I denne artikkelen vil vi se nærmere på de beste intervallene for løping, hvorfor de fungerer, og hvordan du kan implementere dem i din treningsrutine.
Intervalltrening har blitt en av de mest populære treningsmetodene for å forbedre utholdenhet, styrke og generell fitness. Det er en treningsform som passer for alle nivåer, fra nybegynnere til erfarne idrettsutøvere. I denne artikkelen vil vi utforske de beste intervallene for løping, hvorfor de fungerer, og hvordan du kan implementere dem i din treningsrutine. Målet er å informere og gi praktiske løsninger for å maksimere dine treningsresultater.
Hva er intervalltrening?
Intervalltrening er en treningsform som involverer vekslende perioder med høy intensitet og lav intensitet eller hvile. Denne metoden gir en rekke fordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt forbrenning, og forbedret muskelfunksjon.
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hva er de beste intervallene?
De beste intervallene øker din aerobe utholdenhet og gjør deg til en raskere løper. De beste intervallene skal være motiverende, og du skal ha full kontroll når du gjennomfører de. Når du er ferdig med en intervalløkt, skal du ha lyst og ork til å gjennomføre én til. De beste intervallene er variert med tanke på intensitet, hvor lange de er og hvilket terreng de blir utført.
De beste intervallene er progressive
Den beste intervalltreningen er progressiv. Gjennomføre progressive intervaller der du øker intensiteten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall det neste. Progressive intervaller gir deg best effekt fordi det er enklere for å disponere kreftene mer jevnt utover i treningsøkta. Progressive intervaller er mer motiverende fordi du unngår å trene for hardt. Kroppen får en gradvis tilvenning til økt belastning og muskulaturen er varm og smidig før du begynnere å ta skikkelig i. Det kan bidra til å redusere risikoen for skader.
De beste kortintervallene
De beste kortintervallene er effektive og tar relativt liten tid å gjennomføre. Kortintervaller passer for løpere på alle nivå fordi belastningen kan være mindre på grunn av kort gjennomføringstid. De beste kortintervallene gjennomfører du med en varighet på alt fra 15-90 sekunder, med pauser tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallene. Kortintervallene blir gjennomført progressivt for best mulig effekt og redusert skaderisiko. Du kan gjennomføre gjeriljaintervaller på mølle eller trene intervaller ute. Eksempel på kortintervaller kan være 15-15 eller 30-15 intervaller.
De beste langintervallene
De beste langintervallene kan ha en lengde på alt far 800-1500 meter, alt ettersom hvilken distanse du trener for. Langintervallene blir gjerne gjennomført med noe lavere intensitet enn for kortintervaller, men gjennomføres progressivt ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervalløkta. Eksempel på langintervaller kan være 4×4 intervall, 3×8 intervall eller 6×6 intervall. På lik linje med kortintervaller, kan du gjennomføre langintervaller i all slags terreng, enten det er bane, på asfalt eller grusvei, sti eller skogsvei.
Relatert: Den beste intervalltreningen for nybegynnere
Fordelene med intervalltrening
- Forbedret kardiovaskulær helse: Intervalltrening utfordrer hjertet og lungene til å arbeide mer effektivt, noe som kan forbedre hjertefunksjonen og redusere risikoen for hjertesykdom.
- Økt forbrenning: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan øke metabolismen din og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier både under og etter treningsøkten.
- Tidsbesparende: Intervalltrening kan være svært effektiv selv med korte treningsøkter, noe som gjør det ideelt for folk med travle timeplaner.
- Muskelfunksjon og styrke: Ved å inkludere eksplosive bevegelser og motstandstrening kan intervalltrening også bidra til å forbedre muskelstyrke og funksjon.
De beste intervallene for løping
Det finnes mange forskjellige typer intervaller, hver med sine unike fordeler. Her er noen av de mest effektive intervallene for løping:
Kortintervaller
Definisjon: Kortintervaller er treningsøkter hvor du løper korte distanser med høy intensitet, vanligvis mellom 100 og 400 meter, etterfulgt av korte hvileperioder.
Fordeler:
- Forbedrer hurtighet og eksplosivitet.
- Bygger anaerob kapasitet, noe som er viktig for sprint og korte, intense aktiviteter.
Eksempeløkt:
- 10 x 200 meter løp med 1 minutt hvile mellom hvert løp.
- 8 x 400 meter løp med 90 sekunder hvile mellom hvert løp.
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Langintervaller
Definisjon: Langintervaller består av lengre distanser med moderat til høy intensitet, vanligvis mellom 800 meter og 2 kilometer, etterfulgt av lengre hvileperioder.
Fordeler:
- Forbedrer utholdenhet og aerob kapasitet.
- Ideell for løpere som trener til 5K, 10K eller halvmaraton.
Eksempeløkt:
- 4 x 1 kilometer løp med 3 minutter hvile mellom hvert løp.
- 3 x 2 kilometer løp med 5 minutter hvile mellom hvert løp.
Fartslek
Definisjon: Fartslek, eller “speed play”, er en mer uformell type intervalltrening der du veksler mellom raske og langsomme segmenter basert på terreng eller tid.
Fordeler:
- Gir en fleksibel og morsom måte å forbedre både hurtighet og utholdenhet.
- Kan tilpasses etter følelse og dagsform.
Eksempeløkt:
- 30 minutters løp hvor du veksler mellom 1 minutt rask løping og 2 minutter rolig jogging.
- Løp i 45 minutter med variert intensitet basert på naturlige merker i terrenget (trær, lyktestolper, etc.).
Bakketrening
Definisjon: Bakketrening innebærer å løpe opp og ned bakker for å øke styrke og kraft i bena.
Fordeler:
- Øker styrken i benmuskulaturen.
- Forbedrer løpsteknikk og løpsøkonomi.
Eksempeløkt:
- 10 x 30 sekunder sprint opp en bakke med 2 minutters gange ned som hvile.
- 6 x 1 minutt løp opp en bratt bakke med 3 minutters gange ned som hvile.
Relatert: Få bedre kondisjon med effektiv intervalltrening
Hvordan strukturere intervalltrening?
For å få mest mulig ut av intervalltreningen din, er det viktig å strukturere øktene riktig. Her er noen tips for å planlegge og gjennomføre effektive intervalløkter:
Oppvarming og nedkjøling
Start alltid med en grundig oppvarming for å forberede kroppen på høy intensitet. Dette kan inkludere 10-15 minutter med lett jogging og dynamiske strekkøvelser. Avslutt økten med 10-15 minutter med rolig jogging og statiske strekk for å hjelpe til med restitusjonen.
Intensitet og varighet
Intervalltreningens effektivitet avhenger av intensiteten og varigheten på intervallene. For kortintervaller, bør intensiteten være nær maksimal innsats, mens langintervaller kan være på rundt 80-90% av maksimal innsats. Varier intervallenes lengde og intensitet for å målrette forskjellige energisystemer og unngå treningstilpasning.
Restitusjon og hvile
Hvileperiodene mellom intervallene er like viktige som selve intervallene. Pass på at du får nok hvile til å opprettholde høy intensitet gjennom hele økten. For kortintervaller kan hvileperiodene være kortere (1-2 minutter), mens langintervaller krever lengre hvile (3-5 minutter).
Integrere intervalltrening i din ukentlige rutine
Å inkorporere intervalltrening i din ukentlige treningsrutine krever balanse og planlegging. Her er noen retningslinjer for hvordan du kan gjøre dette:
Frekvens
For nybegynnere anbefales det å starte med én til to intervalløkter per uke. Mer erfarne løpere kan øke dette til tre økter per uke, avhengig av total treningsbelastning og restitusjonskapasitet.
Variasjon
Varier type intervaller fra uke til uke for å unngå monotoni og sikre at du utfordrer kroppen på forskjellige måter. Dette kan inkludere en blanding av kortintervaller, langintervaller, fartslek og bakketrening.
Kombinasjon med annen trening
Sørg for å balansere intervalltrening med andre former for trening, som langkjøring, styrketrening og mobilitetsøvelser. Dette hjelper til med å bygge en solid treningsgrunnlag og forebygge skader.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Vanlige feil å unngå
Selv om intervalltrening er svært effektivt, er det noen vanlige feil som kan hindre fremgangen din eller øke risikoen for skader. Her er noen av de vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem:
For høy intensitet for tidlig
Å starte med for høy intensitet kan føre til utmattelse og øke risikoen for skader. Start med moderat intensitet og gradvis øk intensiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg.
For korte eller for lange hvileperioder
Feil hvileperioder kan påvirke kvaliteten på intervallene dine. Pass på at hvileperiodene er tilstrekkelige til å opprettholde høy intensitet, men ikke så lange at du mister treningsfordelene.
Manglende variasjon
Å gjøre de samme intervalløktene uke etter uke kan føre til platåer i fremgangen din. Variere intervallene og inkluder forskjellige typer treningsøkter for å holde kroppen utfordret.
Praktiske tips for suksess
For å maksimere fordelene med intervalltrening, her er noen praktiske tips:
Bruk av pulsmåler
En pulsmåler kan hjelpe deg med å overvåke intensiteten og sikre at du trener i riktig sone. Dette er spesielt nyttig for å holde seg innenfor optimale intensitetsområder og justere innsatsen etter behov.
Trening i gruppe
Å trene med en gruppe kan gi motivasjon og bidra til å presse deg selv hardere. Mange løpeklubber tilbyr organiserte intervalltreninger som kan være en fin måte å få veiledning og støtte.
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Periodisering
Planlegg treningsåret ditt med periodisering, som innebærer å dele treningen inn i forskjellige faser med varierende intensitet og volum. Dette kan hjelpe med å forhindre overtrening og optimalisere prestasjonene.
Motivert for intervalltrening
Intervalltrening kan være meget effektiv trening som kan gjøre deg til en bedre løper, men det krever at du trener intervaller på en inspirerende måte. Alt for mange løpere trener intervaller til de stuper i grøfta. Fremdeles hersker det en innstilling om at intervalltrening skal gjøre vondt for at du effekten skal være optimal. Slik trenger det ikke være. Du har en mye bedre effekt hvis du trener intervaller progressivt, og gjør det med en intensitet som du har full kontroll på og hele tiden er i takt med hva kroppen din til enhver tid tåler av belastning. Du skal være motivert for intervalltrening for å gjennomføre intervaller regelmessig. Det er intervalltrening som vil gi deg best mulig effekt.
Konklusjon
Intervalltrening er en kraftfull treningsmetode som kan gi betydelige fordeler for løpere på alle nivåer. Ved å inkludere en rekke forskjellige intervaller, strukturere øktene riktig, og integrere dem i din ukentlige rutine, kan du forbedre både hurtighet og utholdenhet. Husk å variere treningen, lytte til kroppen din og ha det gøy med treningen. Med disse tipsene og strategiene er du godt på vei til å oppnå dine treningsmål.
Sung KD, Pekas EJ, Scott SD, Son WM, Park SY. The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Eur J Appl Physiol. 2019;119(2):577–585. doi:10.1007/s00421-018-4051-4- Thielen, S. Benefits of Running Stairs. American Council on Exericse.
- Bingley S, Witchalls J, McKune A, Humberstone C. Sprint running & burpees: comparison of acute physiological and neuromuscular effects of two high intensity interval training protocols. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019;22:S31. doi:10.1016/j.jsams.2019.08.194
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. J Strength Cond Res. 2018;32(3):617–623. doi:10.1519/JSC.0000000000002286
- Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019;55(8):452. doi:10.3390/medicina55080452
- Yaacob N, Yaacob N, Ismail A, Che Soh N, Ismail M, Mohamed H, et al. Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction. Journal of Taibah University Medical Sciences . 2016;11(5):439-447. doi:10.1016/j.jtumed.2016.06.005
- Ronai, P. & Scibek, E. (2014). The Pull-Up. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins), 36(3), 88-90. doi:10.1519/SSC.0000000000000052
- Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
- Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91-101. doi:10.1519/SSC.0000000000000221
- Schoffstall JE, Titcomb DA, Kilbourne BF. Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3422-6. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e74315