De siste ukene før maraton vil være viktige for din suksess som maratonløper. Lær hvorfor og hvordan du skal restituere ukene før maraton!
Etter måneder, og kanskje et helt år, etter at du gradvis har bygget opp treningsmengde og trent for å bli sterkere og raskere på distansen, har du noen få uker igjen til den store begivenheten. Hva gjør du de siste ukene før maraton? Hvordan forbereder du deg fysisk og mentalt? Hvor mye restitusjon trenger du de siste ukene? Hvor lenge skal nedtrappingsperioden vare?
Nedtrapping de siste 3 ukene før maraton
De siste ukene før maraton er viktige, og mange løpere gjør feil med tanke på hvordan de skal restituere. Du har løpere som prøver å ta igjen tapt trening de siste ukene, eller du har de som hviler de siste 3 ukene før maraton. Begge metoder er på sett og vis like ille. Trener du for mye de siste ukene, vil du stille på startstreken og føle deg sliten FØR startskuddet året. Hviler du deg inn til maraton, kan det føre til at du mister form, og kan føle deg slapp og lite pigg når du skal løpe maraton. Så hva skal du gjøre? Det som er sikkert er at du må redusere treningsmengden, og starte med det når det er 3 uker igjen til maraton. Hvor mye du skal kutte ned vil variere, men å redusere treningsmengden på 30-40 tredje siste uke, og 40-50 prosent nest siste uke, kan være et fornuftig mål. Siste uka før maraton kan redusere ytterligere på treningsmengden. Det kanskje viktigste du gjør er å opprettholde samme trening som du har gjort i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt, men at du gjennomfører betydelig mindre av denne treningen. Da vil du opprettholde nivået du er på, og på samme tid bygge overskudd frem mot maraton. Unngå alternativ trening i denne perioden. Det er ikke det du skal gjøre når du løper maraton!
Prøv ikke ut noe nytt de siste ukene før maraton. Å eksperimentere med nye treningsmetoder de siste ukene vil uansett ikke gjøre deg i bedre form, men kan definitivt bidra til å ødelegge formen du har bygd opp gjennom måneder. Ha fokus på restitusjon og de arbeidsoppgavene du vet du skal gjøre når du gjennomfører trening for maraton.
Å trappe ned på treningsmengden kan være vanskelig for mange løpere. Mange er redd for å bli i dårligere form, og av den grunn sliter med å gå ned på treningsmengden. Det kan oppstå et tomrom som kan være vanskelig å fylle, når du er vant til å trene 10 timer, og plutselig skal gå over til å trene halvparten. Du må være tålmodig og trygg på at det å gå ned på treningsmengden og trene som vanlig, er den beste måten å lade opp til maraton.
Relaterte artikler:
