Cardio trening for vekttap

0
74
Cardio trening for vekttap
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

GARMIN

Fenix 5 Plus Sapphire

Carbon!

DU SPARER KR 4 500,-

9 499,-

4 999,-

Å gå ned i vekt er lettere sagt enn gjort. Du må ha et sunt kosthold, og kombinere kondisjonstrening og styrketrening.

Her får du noen av de beste kardio- og styrketreningsøvelsene for vekttap.

Kardioøvelser for vekttap

Kardiovaskulær trening (eller aerob trening) øker pulsen. Dette er noen av de mest effektive treningsformene for vekttap fordi jo høyere hjerterytme, jo mer fett vil du forbrenne. For å gå ned i vekt eller opprettholde vekttap, trenger du opptil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken. Dette er i gjennomsnitt omtrent 60 minutter, fem dager i uken. Hvis har det travelt kan du dele kondisjonstrening i tre mindre treningsøkter om dagen. Et eksempel: Trene 20 minutter om morgenen før jobb, gå 20 minutter i lunsjpausen og trene i 20 minutter etter middagen.

Effektiv trening for å hjelpe deg å gå ned i vekt inkluderer:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

Kardio med lav intensitet

Du trenger ikke trene med høy intensitet for å gå ned i vekt. Hvis du er nybegynner eller har fysiske begrensninger, kan aerob trening med lav intensitet også hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Disse treningsøktene inkluderer jogging, sykling, gange, svømming og aerobics. Start gradvis og øke intensiteten når du tilpasser deg den nye treningsrutinen. Ha som mål å utføre 60 minutter med lavintensiv trening fem dager i uken.

Hoppetau

Hoppetau forbedrer ikke bare koordinering og kognitiv funksjon, men intensiteten på denne treningen øker pulsen, og hjelper deg med å forbrenne 1300 kalorier i timen.

  • Varm opp med 8 til 10 hopp.
  • Hopp deretter kontinuerlig i 1 1/2 minutt.
  • Hvil i 15 til 30 sekunder og gjenta.
  • Fullføre 3 sett.

Du kan også endre rutinen. Hopp ett sett på ett ben, ett sett med begge ben, og ett sett mens du løper på plass.

Burpees

Burpees kombinerer knebøy, hopp og pushups. Det er en effektiv trening fordi du forbrenner fett, og du trener flere muskelgrupper som bryst, bein og kjerne.

  • Gjør 10 repetisjoner på 30 sekunder og hvile deretter i 30 sekunder.
  • Gjenta i 5 minutter.

Høyintensitet intervalltrening (HIIT)

Denne kondisjonstreningen har økt i popularitet på grunn av dens evne til å maksimere kaloriforbrenning og fettap. Treningen innebærer intense, periodevise intervaller for å heve pulsen, etterfulgt av 15 sekunders hvile. HIIT er flott hvis du ikke har mye tid til å trene. Du kan trene på kortere tid, men fullføre en mer intens og anstrengende trening. Som et resultat vil du fortsette å forbrenne kalorier i flere timer etter treningen.

Her er et eksempel på en HIIT-rutine:

  • Fullfør rumpespark i 45 sekunder, og hvile i 15 sekunder.
  • Deretter utfører du hoppende utfall i 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunders hvile.
  • Fullføre burpees i 45 sekunder, og hvile i 15 sekunder.
  • Gjenta i 10 til 20 minutter.
  • Du kan også innlemme andre øvelser som fjellklatrere og spensthopp.

Eller du kan prøve å fullføre en HIIT-trening på tredemølle:

  • Varm opp i 5 minutter.
  • Sprint deretter med høy intensitet i 1 minutt.
  • Gå i 30 sekunder, og sprint deretter igjen med høy intensitet i 1 minutt.
  • Fullfør 8 til 10 sett.

Relaterte artikler:

Vekttap på kort tid

16 8 diett vekttap

Annonse fra X-LIFE