Bør man trene når man er støl

I denne artikkelen vil vi belyse om man bør trene når man er støl, hvilke konsekvenser det kan ha, og hvilke fordeler eller ulemper dette medfører.

Trening er en viktig del av mange menneskers liv, enten det er for å opprettholde god helse, øke styrke eller forbedre utholdenhet. En vanlig utfordring blant treningsentusiaster er hvordan man skal forholde seg til treningsøkter når man kjenner seg støl. Stølhet er et vanlig fenomen som oppstår etter intens fysisk aktivitet, men er det egentlig gunstig å trene når kroppen føles så øm og sør?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hva er muskelstølhet?

Muskelstølhet, ofte kalt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er den ømheten og stivheten som typisk oppstår 12 til 24 timer etter intens trening eller fysisk aktivitet. Denne typen stølhet kan vare i opptil 72 timer, og kommer som regel av uvante bevegelser eller økt belastning (Cheung et al., 2003). Den stølheten man kjenner, skyldes mikroskopiske skader på muskelfibrene, som fører til en betennelsesreaksjon i vevet (Clarkson & Hubal, 2002).

Hva forårsaker stølhet?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Oppdag Garmin Vivoactive 6: Levende AMOLED-skjerm, dyp søvnanalyse med Sleep Coach, Body Battery™ og over 80 sportsapper. Alt du trenger, rett på håndleddet!

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

SPOR HELSE!

Den viktigste årsaken til muskelstølhet er eksentrisk muskelarbeid, der muskelen strekkes samtidig som den spenner seg. Eksempler på dette kan være nedoverbakkeløping, knebøy eller armhevninger. Når muskelfibrene skades, fører dette til frigjøring av kjemikalier og inflammasjon, som igjen stimulerer smertereseptorene (Nosaka & Newton, 2002).

Fordeler ved å trene når man er støl

Mange treningsentusiaster velger å trene selv om de er støle, og det er faktisk noen fordeler med dette, dersom det gjøres med forsiktighet. Her er noen av de mulige fordelene ved å trene når man er støl.

Bedre blodsirkulasjon

En av hovedfordelene ved å trene når man er støl, er økt blodsirkulasjon. Når man er støl, kan det være fordelaktig å gjennomføre lett aktivitet, som gåing, sykling eller lett yoga, for å øke blodtilførselen til de ømme musklene. Dette kan bidra til å redusere stølheten raskere, fordi bedre sirkulasjon hjelper med å fjerne avfallsstoffer og tilføre oksygen og næringsstoffer til musklene (Hotfiel et al., 2018).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mental styrke og motivasjon

Selv om det kan være ubehagelig, kan det å trene når man er støl være en god måte å utfordre sin mentale styrke og selvdisiplin. Mange opplever at de får en økt følelse av mestring og motivasjon når de klarer å gjennomføre treningsøkter, selv om kroppen kjennes øm. Det kan være en viktig faktor for å opprettholde treningsrutinen og utvikle en sterkere mental innstilling til trening (Ryan & Deci, 2000).

Ulemper ved å trene når man er støl

Selv om det finnes noen fordeler ved å trene når man er støl, er det også viktige ulemper og risikoer som man bør være klar over. Å ignorere signalene kroppen sender, kan gi negative konsekvenser for både restitusjon og helse.

Økt risiko for skade

Når musklene allerede er skadet og ømme, er de mer utsatt for ytterligere skader. Dersom man trener hardt mens man er støl, kan dette øke risikoen for overbelastning, muskelstrekk eller andre typer skader (Eston et al., 1995). Muskler som ikke har fått tid til å restituere seg, er mindre effektive og har redusert kapasitet til å håndtere belastning, noe som kan øke faren for feilbelastning.

Redusert ytelse

Muskelstølhet kan redusere muskelstyrken og ytelsen under treningsøkter. Dette betyr at man kanskje ikke klarer å løfte like tunge vekter eller opprettholde samme intensitetsnivå som man ville gjort om man var helt restituert (Clarkson et al., 1992). Dette kan igjen gjøre at treningen ikke blir like effektiv, og det kan ta lengre tid å oppnå de ønskede resultatene.

Relatert: Hvordan bli mindre støl

Hvor mye stølhet er greit?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Det er viktig å kunne skille mellom akseptabel stølhet og stølhet som kan være skadelig. En viss grad av stølhet etter trening er normalt og kan til og med være et tegn på at man har utfordret kroppen på en god måte. Men dersom stølheten er så intens at den begrenser bevegelse, eller hvis den varer i flere dager uten tegn til forbedring, kan det være et tegn på at treningen har vært for hard, og at kroppen trenger mer tid til å komme seg (Smith et al., 1994).

Symptomer på overdreven stølhet

Dersom man opplever ekstrem ømhet, hevelse, svakhet eller til og med mørk urin, kan dette være tegn på en tilstand som kalles rabdomyolyse, som er en alvorlig tilstand der muskelfibrene brytes ned og frigjør innholdet sitt i blodet. Dette kan være skadelig for nyrene og krever medisinsk oppfølging (Huerta-Alardín et al., 2005). Det er derfor viktig å lytte til kroppen og gi den nok hvile mellom øktene.

Restitusjon: En viktig del av treningsprosessen

Restitusjon er en essensiell del av treningsprosessen. Det er under hvileperiodene at kroppen faktisk bygger seg sterkere, ved å reparere skadede muskelfibre og styrke dem slik at de blir mer motstandsdyktige mot fremtidig belastning. Dette betyr at man ikke bare bør ta hensyn til antall treningsøkter, men også tilstrekkelig med hvile for å oppnå best mulig resultat (Bishop et al., 2008).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Opplev Garmins mest lyssterke AMOLED-skjerm, aluminiumsbesel og avanserte treningsverktøy som Garmin Coach & treningsevne.

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Viktigheten av søvn og kosthold

Søvn spiller en avgjørende rolle i restitusjonen, da det er under søvnen at kroppen frigjør veksthormoner som bidrar til å reparere muskler og vev (Simpson et al., 2017). I tillegg er kostholdet viktig for å gi kroppen de næringsstoffene den trenger for å bygge opp musklene igjen. Proteiner er spesielt viktig for muskelreparasjon, mens karbohydrater hjelper til med å fylle opp glykogenlagrene etter trening (Phillips & Van Loon, 2011).

Når er det best å trene når man er støl?

Dersom man bestemmer seg for å trene til tross for stølhet, er det viktig å velge riktig type trening for å unngå ytterligere skader og sikre best mulig restitusjon. Her er noen retningslinjer for hvordan man kan trene når man er støl.

Lett aktivitet og aktiv restitusjon

En av de beste måtene å trene når man er støl, er gjennom lett aktivitet, som for eksempel gåturer, rolig sykling eller svømming. Disse aktivitetene hjelper med å øke blodsirkulasjonen uten å belaste musklene for mye, og kan bidra til å redusere stølheten (Reynolds et al., 2016).

Variasjon i treningsøkter

En annen strategi er å variere treningsøktene slik at man ikke belaster de samme muskelgruppene to dager på rad. Dette betyr at dersom man er støl i bena etter en tung benøkt, kan man fokusere på å trene overkroppen eller gjennomføre kardiotrening neste dag. Dette gir de støle musklene tid til å komme seg samtidig som man opprettholder treningsrutinen (Warren et al., 1999).

RelaterHvordan bli kvitt stølhet

Praktiske råd for å redusere muskelstølhet

Det finnes flere metoder som kan bidra til å redusere stølhet og hjelpe kroppen med å restituere raskere. Her er noen praktiske råd som kan være til hjelp.

Oppvarming og nedtrapping

Å gjennomføre en grundig oppvarming før trening kan redusere risikoen for muskelstølhet. Oppvarmingen øker blodsirkulasjonen, øker kroppstemperaturen og gjør musklene mer elastiske, noe som bidrar til å forberede kroppen på treningen som kommer (Fradkin et al., 2010). I tillegg kan en god nedtrapping etter trening bidra til å redusere stølhet ved å gradvis senke intensiteten og øke blodsirkulasjonen.

Massasje og stretching

Massasje kan bidra til å redusere stølhet ved å øke blodsirkulasjonen og redusere muskelspenninger (Weerapong et al., 2005). Noen studier har også vist at lett stretching etter trening kan bidra til å redusere muskelstølhet, selv om effekten kan variere fra person til person (Herbert & de Noronha, 2007).

Bruk av skumrulle

Skumrulling, også kjent som selvmyofascial release, er en teknikk som kan bidra til å redusere muskelstølhet og øke fleksibiliteten. Ved å bruke en skumrulle på de støle musklene, kan man hjelpe til med å øke blodstrømmen og redusere opphopningen av avfallsstoffer i musklene (MacDonald et al., 2014).

Konklusjon

Spørsmålet om man bør trene når man er støl, har ikke et entydig svar, da det avhenger av flere faktorer som intensiteten av stølheten, treningsnivået og personlige mål. For mange kan lett trening og aktiv restitusjon bidra til å redusere stølhet og opprettholde treningsrutinen, men det er viktig å lytte til kroppen og ikke presse seg selv for hardt. Overtrening kan føre til skader og forverret restitusjon, så en balansert tilnærming er nødvendig.

Ved å variere treningsøktene, inkludere tilstrekkelig hvile og bruke ulike teknikker som massasje og skumrulling, kan man redusere stølhet og forbedre restitusjonen. Husk at restitusjon er en viktig del av treningsprosessen, og at det er under hvileperiodene at kroppen bygger seg sterkere. Så om du føler deg støl etter en treningsøkt, vurder om det kanskje er tid for litt lett aktivitet eller en ekstra hviledag – kroppen din vil takke deg for det.