Å tone opp og gå ned i vekt er ikke helt det samme. Vekttap er mer enkelt da det ganske enkelt innebærer å senke kroppsvekten din, noe som kan gjøres ved slanking alene. Her får du et bra treningsprogram for å gå ned i vekt og få en veltrent kropp.
Å tone kroppen er en annen, mer kompleks sak. Selv om toning er det vanlige begrepet, er det du virkelig ser etter en slankere, sterkere kropp, som innebærer å miste fett, i stedet for bare totalt vekttap. Enten du ønsker å gå ned i vekt eller tone opp, her er nøyaktig hvordan du kan designe en treningsrutine og kosthold for å hjelpe deg med å nå målene dine.
Hvordan lage et treningsplan
Akkurat som kostholdet ditt, må treningsplanen din være bærekraftig og realistisk. Begynn med å bestemme hvor mange dager du kan trene hver uke. Ideelt sett vil du kunne trene mellom tre og seks dager i uken. Disse treningsøktene bør inneholde både styrke og utholdenhetstrening.
Styrketrening
Styrketrening er ditt beste verktøy når det kommer til å brenne fett og bygge muskler. Å øke din totale muskelmasse kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn kroppsvekt. Planlegg å trene styrke på hver muskelgruppe to ganger i uken for best resultat.
Helkroppsøvelser, der du trener alle større muskelgrupper i én økt, er den mest effektive måten å oppnå målene dine på. Velg flere sammensatte øvelser for hver treningsøkt for å sikre at du treffer alle muskelgruppene.
For å bygge muskler, må du også legge inn tilstrekkelig restitusjon mellom styrkeøktene dine. Det er best å unngå å trene den samme muskelgruppen fra dag til dag, og heller la musklene restituere seg i 24 til 72 timer før neste treningsøkt.
Hvis du belaster den samme muskelgruppen hver dag, risikerer du overbelastning av muskler, noe som kan øke risikoen for skade. Under restitusjonsdager kan du innlemme noen aktiviteter med lav intensitet, som lett gange eller yoga.
Øke kaloriforbrenningen med utholdenhetstrening
Hvis du ønsker å forbrenne flere kalorier, er utholdenhetstrening nødvendig. Du ønsker å få minst 150 minutter utholdenhetstrening med lav intensitet, som å gå, løpe og sykle, eller 75 minutter aktivitet med høy intensitet, for eksempel høyintensiv intervalltrening (HIIT), hver uke. Å gjennomføre to HIIT-dager i uken eller flere lange turer kan gjøre susen. .
Beste styrkeøvelser for å bygge og tone muskler
Å inkludere både sammensatte styrkeøvelser og isolasjonsøvelser i treningsrutinen din vil hjelpe deg med å bygge styrke i hele kroppen og tone opp. Sammensatte øvelser er en av de enkleste måtene å starte din styrketreningskur på. Fordi de inneholder flere muskelgrupper og ledd, vil disse bevegelsene forbrenne flere kalorier, forbedre koordinasjonen din, øke hjertefrekvensen og forbedre fleksibiliteten.
Men du kan også planlegge en treningsøkt som inkluderer både sammensatte bevegelser og isolasjonsøvelser for overkroppen/underkroppen. Isolasjonsøvelser hjelper deg med å bygge større muskler fordi de rekrutterer alle muskelfibre – sakte og raske muskelfibre.
Styrketrening for hele kroppen
- Dynamisk oppvarmingsrutine
- Knebøypress: 8 til 10 reps x 4 sett
- Push-ups: 8 til 10 reps x 4 sett
- Markløft: 8 reps x 4 sett
- Opp og ned planke: 10 reps x 4 sett
- Hip thrust: 10 reps x 4 sett
- Arnold press: 12 reps x 4 sett
- Brystpress: 10 reps x 4 sett
- Fremoverbøyd roing: 10 reps x 4 sett
Beste kardioøvelser for vekttap
Selv om utholdenhetstrening ikke vil bidra til å endre kroppssammensetningen din (kroppens forhold mellom muskler og fett), kan det bidra til å øke din totale kaloriforbrenning. I tillegg er kondisjonstrening viktig for din generelle hjertehelse. Å gå, jogge eller sykle jevnt og trutt i omtrent 150 minutter eller mer per uke, er det ideellee.
Men hvis kaloriforbrenning og styrkeøkning er målet for kondisjonsøktene dine, er sannsynligvis HIIT-trening den beste veien å gå. Denne typen trening innebærer å veksle mellom intervaller med høy intensitet og korte perioder med hvile. Mange populære HIIT-øvelser er også styrkebaserte, som burpees og spensthopp. Da vil du kunne forbrenne kalorier samtidig som du bygger muskler.
Et sunt kosthold for vekttap
Uansett hvor mye du trener, kan du ikke forsømme kostholdet ditt. For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd, som er når du forbrenner flere kalorier enn du forbruker.
Du kan føle deg fristet til å følge et strengt kosthold for raskere resultater, men de fleste foreslår å holde seg til en langsommere vekttap. Å gå ned i vekt gradvis vil også bidra til å sikre at du holder så mye muskelmasse som mulig.
For å skape et bærekraftig kaloriunderskudd, spore først hvor mange kalorier du spiser hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.. Du kan gjøre dette ved å spore maten og vekten din over flere uker, ved å bruke en matdagbok eller app.
Spore kaloriene dine
Du kan gradvis begrense kaloriinntaket ditt for å skape et kaloriunderskudd. Du kan trygt kutte 250-500 kalorier per dag for å gå ned 0,5-1 kg hver uke. Å erstatte noen av de bearbeidede matvarene i kostholdet ditt er den enkleste måten å komme i underskudd på. Chips, søte drikker og søtsaker inneholder mye kalorier, men lite næringsstoffer, noe som gjør deg sulten og sugen på mer.
Fokusere i stedet på å spise næringsrike matvarer, da de vil hjelpe til med treningsøktene dine og holde musklene sterke og slanke. Fyll tallerkenen din med rikelig med grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert protein, som kylling, fisk, magert kjøtt, egg, meieri og bønner og belgfrukter.
Relaterte artikler:
