Bulgarsk knebøy

0
41
Bulgarsk knebøy
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Bulgarsk knebøy er en variant av ettbeins knebøy, der bakbeinet hviler på en benk eller en solid stol. Lær mer om hvordan du skal gjennomføre bulgarsk knebøy.

Som ettbeins knebøy, legger bulgarsk knebøy større fokus på lårmuskler enn andre, lignende bevegelser for underkroppen. Det krever også mye balanse og koordinering, noe som øker nivået av kjerne- og overkroppsengasjement som kreves for å opprettholde riktig teknikk.

Det vil kreve litt prøving og feiling for å finne riktig fotplassering for å utføre bulgarsk knebøy komfortabelt. Du legger en av føttene på en benk bak deg, men du må kanskje flytte fremfoten litt for å hjelpe deg med å finne den nøyaktige posisjonen som føles best.

Trinnvise instruksjoner for bulgarsk knebøy

Alt du trenger for den mest grunnleggende versjonen av bulgarsk knebøy er en benk eller en solid stol. Når du blir komfortabel med øvelsen, kan det være lurt å legge til manualer eller kettlebells for økt motstand.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


  • Stå omtrent to meter foran en solid benk eller stol, føttene i hofteavstand fra hverandre, kjernen er engasjert, skuldrene tilbake og brystet og blikket er rett frem.
    Ta opp høyre fot og legg den på benken bak deg. Du kan gjøre dette på en av to måter, og det kan kreve flere forsøk før du finner ut hva du foretrekker. Et alternativ er å plassere toppen av foten på benken, slik at ankelleddet ditt er omtrent justert med kanten av benken. Det andre alternativet er å bøye ankelen og finne balansen din med foten og tærne, mer som du ville gjort under et tradisjonell utfall.
    Kontrollere at føttene fremdeles er omtrent i hofteavstand fra hverandre, om ikke litt bredere. Du vil ikke at den forhøyede foten skal justeres rett bak den fremre foten, da dette vil gjøre balanseringen mye vanskeligere. Det kan hende du må hoppe eller vri på fremre fot for å finne en sikker, balansert plassering. Dette er noe du kanskje må gjøre et par ganger etter å ha utført en repetisjon eller to, da det kan ta litt tid å finne riktig fotplassering basert på din komfort og preferanse. Husk at bakfoten din bare er der for å hjelpe deg å holde deg balansert – øvelsen er engasjert og bevegelig i forkant.
  • Engasjere kjernen din med brystet høyt og øynene ser rett frem, og bøy venstre kne, slik at høyre kne og ankel kan bøyes naturlig når du beveger deg gjennom øvelsen nedover uten å ta på deg belastningen med bakbenet.
  • Prøv å holde belastningen balansert jevnt over venstre fot når du senker deg nedover. Hengsle litt fremover i hoftene, og sørg for at venstre kne forblir på linje med venstre tær (at det ikke bøyer innover eller bøyer seg utover). Du kan oppleve at venstre kne begynner å stikke litt ut over venstre tær mot bunnen av øvelsen. Dette er ikke nødvendigvis dårlig eller galt, og avhenger bare av komfortnivået og fleksibiliteten du har i anklene. Hvis det føles ubehagelig, kan du gå tilbake til startposisjonen og prøve å forskyve fremfoten litt før neste repetisjon.
  • Pust inn gjennom denne nedadgående fasen, senk ned til venstre lår er omtrent parallell med bakken.
  • Trykk tilbake for å stå ved å skyve gjennom venstre fot og bruke venstre side av magemuskler og setemuskler for å drive øvelsen oppover. Pust ut mens du trykker på for å stå.
  • Trinn høyre fot av benken eller stolen etter fullført sett til den ene siden. Sørg for at du holder ting jevnt ved å utføre samme antall repetisjoner og sett til hver side.

Relaterte artikler:

Knebøy med manualer

Utfall bakover

Annonse fra MILRAB