som får vekten til å gå ned. Dessverre er dette ikke helt kjent, og sjansen er stor for at det er multifaktorielt – som i er det mange forskjellige grunner til at disse diettene er så effektive.

Når man lever med lavt stoffskifte, også kjent som hypotyreose, kan riktig kosthold spille en avgjørende rolle i å håndtere tilstanden og fremme generell helse og velvære. Her skal vi utforske hvordan man kan tilpasse kostholdet for å støtte behandlingen av lavt stoffskifte, samtidig som vi gir råd om hvilke matvarer man bør inkludere og unngå.

Forståelse av lavt stoffskifte

Hypotyreose oppstår når skjoldbruskkjertelen ikke produserer tilstrekkelig med skjoldbruskhormoner, som er ansvarlige for å regulere kroppens metabolisme. Dette resulterer i en rekke symptomer, inkludert tretthet, vektøkning, tørr hud, og endringer i humør og kognitiv funksjon.

Behandlingen for lavt stoffskifte innebærer vanligvis å ta syntetiske skjoldbruskhormoner for å erstatte de manglende hormonene i kroppen. Men i tillegg til medisinering kan kostholdet spille en viktig rolle i å støtte behandlingen og optimalisere helse.

Relatert: Lavt stoffskifte og vekttap

Viktigheten av riktig ernæring

Et balansert kosthold er avgjørende for alle, men det kan være spesielt viktig for personer med lavt stoffskifte. En riktig sammensatt diett kan bidra til å kontrollere vekt, stabilisere energinivåer og forbedre generell velvære.

Nøkkelprinsipper for kosthold ved lavt stoffskifte

For å opprettholde et optimalt kosthold ved lavt stoffskifte, er det viktig å følge disse nøkkelprinsippene:

1. Balansert inntak av makronæringsstoffer

Inkluderer et balansert forhold av karbohydrater, proteiner og fett i hvert måltid kan bidra til å stabilisere blodsukkeret og energinivået gjennom dagen. Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, magre proteinkilder som kylling, fisk og bønner, og sunne fettkilder som avokado, nøtter og olivenolje.

2. Økt inntak av næringsstoffer som jod og selen

Jod er avgjørende for produksjonen av skjoldbruskhormoner, så det er viktig å inkludere jodrike matvarer som tang, torsk og melk i kostholdet ditt. Selen er også viktig for skjoldbruskkjertelens helse og kan finnes i matvarer som nøtter, frø og egg.

3. Begrensning av strumafremkallende matvarer

Strumafremkallende matvarer kan hemme skjoldbruskkjertelens funksjon ved å blokkere opptaket av jod. Disse matvarene inkluderer soyaprodukter, kål, brokkoli, og spinat. Mens det er viktig å inkludere disse matvarene i et balansert kosthold, kan det være lurt å begrense inntaket hvis du har lavt stoffskifte.

4. Tilskudd av omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har antiinflammatoriske egenskaper og kan bidra til å redusere betennelse i kroppen, som kan være vanlig hos personer med lavt stoffskifte. Inkluder matvarer rike på omega-3, som fisk, valnøtter og chiafrø, eller ta tilskudd hvis nødvendig.

Relatert: Mat for lavt stoffskifte

Praktiske tips for å optimalisere kostholdet

Å ha et godt forberedt måltidsplan kan bidra til å sikre at du får i deg næringsrik mat gjennom dagen og unngår fristelsen til å ty til usunne alternativer når du er sulten.

Vær oppmerksom på innholdet av sukker, salt og mettet fett i bearbeidede matvarer, da disse kan påvirke energinivået og vekten din negativt.

Drikke tilstrekkelig med vann er viktig for å opprettholde et sunt stoffskifte og generell helse. Prøv å drikke minst åtte glass vann om dagen, og øk inntaket hvis du trener eller er utsatt for varmt vær.

Hvis du har spesifikke spørsmål om kostholdet ditt eller trenger hjelp til å utvikle en tilpasset ernæringsplan, bør du oppsøke hjelp fra en kvalifisert ernæringsfysiolog eller helsepersonell med erfaring innen behandling av lavt stoffskifte.

Relatert: Mat for lavt stoffskifte

Lavkarbo-dietter er høye på proteiner

I de fleste studier der dietter med lite karbohydrater og lite fett blir sammenlignet, ender de lave karbohydratgruppene med å spise mye mer protein. Dette er fordi folk erstatter mange matvarer med lite protein (korn, sukker) med mat med høyere protein som kjøtt, fisk og egg. Tallrike studier viser at protein kan redusere appetitten, øke metabolismen og bidra til å øke muskelmassen, som er metabolsk aktiv og forbrenner kalorier døgnet rundt. Mange ernæringseksperter mener at det høye proteininnholdet i lavkarbo-dietter er hovedårsaken til deres effektivitet.

Lavkarbo-dietter har en metabolsk fordel

Selv om dette er kontroversielt, tror mange eksperter at lavkarbodietter har en metabolsk fordel. Med andre ord, at lavkarbodietter øker energiforbruket ditt, og at folk mister mer vekt enn det som kan forklares med redusert kaloriinntak alene. Det er faktisk noen studier som støtter dette. En studie utført i 2012 fant at en diett på lite karbohydrater økte energiforbruket sammenlignet med en fettfattig diette i løpet av en periode for å opprettholde vekt. Økningen var på rundt 250 kalorier, noe som tilsvarer en times trening med moderat intensitet per dag! Imidlertid har en annen studie antydet at det kan være det høye proteininnholdet i kostholdet som forårsaker økningen i forbrenne kalorier.

Når det er sagt, er det andre mekanismer som kan forårsake en ekstra metabolsk fordel. Når det gjelder et lavt karbohydratisk, ketogent kosthold, når inntaket av karbohydrater holdes ekstremt lavt, blir mye protein omdannet til glukose i begynnelsen, en prosess som kalles glukoneogenese. Dette er en ineffektiv prosess, og kan føre til at hundrevis av kalorier blir “bortkastet.” Imidlertid er dette stort sett midlertidig, ettersom ketoner bør begynne å erstatte noe av den glukosen som hjernebrensel i løpet av noen dager.

Langsiktige virkninger på vekttap med lavkarbo-dietter er ikke imponerende

Selv om lavkarbodietter er veldig effektive på kort sikt, er de langsiktige resultatene ikke så gode. De fleste studier som varer i 1-2 år, viser at forskjellen mellom kosthold med lite karbohydrater og lite fett stort sett forsvinner. Det er mange mulige forklaringer på dette, men den mest sannsynlige er at folk har en tendens til å forlate kostholdet over tid, og begynne å opp igjen i vekt. Dette er ikke spesifikt for lavkarbodietter, og er et kjent problem i de fleste langsiktige vekttapsprogrammer. De fleste dietter er utrolig vanskelig å holde seg til.

Relatert: Tegn på lavt stoffskifte

Matvarer som støtter skjoldbruskkjertelens helse

Når det gjelder å støtte skjoldbruskkjertelens funksjon gjennom kostholdet, er det visse matvarer som skiller seg ut for sin høye næringsverdi og spesifikke egenskaper. Her er noen matvarer som kan være spesielt gunstige for personer med lavt stoffskifte:

Fisk og skalldyr

Fisk som laks, makrell og sardiner er rike kilder til omega-3 fettsyrer, som ikke bare hjelper til med å bekjempe betennelse, men også støtter skjoldbruskkjertelens helse. Skalldyr som reker og krabbe inneholder også jod og selen, to næringsstoffer som er essensielle for skjoldbruskkjertelens funksjon.

Magre proteinkilder

Proteiner er avgjørende for å opprettholde muskelmasse og støtte kroppens vekttaps- eller vedlikeholdsprosesser. Velg magre proteinkilder som kylling, kalkun, tofu og bønner for å sikre tilstrekkelig inntak av dette viktige næringsstoffet uten å legge til unødvendig mettet fett i kostholdet.

Meieriprodukter

Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost inneholder jod og kalsium, to næringsstoffer som er viktige for skjoldbruskkjertelens helse og generell benhelse. Velg helmelk eller lavfettvarianter av disse produktene for å begrense inntaket av mettet fett.

Nøtter og frø

Nøtter som mandler, valnøtter og hasselnøtter, samt frø som gresskarfrø og solsikkefrø, er gode kilder til både sunne fettsyrer og selen. Disse næringsstoffene kan bidra til å støtte skjoldbruskkjertelens funksjon og redusere betennelse i kroppen.

Grønne bladgrønnsaker

Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønnkål og bok choy inneholder næringsstoffer som jern, vitaminer og antioksidanter som kan bidra til å støtte skjoldbruskkjertelens helse og generell velvære. Disse matvarene kan også være nyttige for å opprettholde sunne blodnivåer og forebygge anemi, som er vanlig hos personer med lavt stoffskifte.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er generelt sett rike kilder til vitaminer, mineraler og antioksidanter som er viktige for god helse. Velg et variert utvalg av fargerike frukter og grønnsaker for å sikre et bredt spekter av næringsstoffer i kostholdet ditt. Noen spesielt gunstige alternativer inkluderer bær, appelsiner, gulrøtter og søtpoteter.

Viktigheten av fiber og hydrering

I tillegg til å fokusere på spesifikke matvarer, er det viktig å vurdere kostholdsfaktorer som fiber og hydrering når man lever med lavt stoffskifte.

Fiber

Fiber er avgjørende for å opprettholde en sunn fordøyelsesfunksjon og kan bidra til å regulere blodsukkernivået og forhindre forstoppelse, noe som er vanlig hos personer med lavt stoffskifte. Velg fiberrike matvarer som fullkorn, frukt, grønnsaker og belgfrukter for å sikre tilstrekkelig inntak av dette viktige næringsstoffet.

Hydrering

Å drikke tilstrekkelig med vann er viktig for å opprettholde et sunt stoffskifte og generell helse. Dehydrering kan føre til redusert energinivå og tretthet, noe som kan forverre symptomer på lavt stoffskifte. Prøv å drikke minst åtte glass vann om dagen, og øk inntaket hvis du trener eller er utsatt for varmt vær.

Relatert: Lavt stoffskifte og trening

Kostholdsfeller å unngå

Når man tilpasser kostholdet for å håndtere lavt stoffskifte, er det også viktig å være oppmerksom på visse matvarer og kostholdsvaner som kan forverre tilstanden eller forårsake uønskede bivirkninger. Noen vanlige kostholdsfeller å unngå inkluderer:

Raffinerte karbohydrater

Matvarer som hvitt brød, ris og pasta kan føre til raske blodsukkersvingninger og energidips, noe som kan forverre symptomer på lavt stoffskifte. Velg heller fullkornsvarianter av disse matvarene for å opprettholde jevne energinivåer og stabilisere blodsukkeret.

Sukkerholdige drikker og snacks

Sukkerholdige drikker som brus og juice, samt søtsaker og godteri, kan bidra til vektøkning og forverre symptomer på lavt stoffskifte. Prøv å begrense inntaket av disse matvarene og velg heller sunnere alternativer som frukt, grønnsaker eller nøtter.

Overflødig salt og bearbeidede matvarer

Overflødig salt kan føre til væskeansamling og oppblåsthet, noe som kan forverre symptomer på lavt stoffskifte. Prøv å begrense inntaket av bearbeidede matvarer og saltede snacks, og velg heller ferske, helmatvarer som er naturlig lavere i salt.

Vektstyring og fysisk aktivitet

For personer med lavt stoffskifte kan vektstyring være en utfordring på grunn av den reduserte metabolismen. Imidlertid kan regelmessig fysisk aktivitet bidra til å øke stoffskiftet og fremme vekttap eller opprettholdelse av en sunn vekt. Velg aktiviteter som du liker og som passer for din fysiske form, og sørg for å inkludere både kardiovaskulær trening og styrketrening i treningsrutinen din.

Kardiovaskulær trening

Aktiviteter som jogging, sykling, svømming eller dansing kan bidra til å øke hjertefrekvensen og forbedre utholdenheten. Aim for minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet kardiovaskulær trening per uke for å oppnå helsefordelene.

Styrketrening

Styrketrening med vekter, strikker eller egen kroppsvekt kan bidra til å bygge muskelmasse, øke metabolismen og styrke skjelettet. Utfør styrkeøvelser for alle store muskelgrupper minst to ganger i uken, med en hviledag mellom øktene for å la musklene komme seg.

Relatert: Kostholdsråd ved lavt stoffskifte

Viktigheten av konsistens og tålmodighet

Når det gjelder å tilpasse kostholdet og livsstilen for å håndtere lavt stoffskifte, er det viktig å huske at endringer ikke skjer over natten. Det kan ta tid å finne den rette balansen av næringsstoffer, aktivitetsnivå og medisinering for å oppnå stabile symptomer og optimal helse.

Oppsøk hjelp og støtte

Å leve med lavt stoffskifte kan være utfordrende både fysisk og følelsesmessig, og det er viktig å oppsøke støtte fra venner, familie og helsepersonell når det trengs. Ikke nøl med å diskutere dine bekymringer og spørsmål med legen din eller en annen kvalifisert helsepersonell som kan gi deg råd og veiledning.

Avsluttende tanker

Å tilpasse kostholdet ditt for å støtte behandlingen av lavt stoffskifte kan være en viktig del av å håndtere tilstanden og forbedre livskvaliteten din. Ved å inkludere næringsrike matvarer som støtter skjoldbruskkjertelens funksjon og unngå matvarer som kan hemme den, kan du bidra til å oppnå bedre helse og velvære på lang sikt. Husk alltid å konsultere med helsepersonell eller ernæringseksperter for personlig tilpassede råd og veiledning basert på dine individuelle behov og helsetilstand.