ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
D-vitamin er det eneste næringsstoffet kroppen din produserer når den blir utsatt for sollys. Lær mer om hvilken mat som inneholder D vitaminer.
D vitaminer i mat
Imidlertid får opptil 50% av verdens befolkning kanskje ikke sol nok, og så mye som 40% kan ha mangel på vitamin D. Dette er delvis fordi folk tilbringer mer tid innendørs, bruker solkrem ute og spiser et vestlig kosthold som ikke er gode kilder til dette vitaminet. Den anbefalte daglige inntak er 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag fra matvarer. Hvis du ikke får nok sollys, bør inntaket sannsynligvis være nærmere 1 000 IE (25 mcg) per dag.
Her er 7 sunne matvarer som inneholder høyt vitamin D.
Laks
Laks er en populær fet fisk og god kilde til vitamin D. En 100 gram servering av oppdrettslaks inneholder 526 IE vitamin D, eller 66% av daglig inntak. Om laksen er vill eller oppdrettet kan utgjøre en stor forskjell. I gjennomsnitt inneholder villaks 988 IE vitamin D per 100 gram) servering, eller 124% av dagsbehovet. Noen studier har funnet enda høyere nivåer av villaks – opp til 1.300 IE per porsjon. Oppdrettslaks inneholder imidlertid bare 25% av den mengden. En porsjon oppdrettslaks gir likevel rundt 250 IE vitamin D, eller 32% av daglig inntak.
Sild og sardiner
Sild er en fisk spist rundt om i verden. Den kan serveres rå, hermetisert, røkt eller syltet. Denne lille fisken er også en av de beste kildene til D-vitamin. Fersk atlantisk sild gir 216 IE per 100 gram) servering, som er 27% av daglig inntak. Hvis fersk fisk ikke er din greie, er syltet sild også en god kilde til vitamin D, og gir 112 IE per 3,5 gram (100 gram) servering, eller 14% av daglig inntak. Imidlertid inneholder syltet sild også en høy mengde natrium, som noen konsumerer for mye av. Hermetiserte sardiner er en god kilde til vitamin D – en boks inneholder 177 IE, eller 22% av daglig inntak. Andre typer fet fisk er også gode vitamin D-kilder. Kveite og makrell gir henholdsvis 384 IE og 360 IE per halv filet.
Tran
Tran er et populært tilskudd. Hvis du ikke liker fisk, kan det å ta tran være nøkkelen til å skaffe visse næringsstoffer som ikke er tilgjengelige i andre kilder. Det er en utmerket kilde til vitamin D – på omtrent 448 IE per teskje (4,9 ml), det inneholder enorme 56% av dagsbehovet. Det har blitt brukt i mange år for å forhindre og behandle mangel hos barn.
Tunfisk på boks
Mange mennesker liker hermetisert tunfisk på grunn av smaken og enkle lagringsmetoder. Det er også vanligvis billigere enn å kjøpe fersk fisk. Hermetisert tunfisk gir opptil 268 IE vitamin D i en 100 gram servering, som er 34% av det daglige inntaket. Det er også en god kilde til niacin og K-vitamin.
Eggeplommer
Folk som ikke spiser fisk, bør vite at sjømat ikke er den eneste kilden til vitamin D. Hele egg er en annen god kilde, i tillegg til å være en fantastisk næringsrik mat. Mens det meste av proteinet i et egg finnes i det hvite, finnes fettet, vitaminer og mineraler stort sett i eggeplommen. En typisk eggeplomme inneholder 37 IE vitamin D, eller 5% av daglig inntak.
Sopp
Av forsterkede matvarer er sopp den eneste gode plantekilden til vitamin D. Som mennesker, kan sopp syntetisere dette vitaminet når det utsettes for UV-lys. Imidlertid produserer sopp vitamin D2, mens dyr produserer vitamin D3. Selv om D2-vitamin bidrar til å øke blodnivået av vitamin D, er det ikke sikkert det er så effektivt som vitamin D3.
Andre matvarer som kilde til vitamin D
Naturlige kilder til vitamin D er begrenset, spesielt hvis du er vegetarianer eller ikke liker fisk. Heldigvis er noen matprodukter som ikke inneholder D-vitamin forsterket med dette næringsstoffet.
Kumelk
Kumelk, den mest konsumerte typen melk, er naturlig nok en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert kalsium, fosfor og riboflavin. I flere land er kumelk forsterket med vitamin D. Den inneholder vanligvis rundt 115–130 IE per kopp (237 ml), eller omtrent 15–22% av daglig inntak.
Soyamelk
Fordi vitamin D finnes nesten utelukkende i animalske produkter, har vegetarianere og veganere en særlig høy risiko for ikke å få nok. Av denne grunn blir plantebaserte melkeerstatninger som soyamelk ofte befestet med dette næringsstoffet og andre vitaminer og mineraler som vanligvis finnes i kumelk. Én kopp (237 ml) inneholder vanligvis 107–117 IE vitamin D, eller 13–15% av daglig inntak.
Appelsinjuice
Rundt 75% av mennesker over hele verden er laktoseintolerante, og ytterligere 2–3% har melkeallergi. Av denne grunn befester noen land appelsinjuice med vitamin D og andre næringsstoffer, for eksempel kalsium. Én kopp (237 ml) forsterket appelsinjuice til frokost kan starte dagen med opptil 100 IE vitamin D, eller 12% av daglig inntak.
Frokostblanding og havregryn
Visse kornprodukter og lettkokt havregryn er også forsterket med vitamin D. En halv kopp (78 gram) av disse matvarene kan gi 54–136 IE, eller opptil 17% av daglig inntak. Selv om forsterkede korn og havremel gir mindre vitamin D enn mange naturlige kilder, kan de likevel være en god måte å øke inntaket på.
Relaterte artikler:
Referanser
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
