Tålmodighet er overvurdert – spesielt i vektrommet og spesielt når det gjelder de som fokuserer på et spesifikt resultat; Å bygge muskler raskt.
Visst, endring tar tid, men hvis du trener for å bygge muskler og ikke ser åpenbare størrelsesøkninger fra måned til måned, kan det være et tegn på stagnasjon.
Øk treningsvolumet ditt
Treningsvolum – antall repetisjoner multiplisert med antall sett – er en primær, bestemmende faktor for hypertrofi (også hvordan man kan vokse muskler). Og for å øke volumet, må du kanskje gå lavere i vekt.
Fokusere på den eksentriske fasen
Når du løfter vekt, har du en konsentrisk (hard) og eksentrisk (enkel) fase. Når du for eksempel setter deg ned i en knebøy, utfører du en eksentrisk handling. Når du kommer tilbake til stående, er det konsentrisk. Og ifølge forskning, er eksentrisk arbeid langt bedre for å utløse hypertrofi.
Redusere hvileintervallene mellom settene
Når du løfter for hypertrofi, oppmuntrer hvileperioder på 30 til 90 sekunder til en rask frigjøring av muskelbyggende hormoner (inkludert testosteron og humant veksthormon), samtidig som du sørger for at du virkelig utmatter musklene dine.
For å bygge muskler, spis mer protein
Trening bryter ned musklene dine. Protein bygger dem opp igjen. Og jo mer krevende styrkeøktene dine er, desto viktigere er det med muskelbyggende mat, mat som er rik på proteiner.
Fokus på kalorioverskudd, ikke underskudd
Dette kan være vanskelig å bli vant til, spesielt for de som er vant til å telle kalorier, i håp om å gå ned i vekt. Men for å mest effektivt bygge muskelmasse raskt, må du konsumere mer kalorier enn du forbrenner hver dag.
Snack på kasein før sengetid
Populært blant kroppsbyggere, absorberes kaseinprotein sakte i blodet, noe som betyr at det holder musklene dine matet med aminosyrer lenger enn andre typer proteiner som myse og planteproteiner. I en medisin og vitenskap i sport- og treningsstudie økte inntak av kaseinprotein rett før sengetid unge menns nivåer av sirkulerende aminosyrer i 7,5 timer; De bygde muskler hele natten mens de sov.
Få mer søvn
Muskelgjenoppretting krever mer enn riktig ernæring. Det tar tid – omtrent åtte timer per natt – dedikert til restitusjon. Når du sover, frigjør kroppen din menneskelig veksthormon, som hjelper med å vokse muskler og holder nivåene av stresshormonet kortisol i sjakk.
Prøv å supplere med kreatin
Kreatin bygger ikke direkte muskler, men ved å øke prestasjonene dine ved høyintensiv vekttrening, fremmer den naturlige forbindelsen effektivt muskelvekst.
Relaterte artikler:
