Diare etter trening

I denne artikkelen skal vi se på de forskjellige årsakene til diare etter trening, hvordan man kan forebygge det, og hvilke behandlingsmetoder som finnes.

Diare etter trening er et fenomen som mange idrettsutøvere og mosjonister kan oppleve. Dette problemet kan være både ubehagelig og pinlig, og det kan påvirke ytelsen og gleden ved trening.

Diare etter trening

Du kan ha diaré etter å ha trent på grunn av svingende fordøyelseshormoner, redusert blodstrøm til fordøyelsen og brå bevegelser i fordøyelsesorganene. Enkelte måter å trene på får mat til å passere fordøyelseskanalen raskere enn normalt. Dette kan føre til redusert intestinal absorpsjon av næringsstoffer, mindre vann blir reabsorbert av tykktarmen og løsere avføring. Diaré forekommer oftere hos mennesker som løper lange avstander, spesielt maraton. Mennesker som trener i lengre perioder kan også oppleve diaré. Det forekommer ofte under eller etter intense treningsformer som løping, vektløfting og sykling. Selv om det ikke er ønskelig, er diaré forbundet med å trene relativt normalt, og er vanligvis ingen grunn til bekymring. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å håndtere symptomene dine og redusere alvorlighetsgraden.

Relatert: Vondt i muskler etter trening

Hva er diare etter trening?

Diare etter trening, også kjent som “løpermage” eller “trening-indusert diare,” refererer til løs avføring som oppstår i forbindelse med fysisk aktivitet. Dette problemet kan ramme både profesjonelle idrettsutøvere og hverdagsmosjonister, og det er særlig vanlig blant løpere.

Symptomer

Symptomene på diare etter trening inkluderer:

• Løs eller vannaktig avføring
• Hyppig avføringstrang
• Magekramper
• Oppblåsthet

Disse symptomene kan variere i intensitet og varighet, og de kan oppstå både under og etter trening.

Årsaker til diaré under trening

Vanligvis er diaré relatert til trening forårsaket av tarmens blodflom som bremser ned og blir rettet bort fra tarmen. I stedet går blodstrømmen mot beina eller andre deler av kroppen din. Du kan også oppleve magesmerter, kvalme og oppkast. Her er noen av måtene visse aktiviteter påvirker fordøyelsen under treningsøkter.

Etter trening av magemuskler

Å stimulere og legge press på fordøyelsesorganene dine under trening av magemuskler, kan føre til tarmproblemer, for eksempel diaré og magesmerter. Dette er spesielt vanlig hvis du målretter deg mot mage. La det være perioder med muskelavslapping under denne typen trening.

Etter løpetrening

Mange løpere opplever diaré under eller umiddelbart etter et langløp. Når du beveger kroppen opp og ned, kan du stimulere fordøyelsessystemet, noe som kan føre til at du må gå på do oftere. Du kan også oppleve krampe, gass og sure oppstøt. Dette skjer delvis fordi blodstrømmen blir omdirigert til beina i stedet for fordøyelsessystemet.

Etter trening med høy intensitet

Diaré og fordøyelsessituasjoner er utbredt hos personer som gjør anstrengende trening over lengre perioder. Dette inkluderer løpere, svømmere, syklister og triatleter. Intense aktiviteter som aerobics, dans og ski kan også føre til økt stimulering av fordøyelsen.

Dehydrering

Å miste vann og væsker gjennom trening kan føre til dehydrering og diaré. Innta rikelig med sunne væsker før, under og etter treningen. Fyll på tapt væske med vann og sunne drikker som kokosnøttvann, buljong eller fruktjuice.

Når du er gravid

Diaré og andre fordøyelsesproblemer oppstår ofte under graviditet, spesielt når termin nærmer seg. Hvis du allerede opplever fordøyelsesproblemer under graviditet, kan det å trene forverre symptomene dine. Husk at det kan henge sammen med trening. Svingende hormoner, økt stressnivå, vitaminer eller utvikling av nye følsomhet for mat, kan også forårsake diaré under graviditet. Vær forsiktig med trening under graviditet, og legg merke til endringer i fordøyelsen, inkludert diaré. Behandle diaré så snart som mulig, siden det er spesielt viktig å opprettholde riktig væskenivå når du er gravid.

Relatert: Mat før trening

Behandling

Vanligvis går diaré over av seg selv i løpet av noen dager, og er ikke noen grunn til bekymring, men du kan fremdeles prøve forskjellige behandlinger for å fremskynde bedring.

Spise bestemte matvarer

Spis mat som er lett fordøyelig, som ikke stimulerer eller irriterer fordøyelsen. Følg BRAT-dietten (bananer, ris, eplesaus og toast) når du trener mye eller har symptomer. Andre egnede matvarer inkluderer grønnsaksuppe, magert kjøtt og poteter. For å fylle på sunne tarmbakterier, ta et probiotisk tilskudd eller spise probiotisk rik mat som vanlig yoghurt eller surkål.

Planlegge treningsøktene dine

Hvis du har regelmessig avføring, kan du planlegge treningsøktene etter dette. Hvis du er usikker på vanene dine, kan du følge med i noen dager for å se om du merker et mønster.

Redusere intensiteten

Hvis du har et anfall av diaré, kan du prøve å redusere intensiteten eller varigheten av treningen, for å bedre kunne håndtere symptomene dine. Eksperimentere for å se hvilke metoder eller endringer som fungerer best for å få fordøyelsen din under kontroll før du går tilbake til vanlig trening igjen.

Forebygging av diaré under og etter trening

Unngå problematisk mat i 3 til 6 timer før du løper. Ikke spis noe i minst 2 timer før du løper.

Ting å unngå:

• gassproduserende mat og drikke, for eksempel fiberrike matvarer som bønner, kli, fersk frukt og grønnsaker
• stekt, fettfattig og krydret mat og proteinpulver som påvirker magen
• meieriprodukter, da effekten av laktoseintoleranse kan forsterkes under treningsøkter
• koffeinholdige, kullsyreholdige eller varme drikker, og sportsdrikker søtet med fruktose og kunstige søtstoffer, som isomalt, mannitol eller sorbitol
• medisiner som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin eller antibiotika

Når bør du oppsøke lege?

Selv om diare etter trening ofte er ufarlig, er det noen tilfeller hvor det kan være nødvendig å oppsøke lege:

1. Vedvarende symptomer: Hvis symptomene varer i flere dager eller forverres, bør du oppsøke lege.
2. Blod i avføringen: Tilstedeværelsen av blod kan indikere en mer alvorlig underliggende tilstand.
3. Alvorlige magesmerter: Intense magesmerter som ikke avtar med hvile kan være et tegn på en mer alvorlig tilstand.
4. Feber: Hvis du opplever feber sammen med diare, kan det tyde på en infeksjon som krever medisinsk behandling.

Spesielle hensyn for ulike treningsformer

Diare etter trening kan variere avhengig av hvilken type trening man utfører. Her ser vi nærmere på noen spesifikke treningsformer og de unike utfordringene de kan medføre.

Løping

Løping er en av de vanligste treningsformene som kan utløse diare. Den repetitive bevegelsen og den høye intensiteten kan legge ekstra press på mage-tarmkanalen. Løpere bør være spesielt oppmerksomme på kosthold og væskeinntak før løpeturer.

Styrketrening

Selv om styrketrening generelt ikke er like belastende for mage-tarmkanalen som løping, kan tunge løft og intensiv trening fortsatt utløse diare hos noen individer. Å unngå tunge måltider og sikre tilstrekkelig oppvarming kan være nyttig.

Sykling

Sykling kan også føre til diare, spesielt ved langdistanseturer. Den foroverlente stillingen kan legge press på magen, og dehydrering kan være en faktor på grunn av økt svetteproduksjon. Jevnlig hydrering og riktig ernæring er viktige forebyggende tiltak.

Psykologiske faktorer

Stress og angst kan også spille en rolle i utviklingen av diare etter trening. Prestasjonsangst og stressende situasjoner kan påvirke tarmens funksjon. Teknikker som dyp pusting, mindfulness og avslapningsøvelser kan bidra til å redusere stressnivået og dermed redusere risikoen for diare.

Forskning og fremtidige perspektiver

Det er pågående forskning på området diare etter trening for å bedre forstå de underliggende mekanismene og finne effektive behandlingsmetoder. Fremtidige studier vil sannsynligvis fokusere på genetiske faktorer, tarmmikrobiotaens rolle og utvikling av spesialiserte kosttilskudd for å forebygge og behandle diare etter trening.

Konklusjon

Diare etter trening er en utfordring som mange idrettsutøvere og mosjonister møter. Selv om det kan være både ubehagelig og forstyrrende, er det viktig å forstå at det finnes mange måter å håndtere og forebygge dette problemet på. Ved å være oppmerksom på kosthold, væskebalanse, treningsrutiner og eventuelle stressfaktorer, kan man i stor grad redusere risikoen for å oppleve diare etter trening.

Forebygging og tilpasning er nøkkelen. Justering av kostholdet ved å unngå tunge, fiber- og fettrike måltider før trening, og sikre at man er tilstrekkelig hydrert uten å overdrive, kan være effektive tiltak. Det er også viktig å tilpasse treningsintensiteten gradvis og sørge for en grundig oppvarming og nedtrapping for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg.

Når symptomer oppstår, er det viktig å handle raskt. Hvile, rehydrering og inntak av mild kost kan bidra til å lindre symptomene. I noen tilfeller kan medisiner og probiotika være nødvendige, men det er viktig å konsultere lege før bruk.

Langsiktig håndtering innebærer også å være oppmerksom på kroppens signaler og justere trenings- og ernæringsvaner deretter. Vedvarende symptomer, blod i avføringen, alvorlige magesmerter eller feber bør alltid tas alvorlig og vurderes av helsepersonell.

Gjennom en kombinert innsats av forebygging, umiddelbare tiltak og langsiktig tilpasning, kan de fleste effektivt håndtere diare etter trening og fortsette å nyte fordelene ved en aktiv livsstil. Forskning på området vil fortsette å gi nye innsikter, og det er håp om at fremtidige studier vil bidra til enda mer effektive løsninger for dette vanlige problemet.