Bulgarsk utfall muskler

0
31
Bulgarsk utfall muskler
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB
40% PÅ GARMIN

OPPTIL 30%

PÅ SPORTSKLOKKER!

Ønsker du sterkere bein? Resultatene du får av å trene bulgarsk utfall vil være verdt innsatsen. Lær mer om hvilke muskler du trener med bulgarsk utfall.

En type enkeltbeins knebøy, den bulgarske delte knebøyen vil sikkert gi store fordeler til underkroppen.

Hvordan gjennomføre bulgarsk utfall

  • Start med å stå ca 2 meter foran en benk eller en stol på kneet.
  • Løft høyre bein opp bak deg og plasser toppen av foten på benken. Føttene dine skal fortsatt være omtrent i skulderbredde fra hverandre, og høyre fot skal være langt nok foran benken der du komfortabelt kan hoppe litt rundt slik at du finner riktig fotplassering. Hvis en nærmere fotposisjon fungerer, må du bare sørge for at venstre kne ikke faller over tærne når du senker deg.
  • Mens du engasjerer kjernen din, rull skuldrene tilbake og len deg litt fremover i livet, begynn å senke deg ned på venstre bein og bøy kneet.
  • Hvis du fullfører et lårdominerende bulgarsk utfall, stopp før kneet faller over tærne. Hvis du fullfører et setemuskeldominerende bulgarsk utfall, må du stoppe når venstre lår er parallelt med bakken.
  • Skyv opp gjennom venstre fot, ved å bruke kraften fra kjernen og hamstrings for å gå tilbake til stående.
  • Gjenta for ønsket antall repetisjoner på dette beinet, og bytt deretter, og legg venstre fot opp på benken.
  • Hvis du ikke er kjent med bulgarske utfall, begynn med 2 sett med 6 til 8 repetisjoner på hvert bein til du blir vant til bevegelsen og får litt styrke.

Når du kan fullføre tre sett med 12 repetisjoner på hvert bein komfortabelt, bør du vurdere å legge til en lett manual i hver hånd for litt ekstra motstand.

Muskler du bruker ved bulgarsk utfall

Bulgarsk utgall er en fantastisk øvelse som retter seg mot flere underkroppsmuskler på grunn av dens evne til å aktivere både lårmuskler og hamstrings sammen med setemuskler.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

I en studie foreslo forfatterne at den bakre foten forhøyet i bulgarsk utfall induserte høyere aktivering av lårmuskler og hamstrings, sammenlignet med den tradisjonelle knebøyen.

Muskler brukt ved bulgarsk utfall:

  • Kjernemuskulatur
  • Vastus Medialis
  • Vastus Lateralis
  • Rectus Femoris
  • Tibialis Anterior
  • Hamstrings
  • Semitendenose
  • Biceps Femoris
  • Semimembranosus
  • Glutes
  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius

Relaterte artikler:

Bulgarsk knebøy

Utfall bakover