Hovedforskjellen mellom chin-ups og pull-ups er hvordan du tar tak i stangen. Lær mer om forskjellen på chin-ups og pull-ups, og hvilke muskler du trener.
For chin-ups griper du stangen med håndflatene mot deg, mens du med pull-ups griper stangen med håndflatene vendt fra deg.
Som et resultat, arbeider chin-ups bedre musklene på forsiden av kroppen din, som biceps og bryst, mens pull-ups er mer effektive for å målrette rygg- og skuldermuskulaturen. Chin-ups og pull-ups er svært fordelaktige kroppsvektøvelser som retter seg mot hele overkroppen. Og mens du kan bruke ordene om hverandre, er de to trekkene faktisk ganske forskjellige.
Den store forskjellen kommer i hvordan du tar tak i stangen. Enkelt sagt utføres chin-ups med håndflatene vendt mot kroppen din, og pull-ups utføres med håndflatene vendt bort fra deg. Endringen i grepsposisjon resulterer i en stor forskjell i muskelaktivering og grepstyrke.
Hva er en chin-up?
En chin-up er en styrketreningsøvelse som bruker hele kroppsvekten din, med spesielt fokus på overkroppen og kjernen.
Selv om det krever mye styrke, er øvelsen ganske enkel:
- Ta tak i stangen med begge hender, med håndflatene vendt mot deg, og armene skulderbredde fra hverandre.
- Trekk deg opp til haken er over stangen. Albuen din vil være helt bøyd.
- Stopp et øyeblikk.
- Med en kontrollert bevegelse, senk deg selv helt ned, til armene er rette.
Generelt kan chin-ups være bedre for nybegynnere, fordi det vanligvis er den enkleste av de to bevegelsene. Videre kan de som mangler fleksibilitet i øvre rygg ha en enklere øvelse med chin-ups. Dette er fordi chin-ups setter armene i en mer naturlig posisjon, noe som reduserer skaderisikoen på skuldrene. Å gjøre chin-ups med riktig teknikk vil også forbedre grepsstyrken og holdningen.
Hvilke muskler fungerer med chin-ups?
Chin-ups arbeider muskler i øvre del av ryggen og armen, spesielt biceps, underarmer, skuldre og latissimus dorsi eller “lats”. Som pull-ups, involverer chin-ups også magemusklene under hele bevegelsen. Imidlertid skiller chin-ups seg fra pull-ups på en viktig måte. Gripeposisjonen på stangen aktiverer de fremre kjedemusklene, som er plassert foran på kroppen din, for eksempel biceps og brystben – mens pull-ups engasjerer de bakre kjedemusklene i ryggen.
Hva er en pull-up?
Å gjøre en pull-up er lik som å gjøre en chin-up. Men i tillegg til de små variasjonene i grep og holdning, er det også forskjeller i hvordan kroppen din reagerer på bevegelsen.
Dette er trinnene for å gjøre en pull-up riktig:
- Ta tak i stangen med hendene på skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender bort fra deg.
- Bruk styrken i overkroppen til å trekke deg opp til haken er over stangen.
- Stopp et øyeblikk.
- Fullfør øvelsen ved sakte å senke kroppen tilbake til hengende stilling.
Et vanlig problem med pull-ups er belastningen på skuldrene. For å unngå dette er det viktig å sikre at du bruker riktig teknikk ved å trekke skuldrene ned og tilbake før du bøyer albuene for å trekke opp.
Hvilke muskler fungerer på pull-ups?
Pull-ups retter seg mot ryggmuskulaturen din, spesielt lats, men også bryst- og skuldermuskulaturen. Sammenlignet med en chin-up, trekker pull-ups bedre de nedre trapezius-musklene i ryggen, mellom skulderbladene. Overhåndsgrepet på pull-up forbedrer ryggmuskulaturen.
Relaterte artikler:
Hvordan trene for å klare pull ups
