De sunneste bærene du kan spise

Bær er små, myke, runde frukt i forskjellige farger, hovedsakelig blå, rød eller lilla. Lær hvilke bær som er blant de sunneste du kan spise!

Bær er søte eller sure på smak, og brukes ofte i syltetøy og desserter. De inneholder vanligvis fiber, vitamin C og antioksidanter. Som et resultat kan det å inkludere bær i kostholdet bidra til å forebygge og redusere symptomer på mange kroniske sykdommer.

De sunneste bærene du kan spise

Her er noen de sunneste bærene du kan spise.

Blåbær

Båbær er populære bær og er en rik kilde til vitamin K. Én kopp (148 gram) blåbær gir følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 84
• Fiber: 3,6 gram
• C-vitamin: 16%
• K-vitamin: 24%
• Mangan: 22%

Blåbær inneholder også antioksidant polyfenoler kalt antocyaniner. Anthocyaniner fra blåbær kan redusere oksidativt stress, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom hos både friske mennesker og de som har høy risiko for sykdommen.

I tillegg kan blåbær forbedre andre sider av hjertehelsen ved å senke dårlig kolesterol i blodet, redusere risikoen for hjerteinfarkt og forbedre funksjonen til arterier. Blåbær kan også redusere risikoen for diabetes. Studier har vist at blåbær eller bioaktive blåbærforbindelser kan forbedre insulinfølsomheten og redusere risikoen for diabetes type 2 med opptil 26%.

Helsefordeler

Blåbær er kjent for sine kraftige antioksidantegenskaper. Antioksidanter beskytter kroppen mot frie radikaler, som kan forårsake celleskade og bidra til aldring og sykdommer som kreft (Basu, Wilkinson, Penugonda, Simmons, & Betts, 2010). Forskning har også vist at blåbær kan forbedre hjernens funksjon og forsinke mental aldring (Krikorian et al., 2010). I tillegg kan de bidra til å senke blodtrykket og forbedre kardiovaskulær helse (Cassidy et al., 2011).

Hvordan inkludere blåbær i kostholdet

Blåbær kan enkelt integreres i ditt daglige kosthold. De kan spises ferske, frosne, eller tørkede. Her er noen ideer:

• Legg dem til i frokostblandingen eller havregrøten.
• Bruk dem i smoothies.
• Strø dem over yoghurt eller salater.
• Lag blåbærmuffins eller andre bakverk.

Bringebær

Bingebær brukes ofte i desserter og syltetøy, og er en veldig god kilde til fiber. En kopp (123 gram) bringebær gir:

• Kalorier: 64
• Fiber: 8 gram
• C-vitamin: 36%
• K-vitamin: 8%
• Mangan: 36%

Helsefordeler

Bringebær er spesielt rike på kostfiber, noe som gjør dem ideelle for fordøyelsen og vektkontroll (Slavin, 2013). De inneholder også antioksidanter som quercetin og ellaginsyre, som kan bidra til å redusere betennelse og beskytte mot kreft (Gallagher et al., 2003). Bringebær har også blitt studert for deres potensielle evne til å forbedre blodglukose- og insulinnivåer (Basu et al., 2010).

Bringebær inneholder også antioksidant polyfenoler, kalt ellagitannins, som kan bidra til å redusere oksidativt stress. En studie viste at når syklister konsumerte en drink som inneholder bringebær og andre bær, reduserte oksidativt stress forårsaket av trening betydelig.

De mest konsumerte bringebærene er de amerikanske røde eller europeiske røde variantene. Imidlertid er det mange forskjellige typer bringebær, og bjørnebær har også vist seg å ha en rekke helsemessige fordeler.

Bjørnebær kan være spesielt bra for hjertehelsen. Studier har vist at bjørnebær kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt blodtrykk og kolesterol i blodet. Andre studier har vist at bjørnebær kan redusere betennelse hos personer med metabolsk syndrom.

Hvordan inkludere bringebær i kostholdet

Bringebær kan være en deilig tillegg til mange retter:

• Spis dem ferske som en snack.
• Bruk dem i frokostblandinger eller havregrøt.
• Tilsett dem i smoothies eller sauser.
• Bruk dem i desserter som bringebærkake eller sorbet.

Relatert: Hvorfor spise bær

Jordbær

Jordbær er en av de mest konsumerte bærene i verden, og også en av de beste kildene til C-vitamin. Én kopp (144 gram) hele jordbær gir:

Kalorier: 46
Fiber: 3 gram
C-vitamin: 97%
Mangan: 24%

Helsefordeler

Jordbær er ekstremt rike på vitamin C, en kraftig antioksidant som er viktig for immunforsvaret, hudens helse og opptak av jern fra kosten (Giampieri et al., 2012). De inneholder også antioksidanter som anthocyaniner og ellaginsyre, som kan redusere betennelse og risikoen for hjertesykdommer (Basu et al., 2014). Noen studier har også foreslått at jordbær kan bidra til å regulere blodsukkernivået og forbedre insulinresistensen (Basu et al., 2014).

Jordbær er bra for hjertehelsen. En studie med over 93 000 kvinner fant ut at de som spiste mer enn 3 porsjoner jordbær og blåbær per uke hadde over 30% lavere risiko for hjerteinfarkt. Andre studier har vist at jordbær kan redusere en rekke risikofaktorer for hjertesykdommer inkludert blodkolesterol og oksidativt stress. Jordbær kan dessuten bidra til å kontrollere blodsukkernivået, noe som er viktig for å forhindre diabetes.

Hvordan inkludere jordbær i kostholdet

Jordbær er allsidige og kan nytes på mange måter:

• Spis dem ferske som en snack.
• Tilsett dem i salater.
• Bruk dem i desserter som jordbærpai eller jordbærkake.
• Lag jordbærsyltetøy eller jordbærsaus.

Solbær

Næringsinnhold

Solbær er mindre kjente, men ekstremt næringsrike bær. En kopp solbær (ca. 112 gram) inneholder:

• Kalorier: 71
• Fiber: 5 gram
• Vitamin C: 338% av DAI
• Vitamin K: 27% av DAI
• Mangan: 10% av DAI

Helsefordeler

Solbær er en av de beste kildene til vitamin C, som er avgjørende for immunforsvaret, hudhelsen og jernopptak (Carr & Maggini, 2017). De er også rike på antocyaniner, som har antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper (Milbury et al., 2012). Solbær kan bidra til å forbedre øyehelsen, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og styrke immunsystemet (Wu et al., 2015).

Hvordan inkludere solbær i kostholdet

Solbær kan være en litt mer utfordrende bær å finne, men de er verdt innsatsen:

• Lag solbærsyltetøy eller gelé.
• Tilsett dem i smoothies.
• Bruk dem i bakverk som solbærmuffins eller -pai.
• Spis dem ferske eller frosne som en snack.

Bjørnebær

Næringsinnhold

Bjørnebær er store, mørke bær som er fulle av næringsstoffer. En kopp bjørnebær (ca. 144 gram) inneholder:

• Kalorier: 62
• Fiber: 8 gram
• Vitamin C: 50% av DAI
• Vitamin K: 36% av DAI
• Mangan: 47% av DAI

Helsefordeler

Bjørnebær er kjent for sitt høye fiberinnhold, noe som er gunstig for fordøyelsen og kan bidra til vektkontroll (Slavin, 2013). De er også rike på vitamin C og K, som er viktig for immunforsvaret og beinhelsen (Carr & Maggini, 2017; Booth, 2012). Bjørnebær inneholder også antocyaniner, som kan beskytte mot oksidativt stress og betennelse (Zafra-Stone et al., 2007).

Hvordan inkludere bjørnebær i kostholdet

Bjørnebær er deilige og enkle å inkludere i kostholdet:

• Spis dem ferske som en snack.
• Tilsett dem i frokostblandinger eller havregrøt.
• Bruk dem i desserter som bjørnebærpai eller -tærte.
• Lag bjørnebærsyltetøy eller gelé.

Tranebær

Tranebær er en ekstremt sunn frukt med en syrlig smak. De blir sjelden spist rå. I stedet blir de ofte konsumert som juice.

1 kopp (110 gram) rå tyttebær gir:

• Kalorier: 46
• Fiber: 3,6 gram
• C-vitamin: 16%
• Mangan: 12%

Helsefordeler

Tranebær er mest kjent for sin evne til å forebygge urinveisinfeksjoner (Howell et al., 2010). De inneholder proanthocyanidiner, som kan hindre bakterier i å feste seg til urinveiene. Tranebær er også rike på antioksidanter, som kan beskytte mot oksidativt stress og betennelse (Blumberg et al., 2013). Noen studier har også antydet at tranebær kan bidra til å forbedre kardiovaskulær helse (Basu et al., 2011).

Som andre bær inneholder tranebær antioksidanten polyfenoler. Imidlertid er de fleste av disse antioksidantene i skallet på tranebæret. Derfor inneholder ikke tranebærjuice like mange polyfenoler. Den mest kjente helsemessige fordelen med tranebær er deres evne til å redusere risikoen for urinveisinfeksjoner.

Enkelte kjemikalier i tyttebær forhindrer bakteriene E. coli i å feste seg til veggen i blæren eller urinveiene, og reduserer derfor risikoen for infeksjon. Tranebærjuice kan også redusere risikoen for andre infeksjoner. H. pylori er en type bakterier som kan forårsake magesår og kreft. En rekke studier har vist at tranebærjuice kan forhindre H. pylori i å feste seg til mageveggen og dermed forhindre infeksjon.

Tranebærjuice har også vist forskjellige fordeler for hjertehelsen. Mange studier har funnet at å drikke tranebærjuice kan redusere kolesterol, blodtrykk, oksidativt stress og stivhet i arteriene. Imidlertid er det best å unngå varianter av tranebærjuice med mye tilsatt sukker.

Hvordan inkludere tranebær i kostholdet

Tranebær kan være syrlige, men det er mange måter å nyte dem på:

• Lag tranebærjuice (unngå sukkerholdige varianter).
• Bruk tørkede tranebær i salater eller bakverk.
• Lag tranebærsaus til høytidsmåltider.
• Tilsett ferske tranebær i smoothies.

Stikkelsbær

Næringsinnhold

Stikkelsbær er mindre kjente, men svært næringsrike bær. En kopp stikkelsbær (ca. 150 gram) inneholder:

• Kalorier: 66
• Fiber: 6,5 gram
• Vitamin C: 46% av DAI
• Vitamin A: 10% av DAI
• Mangan: 5% av DAI

Helsefordeler

Stikkelsbær er rike på fiber og vitamin C, som bidrar til fordøyelsen og immunforsvaret (Carr & Maggini, 2017). De inneholder også polyfenoler, som har antioksidantegenskaper og kan beskytte mot kroniske sykdommer (Ghosal et al., 2016). Stikkelsbær kan også bidra til å forbedre synet og beskytte mot øyesykdommer (Bhattacharyya et al., 2007).

Hvordan inkludere stikkelsbær i kostholdet

Stikkelsbær kan nytes på mange måter:

• Spis dem ferske som en snack.
• Bruk dem i syltetøy eller gelé.
• Tilsett dem i bakverk som stikkelsbærpai.
• Bruk dem i smoothies eller sauser.

Relatert: Gode grunner til å spise grønnsaker

Hyllebær

Næringsinnhold

Hyllebær er små, mørke bær som ofte brukes i tradisjonell medisin. En kopp hyllebær (ca. 145 gram) inneholder:

• Kalorier: 106
• Fiber: 10 gram
• Vitamin C: 87% av DAI
• Vitamin A: 17% av DAI
• Jern: 13% av DAI

Helsefordeler

Hyllebær er kjent for sine antivirale egenskaper og brukes ofte til å behandle forkjølelse og influensa (Zakay-Rones et al., 2004). De er rike på antioksidanter, spesielt flavonoider, som kan redusere betennelse og styrke immunforsvaret (Ulbricht et al., 2014). Hyllebær har også blitt studert for deres potensial til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer (Gray et al., 2015).

Hvordan inkludere hyllebær i kostholdet

Hyllebær er ofte ikke spist rå på grunn av deres bitre smak og potensielle toksisitet, men kan nytes på andre måter:

• Lag hyllebærsaft eller sirup.
• Bruk dem i syltetøy eller gelé.
• Tilsett dem i bakverk som hyllebærpai.
• Lag hyllebærsuppe eller sauser.

Molter

Næringsinnhold

Molter er gule eller oransje bær som vokser i arktiske og subarktiske strøk. En kopp molter (ca. 150 gram) inneholder:

• Kalorier: 60
• Fiber: 7 gram
• Vitamin C: 158% av DAI
• Vitamin A: 10% av DAI
• Jern: 6% av DAI

Helsefordeler

Molter er spesielt rike på vitamin C, som er viktig for immunsystemet, hudhelsen og jernopptak (Carr & Maggini, 2017). De inneholder også omega-3- og omega-6-fettsyrer, som er gunstige for hjertehelsen (Wada et al., 2007). Molter har også blitt studert for deres potensiale til å redusere betennelse og beskytte mot kroniske sykdommer (Yang et al., 2014).

Hvordan inkludere molter i kostholdet

Molter er en delikatesse og kan nytes på mange måter:

• Spis dem ferske som en snack.
• Lag moltesyltetøy eller gelé.
• Bruk dem i desserter som moltekrem.
• Tilsett dem i smoothies eller sauser.

Druer

Druer blir mye konsumert enten som hel, rå frukt eller som juice og rosiner. Én kopp (151 gram) hele, rå druer gir:

• Kalorier: 104
• Fiber: 1,4 gram
• C-vitamin: 5%
• K-vitamin: 18%

Skallet og frøene til druer er en utmerket kilde til antioksidant polyfenoler. En rekke studier har vist at polyfenolekstrakter fra druefrø kan senke både blodtrykk og hjerterytme. Imidlertid var mange av disse studiene små. Andre studier hevder at effekten av polyfenoler på blodtrykket forblir uklar. En stor observasjonsstudie fant at å spise druer eller rosiner 3 ganger per uke var assosiert med en reduksjon på 12% i risikoen for diabetes type 2. En annen studie fant at å spise 17 gram druer per dag i 8 uker reduserte kolesterol og oksidativt stress hos personer med høyt kolesterol. Druesaft kan til og med være til fordel for hjernehelsen. En liten studie av 25 kvinner fant at å drikke 12 gram (355 ml) Concord-druesaft hver dag i 12 uker forbedret minnet betydelig.

Konklusjon

Bær er en fantastisk kilde til næringsstoffer og helsefordeler. De er rike på vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber, noe som gjør dem til en viktig del av et sunt kosthold. Å inkludere et utvalg av bær i ditt daglige kosthold kan bidra til å forbedre din generelle helse, styrke immunsystemet, beskytte mot kroniske sykdommer og forbedre fordøyelsen.

Husk at ferske, frosne eller tørkede bær kan være like næringsrike, så det er enkelt å finne måter å nyte dem på året rundt. Ved å integrere disse sunneste bærene i ditt daglige kosthold, kan du dra nytte av deres helsemessige fordeler og samtidig nyte deres deilige smak.

For å få mest mulig ut av bærene, er det viktig å velge økologiske varianter når det er mulig, og unngå produkter med tilsatt sukker. Ved å gjøre bær til en fast del av kostholdet ditt, kan du ta et viktig skritt mot en sunnere livsstil.